当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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フレッシュな魚を食べられる刺身。

刺身が食卓に並ぶと、ごちそう気分になれますよね。魚料理はそれほど…といった方でも、刺身は大好き！という場合も多いのではないでしょうか。

そんな刺身の気になるカロリーは魚の種類によって違います。一方で糖質が低いため、糖質制限をされている方にとっては魅力的です。

そこで今回は、刺身のカロリーと糖質について詳しく解説していきます。

ダイエット中に刺身を食べるときの注意点についてもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

刺身のカロリー・糖質一覧（100gあたり）

刺身として代表的な、まぐろ赤身・サーモン・鯛・あじ・いか・たこのカロリーと糖質をみていきましょう。

【代表的な刺身のカロリー・糖質】

＊100gあたり

上記の通り、刺身のカロリーは、魚の種類によって異なります。

例えばサーモンは100gあたり176kcalであるのに対し、タコは半分以下の70kcalです。つまり、刺身は種類によって100gあたり100kcal以上もカロリーに差が生じます。

一方、刺身の糖質は0～0.1gと少なめです。

ちなみに、サーモンのやあじは脂がのっているのでカロリーが高めです。

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一切れあたりのカロリー・糖質

刺身1切れの量は切り方によって変わりますが、ここでは1切れを10gとして解説していきます。

【刺身1切れ（10g）あたりのカロリー・糖質】

刺身1切れあたりのカロリーは7kcal～18kcalと低いので、上記の刺身を1種類ずつ食べてもたったの67kcalです。

また先ほどもお伝えした通り、刺身は糖質が少ないため1切れあたりの糖質量は0gとなります。

このように、刺身は上記の6種類を1切れずつ食べても100kcal以下ですので、カロリーは低いですね。

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刺身はダイエットに向いている？

繰り返しになりますが、刺身はカロリーが低くさらに糖質も少ないため、ダイエットに向いているといえます。

また、刺身はシンプルに醤油とワサビだけで食べられるので、調理で余分な糖質や脂質を使わないことも魅力ですね。

食事制限で、いつもより質素になりがちなダイエット中に、ごちそう感のある刺身を取り入れることで満足感も高まるでしょう。

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ダイエット中に食べる際の注意点

刺身はダイエットに向いているとはいえ、注意点もあります。

ダイエット中に刺身を食べる時には、カロリーの高い魚は控えめにしましょう。

例えば同じまぐろであっても、赤身の部分は1切れ10kcalであるのに対し、脂がたっぷりと乗ったトロは34kcalとカロリーが3倍以上になります。そして、しめサバやサンマなど青魚(※)もカロリーが高めです。

(※)さばやあじ、いわし、さんま等の背側の表皮が青い魚のこと

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刺身定食を食べる際に気をつけること

ランチなど外食する際に、刺身定食を選ぶこともありますよね。

刺身定食を食べるときに気をつけたいことが、ご飯や他のおかずです。

刺身に醤油をたっぷりとつけると塩気で食が進み、ついご飯を沢山食べてしまいます。ご飯の食べ過ぎはカロリーの増加につながりますので、刺身に醤油をつけすぎないよう心がけましょう。

また、刺身と天ぷらがセットになった定食は魅力的ですが、注意が必要です。揚げ物は脂質が多いので、カロリーが高め。そこでダイエット中は、刺身と野菜料理がセットになった定食を選ぶことをオススメします。

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糖質制限中は食べてもOK

刺身は糖質が0～0.1gですので、糖質制限中でも安心です。

魚料理は一般的にヘルシーなイメージですが、実は煮魚や照り焼きの場合、砂糖やみりんを使っているため糖質が高くなりがちです。

一方、刺身は醤油をつけるだけなので、糖質を抑えて食べることができます。糖質制限中にぜひ取り入れてみましょう。

なお、刺身は糖質が少ないものの、一緒に食べるご飯や他のおかずの糖質は注意してくださいね。

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刺身の栄養素

それでは、刺身に含まれる栄養素について解説します。

魚といえば、真っ先に思い浮かぶ栄養素がDHAとEPAではないでしょうか。

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」、EPAとは「エイコサペンタエン酸」の略称であり、青魚に多く含まれている脂肪酸、つまり脂肪を構成する成分です。

DHAとEPAは血液をサラサラにするため、動脈硬化の予防効果が期待されている栄養素です。

DHA・EPAは、ヒトの体内でほとんど作り出すことのできない脂肪酸なので、食品から補う必要があります。そのため、刺身を食べてDHA・EPAを補給するとよいですね。

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まとめ

以上、刺身のカロリーや栄養素について解説しました。

刺身はカロリーが低く、糖質はほぼ0gですのでダイエットや糖質制限に向いているとわかりました。

ただし、魚の種類や部位によってはカロリーが高めになるので、ダイエット中は脂の多い魚や部位は控えましょう。また、刺身定食を食べる際は、ご飯を食べ過ぎないように気をつけてくださいね。

そして、魚にはDHAとEPAという人の体では作られない栄養素が含まれています。刺身を食べてDHAとEPAを摂取しましょう。

それでは当記事が参考となり、刺身を上手に活用していただけますと幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　食品成分データベース
カロリーSlism
厚生労働省　e-ヘルスネット　不飽和脂肪酸