当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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低カロリーな野菜の代表格とも言えるレタス。

普段の食事にサラダなどをプラスするよう心がけている方も多いと思います。

とはいえレタスには栄養があるのか、またどんな食べ方がオススメか？など気になる方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回はレタスのあれこれについて、わかりやすくご紹介していきたいと思います。

すでにレタスを積極的に食べている方もそうでない方も、この記事を読めばレタスに詳しくなり、よりヘルシーな生活が送れるようになりますので、ぜひ最後までお付き合いください。

レタスの栄養と効能効果

レタスにはカリウムや食物繊維、葉酸、ビタミンCなどが多く含まれます。またレタスの種類によっては、鉄やβカロテンが豊富なものもあります。

カリウムで高血圧予防

カリウムはナトリウム（塩分）の過剰摂取によって起こる高血圧を予防や改善する効果があります。

カリウムやナトリウムは腎臓で尿に排出されます。その際、体内にカリウムが多いと腎臓でのナトリウムの再吸収が抑えられ、尿への排出が促されるのです。

腸内環境を整える食物繊維

食物繊維は、便秘解消効果や血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類あり、レタスには不溶性が多いものの両方含まれます。

不溶性食物繊維は水分と一緒に摂ることで便の量を増やし腸に刺激を与えるため、便秘解消に効果的です。水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせるので血糖値の上昇が緩やかになります。

貧血を予防するビタミンの葉酸

葉酸には赤血球の合成を助ける働きがあり、貧血の予防改善効果があります。

なお葉酸は妊娠を望む女性に推奨されていて、胎児の発育にかかわる大切な栄養素です。レタスなど日常的に食べる野菜に含まれていると、摂取しやすいですね。

コラーゲンの合成にかかわるビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成を促進する働きがあります。

コラーゲンは肌だけでなく、血管や軟骨、腱などの材料となるため、健康な体を保つために大切です。多くの動物は体内でブドウ糖からビタミンCをつくれますが、ヒトにはできません。そこで毎日レタスなどの野菜や果物から、適量のビタミンCをとる必要があるのです。

貧血を予防するミネラルである鉄

鉄は赤血球の中のヘモグロビンの材料となり、適度に摂ることで貧血を予防します。

ただしレタスに含まれる非ヘム鉄(※)は、肉などに含まれるヘム鉄と比べて吸収率が低いです。そのため、吸収率をアップするビタミンCと一緒に摂取するとよいでしょう。

(※)植物性食品に多い

強い抗酸化作用が期待されているβ-カロテン

β-カロテンは活性酸素の働きを抑える抗酸化作用が期待されている栄養素です。

活性酸素は増えすぎると健康によくないため、β-カロテンのような抗酸化作用の強い栄養素を適度に摂取するとよいといわれています。

【比較】レタス・サニーレタス・サラダ菜・リーフレタスの栄養成分

レタスに含まれる主な栄養素を、種類別に比べてみました。

＊100gあたり

上の表から、カリウムはサニーレタスやリーフレタスに多いとわかりますね。鉄やβ-カロテンは、サニーレタス・サラダ菜・リーフレタスに豊富といえます。

なお、普通のレタスはクセのなさや食べやすさ、手に入りやすさがポイントです。いずれのレタスも他の食材と合わせて、バランスよく食べることが大切ですよ。

参考記事：ミネラル豊富な食材をご紹介～不足しがちな栄養素を中心に解説します～

栄養がないって本当？

先ほど触れたとおり、レタスには栄養成分が豊富です。レタスは90％以上が水分のため、カロリーが低く栄養がないと思われているようです。

なおレタスが体に悪いという噂もあるようですが、そのようなことはありません。

もしかしたら体に悪いというのは、褐色に変色している部分かもしれません。レタスは酸化しやすく空気に触れると茶色や赤っぽい色に変わる性質がありますが、単なる変色であれば問題なく食べられます。

とはいえドロドロ状の茶色いレタスは、腐っている可能性が高いです。その場合は取り除くようにしましょう。

レタスの栄養を効果的に摂る食べ方

葉酸やカリウム、ビタミンCは水に溶けやすい性質があるので、レタスは生で食べると栄養素を効率よく摂取できると考えられます。

なおβ-カロテンは油と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。オイル入りのドレッシングをかけて食べると、β-カロテンを効率よく摂取できるでしょう。

参考記事：【簡単】サラダでダイエット！〜おすすめ食材・レシピをわかりやすく紹介〜

加熱するとどうなるのか

ビタミンCは加熱すると壊れて損失、葉酸やカリウムは溶け出す可能性も。ただし、スープのように汁ごと食べられる料理だと、流れ出た栄養素も摂ることができます。

なお、油を使って炒めるとβ-カロテンの吸収率がアップします。加熱することでカサが減って生よりたくさん食べられるようになるメリットもあるので、生と加熱を上手に使いわけるとよいでしょう。

参考記事：デトックススープで体の調子を整えよう～オススメレシピも紹介～

レタスを活用した健康レシピ

それでは、レタスの栄養や効果を活かす簡単レシピを2つご紹介します。

【レタスたっぷりロコモコ丼】

ボリュームと満足感のあるロコモコ丼、やはりカロリーや糖質が気になりますよね。

ご飯の量を少し減らし、その分レタスをたっぷりのせることで、満足感はそのままにカロリーや糖質を抑えることができます。さらにカロリー・糖質を減らしたい場合は、しらたきご飯に替えるのもがオススメです。作り方はこちら

【作り方】
①玉ねぎはみじん切りにして油（分量外）で炒めて冷まし、パン粉は牛乳を入れてふやかす
②ボウルにひき肉・卵・塩こしょう・①を加えてよく混ぜ、楕円形に丸める
③フライパンに油を熱し②を焼く
④レタスは食べやすい大きさにし、ロコモコソースは混ぜておく
⑤ごはんの上にハンバーグ・レタス・トッピングをのせ、ソースをかけたらできあがり

【エビ入りレタス炒め】

レタスは軽く火を通すことでかさが減り、たっぷり食べられるようになります。

【作り方】
①エビは水気をとって酒をふっておく
②レタスは水洗いし手でちぎったら水気をよくきる
③フライパンに油を熱し、おろしにんにくとエビを炒める
④エビに火が通ったらレタスを加えてさっと炒め、塩で味をととのえたらできあがり

※レタスを加えた後、手早く仕上げるとレタスのシャキッとした食感を活かすことができます

参考記事：エビの栄養と効果～タンパク質たっぷりなエビの魅力を解説します～

まとめ

以上、レタスにはカリウム・食物繊維・葉酸・ビタミンCといった栄養成分が多く含まれるとわかりました。レタスの種類によっては、鉄やβカロテンが多く含まれるものも。

生と加熱、どちらの食べ方もよい点があるので、使いわけるとよいですね。

それでは当記事がきっかけでレタスの栄養成分を効率的に摂取し、健康な生活を送っていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　食事摂取基準2020
実教出版　オールガイド食品成分表2023