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砂糖のカロリー&糖質は本当に高い?~砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜

色々な砂糖

当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
*シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

砂糖と言えば「ダイエットの敵」、そんなイメージがありますよね。

確かに砂糖はカロリーも糖質も高いので、摂り過ぎると太る原因につながる調味料です。

しかし、砂糖は脳の唯一のエネルギー源であるブドウ糖の素となるショ糖を豊富に含みます。そのため私たちが生きる上で必要な物質を摂取できる側面も。

ちなみに、日本に初めて砂糖(黒砂糖)がもたらされた奈良時代、砂糖はとても貴重な品で上流階級の人々だけが食品ではなく薬として使用していたそうですよ。

今回はそんな砂糖について詳しくお話しいたしますので、どうぞ最後までお付き合いください。

砂糖(上白糖)のカロリー・糖質(100gあたり)

砂糖のカロリー・糖質

上白糖のカロリーは100gあたり391kcal、糖質は99.3g(利用可能炭水化物計の値)と、調味料の中ではカロリー・糖質共にとても高いです。

特に、糖質は調味料の中でもトップクラスなので、注意が必要です。

小さじ1杯は?

小さじ1杯あたりの上白糖は3gですので、カロリーは12kcal、糖質は3g(利用可能炭水化物計の値)となります。

なお小さじはティースプーンと大体同じ量になりますので、コーヒーや紅茶に砂糖を入れる際の参考にされて下さい。

大さじ1杯は?

大さじ1杯あたりの上白糖は9gとなり、カロリーは35kcal、糖質は8.9g(利用可能炭水化物計の値)です。

煮物やお菓子作りには大さじで砂糖を入れることが多いですが、ちょっとの量でもこんなにカロリー・糖質が高いとは驚きですね。

糖質・糖類・糖分の違い

私たちが日頃、目にする糖には「糖質」「糖類」「糖分」など色々あってややこしいですよね。そこで順番に解説していきます。

まず、糖質というのは炭水化物を構成する栄養素の1つで、食物繊維と合わせて炭水化物と呼ばれています。糖質は人の体内でエネルギー源となり、食物繊維は体内で消化分解できない栄養素のことです。

次に、糖類というのは糖質を「単糖類」「少糖類」「多糖類」に分類したものです。
糖質の種類

そして、この3つの糖類は全くの別物というわけではなく、単糖類を組み合わせた数で分けられています。

単糖類の中で1番代表的なものは、ブドウ糖脳がエネルギーとして使用できる唯一の物質です。元々ぶどうから発見された物質であるため、日本語ではブドウ糖と呼ばれています。その他、果糖も単糖類です。

そして少糖類単糖類が2~10個程度結びついたもので、ショ糖や麦芽糖、乳糖、オリゴ糖などがあります。

なお多糖類多数のブドウ糖が結びついたもので、代表的なものはでんぷんです。

最後に糖分ですが、厳密な定義はなく、「甘み」などの意味合いで使われています。

参照記事:脳の栄養「ブドウ糖」とは〜効果から食べ物まで幅広く紹介

黒砂糖、きび砂糖、三温糖、てんさい糖を種類ごとに比較

色々な砂糖

砂糖には、作り方や材料が違うことでいくつか種類があります。

※100gあたりカロリー(kcal)糖質(g)
上白糖391104.2
黒砂糖35293.2
きび砂糖39698.8
三温糖390103.9
てんさい含蜜糖35789.7


上記のようにいろいろな砂糖を比較してみると、黒砂糖がカロリー・糖質共に少し低いものの、
いずれもカロリー・糖質共に高いということが分かります。

ちなみにそれぞれの砂糖について、分かりやすく補足しますね。

上白糖は日本の家庭でもっとも一般的に使用されている砂糖で、しっとりとしたソフトな風味が特徴です。白砂糖とも呼ばれています。

健康的なイメージのある黒砂糖は、沖縄県や鹿児島県の南西諸島で主につくられる砂糖で、さとうきびの搾り汁をそのまま煮詰めて砂糖にしたものです。濃厚な甘さと強い風味があります。

そしてきび砂糖はさとうきび由来の成分を残してつくられた砂糖で、原材料の風味があることが特徴です。

また三温糖は上白糖をつくる過程で加熱により色づいた原料を使ってつくられた砂糖で、特有の風味と甘さを強く感じます。

最後にてんさい糖は「てんさい(甜菜)」というカブに似た作物からつくられる砂糖です。てんさいは「ビート」または「砂糖大根」とも呼ばれています。

なおてんさいは砂糖の原料となり、国内では北海道だけで栽培されています。

はちみつはどうか?

はちみつのカロリーは100gあたり329kcal、糖質は75.3g砂糖と比べるとカロリーも糖質も低めです。

しかし砂糖と比べて低めとはいえ、一般的な食品と比べるとカロリー・糖質共に高いですので取りすぎには気をつけたいですね。

参照記事:はちみつのカロリー&糖質はどれくらい?~砂糖との比較や注意点を解説~

砂糖を食べると太るのか

砂糖を食べると太るのか

砂糖はカロリー・糖質共に高い調味料ですので、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。

ダイエットでは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。なぜなら摂り過ぎたエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。

また、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン(血糖値を下げるホルモン)が分泌されますが、インスリンには摂り過ぎた糖質を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。

参考記事:【医師監修】血糖値とダイエットの関係~急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に~

糖質制限中は食べても大丈夫?

結論から申し上げますと、砂糖は糖質制限中に食べるのは、好ましくありません。砂糖は糖質の高い食品ですので、あくまでも嗜好品として捉えていただきたいです。

また、砂糖は自分でコーヒーや紅茶に入れる時のような目に見えるものだけでなく、料理やお菓子、ジュースなどにも入っています。

ですから、目に見えない砂糖の量にも意識していただきたいと思います。

参考記事:糖質制限で食べていいものはなに?~オススメのやり方や食材をご紹介~

カロリーオフの砂糖をご紹介

砂糖はカロリー・糖質共に高い調味料ですが、カロリー・糖質の低い甘味料があるので、ご紹介いたします。

まずは「ステビア」です。ステビアは天然甘味料で、その名の由来となっているステビア(キク科の植物)から作られます。そんなステビアはカロリーが低く、糖質はなんとゼロです。

そして、もう1つは「ラカント」という自然派甘味料です。

ラカントは「羅漢果(らかんか)」と呼ばれるウリ科の果物のエキスと、トウモロコシの発酵によって得られる甘味成分である「エリスリトール」から作られます。

ラカントは砂糖と同じ甘さですがカロリーゼロで、体内で代謝されず90%以上が排泄されるため、血糖値への影響も少ない点が良いですね。

このような甘味料を適度に取り入れると、糖質制限中でも安心して甘味を楽しむことができるでしょう。

参照記事:植物由来の天然甘味料「ステビア」とは〜味・効果・安全性など徹底解説〜
参考記事:ラカントのカロリー&糖質はゼロ?~気になる味やダイエット活用法まで解説~

砂糖の栄養素

木の器に入った砂糖

「砂糖に栄養なんてあるの?」

そう思われるかもしれませんが、砂糖(上白糖)にはミネラルが含まれます。

とはいえ、砂糖に含まれるミネラルはごく微量なものなので、野菜や果物、海草などのミネラル豊富な食品から摂取したほうが効率は良いです。

体に悪いは本当か?

結論から申し上げますと、砂糖は少量であれば身体に大きな影響はないでしょう。

ただし砂糖はカロリー・糖質共に高い調味料であるため、摂りすぎると太る原因となり、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病につながる可能性はあります。

しかし、砂糖にはブドウ糖という、脳の唯一のエネルギー源の素となるショ糖を豊富に含んでいるため、時によっては私たちの体に有益になるケースもあるでしょう。

まとめ

以上、砂糖はカロリー・糖質共に高い調味料なので、食べ過ぎると太る原因となる、ということがお分かりいただけたと思います。

しかし、砂糖はショ糖を豊富に含むので、脳にエネルギーを供給する点で私たちの体を手助けすることも。

ただし、あくまで砂糖は嗜好品ですので、適度な量を摂取すると良いでしょう。

糖質制限中の方やダイエット中の方は、糖質オフで天然由来の甘味料を取り入れるのも良いですね。

それでは当記事を参考に、上手に砂糖を活用していただければ幸いです。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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■参考文献
文部科学省 食品成分データベース

日新製糖 きび砂糖
厚生労働省 e-ヘルスネット 炭水化物 / 糖質/ブドウ糖/オリゴ糖
農畜産業振興機構 白い砂糖の真実、そして三温糖との関係
沖縄県黒砂糖協同組合 沖縄黒糖について
独立行政法人農畜産業振興機構 消費者コーナー(砂糖) 人工甘味料と糖代謝

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