キムチの栄養はダイエットに効果的？～食べ過ぎを防ぐ適量と食べ方も紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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「健康に良いイメージがあるけど、実際どうなの？」
「キムチを食べるときに気を付けた方が良いことってある？」
キムチは、低カロリーな発酵食品で人気が高い食品です。
また調理せずに食べられる手軽さに加え、キムチの栄養も見逃せません！
と申しますのもキムチには代謝アップや便秘解消効果が期待できる栄養が豊富に含まれているのです。
そこで今回は、そんなキムチの栄養と効能について詳しく解説します。食べ過ぎによるデメリットやオススメの食べ方もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
キムチの栄養素とダイエット効果
ではさっそく、キムチに含まれる栄養成分がどのようにダイエットへ役立つのか、その効果について見ていきましょう。
腸内環境を整える「乳酸菌」
発酵食品であるキムチは、乳酸菌が豊富です。
乳酸菌は善玉菌の一種で、腸内環境を整える働きがあり、消化吸収の補助や免疫機能の向上などの効果が期待できます。
そもそも私たちの体に生息している腸内細菌には、大きく分けて善玉菌・悪玉菌、日和見菌の3つに分けられます。腸内環境を整えるとは、この3種類の菌のバランスを整えることです。
悪玉菌：体に悪い働きを持つ腸内細菌。腐敗物質の産生、免疫力の低下などの作用がある。
日和見菌：善玉菌でも悪玉菌でもない菌。
なお、善玉菌には太りにくくする働きも期待されています。そのため、体重の気になる方にオススメな食品です。
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体の調子を整える「ビタミンB群」
ビタミンB群は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関係するため「代謝のビタミン」と呼ばれており、代謝を促し体の調子を整えてくれます。
ビタミンB群の中には水に溶けやすく熱に弱い性質をもつ栄養素があるので、加熱せずにキムチを食べるとビタミンB群を効果的にとることができますよ。
また、ビタミンB群は1種類だけでなく、複数を一緒にとることで作用が強まります。キムチにはさまざまなビタミンB群が含まれているので、バランス良く摂取できるのもポイントです。
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ダイエットにうれしい「カプサイシン」
キムチの原料に使われている唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが含まれており、カプサイシンにはアドレナリンというホルモンの分泌を促す作用があります。
アドレナリンの分泌が増えることで、エネルギー代謝を促進したり、発汗を促したりするのです。
しかし、カプサイシンを大量に摂り過ぎてしまうと粘膜が傷つきやすくなり、のどや胃が荒れたり、咳が出たり息切れがしたりすることも。
人によってカプサイシンの感受性の強さや慣れによって感じる刺激の強さは異なりますので、食べる時には体調を考えながら食べましょう。
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キムチの食べ過ぎによるデメリット
キムチの食べ過ぎは高血圧や体臭の原因になる可能性があります。
それぞれの理由とポイントを見ていきましょう。
高血圧の原因となる
キムチには100gあたり約3gの塩分が含まれており、摂り過ぎると高血圧の原因となることも。
というのも、余分な塩分は体内の水分を集めて血液量を増やし、血圧を上げてしまうからです。
塩分を控えるためにもキムチを食べ過ぎないことが一番ですが、余分な塩分（ナトリウム）を体外に排出してくれるカリウムを摂るのも大切です。カリウムは、野菜や納豆などに豊富に含まれます。これらの食品をキムチと組み合わせて食べるとよい良いでしょう。
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体臭の原因になる
キムチにはニンニクやネギが含まれているため、食べ過ぎると体臭や口臭の原因となります。
しかしその臭いのもとであるアリシンは、ビタミンB1を活性化させる働きや抗菌作用が期待できる成分でもあります。
キムチの臭いが気になる場合は、その後に予定がない時などに食べると安心ですね。
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1日の適量はどのくらい？
キムチはカプサイシンや発酵食品による健康効果が得られる一方、食べ過ぎは高血圧や体臭のリスクにもなることがおわかりいただけたと思います。
参考までに1日の摂取量は50gを基準とするのが良いでしょう。
と言いますのも、先ほども申し上げた通りキムチには100g中に約3.0gの塩分が含まれています。仮にキムチを100g食べた場合、男性では1日の食塩摂取目標（※）の4割を占めてしまいます。
（※）一日の食塩摂取目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満、高血圧や腎臓合併例では6g未満とされています。（日本人の食事摂取基準2020年版）
そのため、キムチの1日の摂取量目安は50g程度、高血圧や腎症合併例では30g程度を目安にしましょう。
また健康な体作りのためには、一度に大量に食べるのではなく毎日コツコツと継続して食べることが大切ですよ。
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キムチの栄養を効率よくとる食べ方
豚キムチやキムチ鍋などキムチを使う料理は色々ありますが、キムチの効果的な食べ方は加熱せずに食べることです。
その理由は、キムチに含まれる乳酸菌やビタミンB群には加熱に弱い性質があるからです。
キムチの健康効果を最大限に得るためには、冷やしたり常温で食べるようにしましょう。
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便秘解消には納豆と食べよう
納豆とキムチは、便秘解消にオススメな組み合わせです。
なぜなら、納豆に含まれる納豆菌とキムチの乳酸菌はどちらも腸内環境を整える働きがあるため、便秘の解消効果がさらにアップするからです。
ぜひ日頃の食卓にこの納豆キムチをプラスして、快腸ライフを送りましょう。
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キムチを食べると美肌になるって本当？
キムチに含まれている乳酸菌によって腸内環境が整い、美肌に繋がります。
というのも、便秘は体内に老廃物が溜まっている状態となるので、むくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因となってしまいます。
また、便が腸に長く留まると腸から老廃物がとり込まれニキビを悪化させてしまうことも。
つまり発酵食品であるキムチを食べて便秘が改善すると、肌の新陳代謝が促されきれいな肌に繋がってゆくのです。
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まとめ
キムチには、乳酸菌・ビタミンB群・カプサイシンが豊富だとわかりましたね。そして、それぞれに期待できるダイエット効果は以下の通りです。
ビタミンB群：糖質や脂質、たんぱく質の代謝を助ける
カプサイシン：アドレナリンによるエネルギー代謝や発汗を促す作用
健康効果を最大限得るには加熱せずに食べると良いでしょう。ただし、キムチは塩分が多いので1日50g程度を目安に楽しんでくださいね。
それでは当記事が参考となり、日々の生活にキムチを取り入れていただけたら嬉しいです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 健康づくりサポートネット
農林水産省 カプサイシンに関する情報
JapanKnowledge 情報・知識imidas 「善玉菌/悪玉菌」
日本人の食事摂取基準2020年版 p270
飯田薫子、寺本あい 「一生役立つきちんとわかる栄養学」 p103,171,180
