当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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体や頭、心など、現代人は日々いろいろな疲れを感じています。

疲れをとるには休むことや睡眠も効果的ですが、食べ物から摂る栄養も大切です。疲れに効果的な栄養を摂って休んだり、睡眠をとったりすればより疲労回復によいのではないでしょうか。

まず大前提として、健康な体をつくるにはバランスのよい食事を適量摂ることが大切です。バランスのよい食事とは、主食（ご飯やパンなど）・主菜（肉や魚、卵を使ったおかず）・副菜（野菜中心のおかず）と、乳製品や果物を1日1～2品ずつ取り入れたもののことです。

つまり、バランスのよい食事の中に疲労回復によい食材を取り入れるのが理想といえます。とはいえ、疲れているときにそこまでできないというのが現実ですよね。

まずはこの記事で疲れに効く食べ物を知り、少しずつ取り入れていくとよいでしょう。コンビニで手軽に買える食べ物についてもお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

疲労回復に効果的な食べ物とは

疲労回復に効果的な食べ物は、

などが挙げられます。

これらの食べ物がなぜ疲労回復に効果的といわれているのか、次で解説していきます。

豚肉（ビタミンB1・たんぱく質）

豚肉が疲労回復に効果的といわれているのは、ビタミンB1が豊富なためです。ビタミンB1は糖質からエネルギーをつくるのを助ける働きがあります。

ビタミンB1を十分に摂取していると、糖質から効率よくエネルギーを生み出せるようになるのです。

豚肉の中でも、ヒレ肉やモモ肉のビタミンB1含有量は食品全体でトップクラスです。

さらに豚肉に豊富なたんぱく質は、筋肉の材料となるため疲れに効くといわれます。

運動後に活性化する筋肉の合成に必要なたんぱく質をしっかり補給することで、体の疲れをとる助けとなるのです。たんぱく質は、肉・魚・卵・豆製品に豊富です。

参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜

うなぎ（ビタミンB1・DHA・EPA）

うなぎは豚肉と同じくビタミンB1が豊富なことから、疲労回復に効果的といわれています。うなぎのビタミンB1含有量は、豚肉よりは少ないものの魚介類でトップクラスです。

さらに、うなぎにはDHAやEPAといった体によい不飽和脂肪酸も豊富です。脂肪が豊富ということはカロリーも高め。疲れた体を回復するには、カロリーが必要です。せっかく高いカロリーを摂るなら、良質な脂肪から摂ることをオススメいたします。

土用の丑の日に夏バテ予防として、ビタミンB1と良質なエネルギー源のうなぎがすすめられるのも納得ですね。

参考記事：やっぱりすごい！うなぎの栄養成分～体に嬉しい効果について詳しく解説～

レバー（鉄分）

レバーは体に吸収されやすい鉄分が豊富なため、貧血を予防・改善します。

鉄は体中に酸素を運ぶ働きをもち、不足すると疲れやすくなります。レバーなど鉄の豊富な食材を食事に取り入れて補給することで、疲労回復につながるでしょう。

さらにレバーに含まれる鉄はヘム鉄といって、体に取り込みやすい鉄です。なお植物性食品に多い非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べて吸収率が低いです。

ちなみにレバニラ炒めなどで食べられることの多い豚レバーは1人前（50g）で、6.5gの鉄が摂れます。これは、20～60代の男性の必要量(※)を満たせる量です。

(※)厚生労働省　日本人の食事摂取基準2020年版より

鉄分は牛ヒレ肉・マグロ・あさり・厚揚げ・納豆・小松菜・ひじきにも多く含まれます。

参考記事：レバーの栄養と効能～牛・豚・鶏レバーの違いや食べやすくなる工夫も紹介～

非ヘム鉄の吸収率を上げるコツ

なお、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄は、動物性食品に多いヘム鉄と比べて吸収率が低いです。

ところが、非ヘム鉄をビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂ると、吸収率がよくなります。そこで非ヘム鉄は、ビタミンCの豊富な野菜や果物、動物性たんぱく質の豊富な肉や魚と摂るようにするのがオススメです。

にんにく（ビタミンB1・アリシン）

にんにくに含まれるアリシンには、ビタミンB1を活性化させる働きがあるといわれています。

にんにくにはビタミンB1とアリシンの両方が含まれるので、疲労回復によいといわれるのです。ビタミンB1の豊富な豚肉とにんにくを一緒に料理すると、疲労回復効果のアップが狙えますね。

参考記事：にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～

梅干し（クエン酸）

梅干しに豊富なクエン酸は、運動の疲労を取り除く効果が期待されています。

ある研究によると、クエン酸には運動後に増えるとされている血中乳酸を減らす効果があることを示す結果が報告されています。

以前、乳酸は激しい運動後に増えることから疲労物質といわれていました。しかし最近では疲労の原因は、乳酸が発生する過程で起こる反応の結果、筋肉のpHバランスが酸性に傾くことと考えられています。

そのためクエン酸が血中乳酸を減らすことで、筋肉の疲れをとれるかはわかりません。

とはいえ、クエン酸はエネルギーをつくるクエン酸回路に必要なエネルギーです。適度にクエン酸を摂取すれば、体の疲れをとるために必要なエネルギーをつくる助けとなるでしょう。

クエン酸は、レモン・グレープフルーツ・キウイ（緑）にも多く含まれます。

参考記事：グレープフルーツのカロリーと糖質は低め〜効果的な食べ方・注意点なども解説〜

果物（ビタミンC・クエン酸・ブドウ糖・果糖）

果物には、ビタミンCやクエン酸、ブドウ糖、果糖が含まれるため疲れに効くと考えられます。

ビタミンCは免疫を高める効果があり、クエン酸やブドウ糖、果糖はクエン酸回路でエネルギーを精製するために必要です。果物を食べることで免疫を高め、すばやくエネルギーを補給する助けとなるでしょう。

果物の中で1番ビタミンCが多いのはゴールドキウイです。また、クエン酸は普通のキウイやグレープフルーツ、イチゴ、パイナップルに含まれます。ブドウ糖や果糖は量に違いはあるものの、どの果物からも摂取できます。

参考記事：糖質の多い果物ランキング～糖質制限中にオススメの果物もご紹介～

ビタミンCの働き

ビタミンCは強い抗酸化作用で非ヘム鉄の吸収率を上げるほか、コラーゲンの生成を促すため疲れにくくなる可能性があります。コラーゲンは肌だけでなく、血管や軟骨、腱などの材料です。そのためビタミンCが長期間不足すると、体重や筋肉が減少し疲れやすい体へとつながると考えられます。

また高齢女性を対象とした研究によると、血中ビタミンCが高い方は低い方と比べて筋力が高い、という報告も。ビタミンCと筋力の関係はまだ研究中ですが、今後の発表が楽しみですね。

ビタミンCは、赤ピーマン・ブロッコリー・じゃがいも・キウイ・いちごなどに豊富です。芋類以外のビタミンCは熱で壊れやすいので、加熱する場合はすばやく調理しましょう。

参考記事：ピーマンの栄養成分は素晴らしい！種やわたの健康効果についても解説

ブドウ糖や果糖って何？

ブドウ糖と果糖はこれ以上分解できないため、すばやくエネルギーとして利用できる糖質です。

ブドウ糖は血糖値を上げる糖で、脳の唯一のエネルギー源ともいわれる栄養素です。そのため勉強や仕事で頭が疲れたと感じる時に、ブドウ糖を含む食べ物や飲み物を摂るとスッキリするのです。

また果糖は、ブドウ糖より早くエネルギー源として利用されます。

参考記事：脳の栄養「ブドウ糖」とは〜効果から食べ物まで幅広く紹介〜

疲れに効く栄養素ってどんなものがあるの？

疲れに効く栄養素には

が挙げられます。

ビタミンB群とは

ビタミンBにはB1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・ビオチン・パントテン酸と8種類あり、まとめてビタミンB群と呼びます。

ビタミンB群はエネルギーをつくる際の助けだけでなく、体の中で起こるさまざまな働きの補酵素としての働きがあります。補酵素とは、わずかな量で体の機能を調節することです。

ビタミンB1が効率よくエネルギーをつくる助けとなるように、他のビタミンBもエネルギー合成やたんぱく質の合成を助ける働きをもちます。

ビタミンB群は主に、肉・魚介類・レバー・豆類・野菜に多く含まれます。それぞれ違う食品に含まれるので、いろいろな食材をバランスよく食べるとよいでしょう。

おすすめ栄養素をシーンごとに紹介

疲れにはいろいろな種類があります。

ここでは、疲れに合わせたオススメ栄養素をお伝えいたします。

運動後に

・たんぱく質
・糖質
・ビタミンB1

運動後は筋肉が再合成されるため、筋肉の材料となるたんぱく質を摂るとよいです。

さらに、糖質を補給することで疲労感を緩和します。またエネルギーをたくさん消費することで、多くのビタミンB1が必要となります。

頭を使いすぎたときに

・ブドウ糖

勉強や仕事で頭が疲れたと感じるときは、ブドウ糖で脳のエネルギーを補給するとよいでしょう。

なお、糖には果糖や砂糖、乳糖などいろいろありますが、分解するとブドウ糖として脳のエネルギー源となります。無理にブドウ糖を摂らなくても脳のエネルギーは補給できるので、ご安心ください。

参考記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜

精神的な疲れに

・たんぱく質
・ビタミンB6

GABAやトリプトファンというアミノ酸は、精神を安定させる神経伝達物質やその材料となります。アミノ酸がたくさん集まるとたんぱく質になるため、精神的に疲れた時はたんぱく質を摂るとよいと考えられます。

そしてトリプトファンを分解し神経伝達物質をつくるには、ビタミンB6が必要なので一緒に摂取するとよいですよ。

参考記事：自律神経を整える食べ物を栄養面から解説～飲み物や避けたい食生活も～

夏バテで食欲が落ちた時に

・カプサイシン

カプサイシンは唐辛子の辛味成分です。カプサイシンを程よく摂取すると唾液や食欲を増やすといわれています。

疲れや夏バテで食欲がないときに、適度に唐辛子の入った食事を取り入れると食欲がわきやすくなるのでオススメです。

参考記事：キムチの栄養はダイエットに効果的？～食べ過ぎを防ぐ適量と食べ方も紹介～

【コンビニで買える】最強疲労回復メニュー

手軽にコンビニで買える疲れに効くメニューは

などが挙げられます。

【主食】おにぎり（梅）

おにぎりはご飯からは糖質、梅干しからはクエン酸が補給できます。糖質は分解されてブドウ糖になります。糖質とクエン酸はどちらもクエン酸回路に必要な栄養素なので、スムーズにエネルギーをつくる助けとなるでしょう。

梅干しのすっぱさが食欲を増してくれる点もうれしいですね。

また夏バテで食欲のない時の主食には、キムチの入ったビビン麺もオススメです。寒い時期に食欲がない時は、スンドゥブチゲのように唐辛子の入ったあたたかいものが食べやすいといえます。

参考記事：おにぎりの糖質は高い？～太りにくい食べ方をシンプルに解説～
参考記事：冷麺はカロリー＆糖質が高い？原料の違いやダイエット中の食べ方を紹介

【おかず】ゆで卵・サラダチキン・プロテインバー

ゆで卵・サラダチキン・プロテインバーはたんぱく質が摂れるので、運動で体が疲れた時の栄養補給にピッタリです。

なおホットスナックにもフライドチキンや唐揚げなど、たんぱく質の豊富なメニューはあります。しかし揚げ物は脂質が多く、疲れた体には負担となる可能性が高いです。そこで脂質が少なく、胃に負担のかかりにくいゆで卵・サラダチキン・プロテインバーがすすめられるのです。

参考記事：ゆで卵の栄養はすごい！～体に良い理由を徹底解説～
参考記事：ささみの栄養と効能を一挙公開～胸肉との違いやレシピも紹介します～
参考記事：筋トレ民に大人気！鶏むね肉の栄養と効能～アンチエイジングにも言及～

【果物】カットフルーツ・バナナ

コンビニで買える果物は、りんご・パイナップル・バナナなどが多いです。

りんご・パイナップル・バナナは果糖やブドウ糖、ビタミンCが含まれるので、エネルギー補給や疲れにくい体づくりによいでしょう。パイナップルやバナナはクエン酸が含まれるため、エネルギー補給にちょうどよいですね。

また期間や地域によりますが、コンビニのカットフルーツにキウイが登場することもあるようです。キウイはビタミンCやクエン酸が豊富に含まれるので、オススメの果物といえます。

参考記事：まさにフルーツの王様！キウイの栄養と効能効果～管理栄養士が徹底的に解説～

【飲み物】甘酒・お酢のドリンク・果汁入りジュース

甘酒・お酢ドリンク・果汁入りジュースは、ブドウ糖が含まれるのですばやくエネルギーを補給したいときにピッタリの飲み物です。

また商品によりますが、お酢ドリンクや果汁入りジュースはクエン酸が含まれるため、さらにエネルギーが効率的に補給できる可能性があります。

なお甘酒・お酢ドリンク・果汁入りジュースはあくまで嗜好品のため、間食として1日1杯程度たまに飲む程度がよいでしょう。

参考記事：糖尿病でも甘酒を飲んでいいの？～血糖値の急上昇を防ぐ飲み方も紹介～
参考記事：お酢にダイエット効果があるってホント？～飲み方やタイミングも解説～

【間食】ラムネ菓子・ドライフルーツ

ラムネ菓子やドライフルーツは、脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖が豊富に含まれます。

手軽に買えて持ち運びもしやすいので、仕事や勉強に疲れたときサッと食べるのに向いているといえます。

くり返しになりますがブドウ糖は無理に摂ろうとしなくても、普段の食事や間食から摂取しているものです。ラムネ菓子やドライフルーツを食べる際は、おやつとして量を決めて食べましょう。

参考記事：糖尿病の方にとってぶどう糖とは～オススメの摂り方も紹介～

まとめ

以上、疲労回復によい食べ物とその理由となる栄養素は、

だとわかりました。

コンビニで手軽に買えるものだと、

がオススメです。

また唐辛子のカプサイシンは、食欲を増す効果があるといわれます。食欲のないときは、唐辛子やキムチの入ったメニューを選ぶのもよいでしょう。

それでは当記事を参考にバランスのよい食事をしつつ、疲労回復に効果的な食べ物を取り入れていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重だけでなく運動や食事の記録がカンタンにできます。どんな食事で元気が出たか記録してみるのもオススメです。ぜひ、ご活用ください。

【参考文献】
・文部科学省　食品成分データベース
・実教出版　オールガイド食品成分表2023
・厚生労働省　e-ヘルスネット
・農林水産省　主な果物の健康機能性
・J-STAGE  ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響　酢の機能性について　ビタミンC合成不全マウスを用いた老化研究