当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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外食やおうちで楽しめるお寿司。

ちょっとリッチなお寿司屋さんで食べたり、回転ずしやテイクアウトのお寿司を楽しんだりと、様々な機会がありますよね。

そんなお寿司ですが、カロリーはさほど高くないものの糖質は高めです。

そこで今回は、お寿司のカロリーと糖質について解説していきます。

代表的なネタと、サイドメニューのカロリーと糖質、さらにダイエット中にオススメのネタについても解説していきますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

握り寿司のカロリー&糖質一覧

代表的な握り寿司のカロリーと糖質量をみていきましょう。

【握り寿司のカロリー・糖質（一貫あたり）】

このように、握り寿司のカロリーは1貫あたり48～92kcalと差がありますが、糖質量はどのネタも7.4～7.8g程度です。

つまり握り寿司の糖質量のほとんどは、酢飯由来だと考えられます。

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10貫だとどれくらいのカロリー＆糖質量か

とはいえ、お寿司屋さんや自宅で、お寿司を1貫のみ食べることは少ないですよね。

では、10貫食べた場合のカロリーと糖質の量を解説します。

上記の握り寿司を1貫ずつ、合計10貫食べた場合のカロリーは644kcal、糖質量は74.7gです。お寿司を10貫食べると、カロリーはさほど高くありませんが、糖質は高くなります。

参考までにビーフカレー1人前のカロリーは838kcal、糖質は41gです。お寿司10貫はビーフカレーよりもカロリーは低いですが、糖質は多いです。

またご飯お茶碗1膳分（150g）のカロリーは234kcal、糖質は56.7gです。お寿司を10貫食べるとご飯おおよそ3杯分と同じカロリーで、糖質量はご飯1.3杯分ほどになります。

糖質は体にとって必要なエネルギー源ですが、摂りすぎると中性脂肪として体に蓄えられて、肥満につながりますので気をつけたいですね。

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ダイエット中にオススメのネタ

ダイエット中でもお寿司を楽しみたいなら、低カロリー・低糖質なネタを選ぶとよいでしょう。低カロリー・低糖質のネタはいかのようなものがあります。

例えば、タコのカロリーは43kcal、糖質は7.39gであり、低カロリーかつ低糖質なネタといえます。

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サーモンなど脂ののったネタは注意

反対に、サーモンやサバといった油が乗った魚はカロリーが高めです。先ほど低カロリーでご紹介したカレイやヒラメものエンガワは脂がしっかりのっているため、同じ魚でも部位によってはダイエット中に避けたほうがよいものもあります。

さらに、ツナマヨやコーンマヨなどマヨネーズを使ったお寿司は当然カロリーが高くなるため、ダイエットには不向きです。

ネタ以外にも、巻き物はシャリの量が多く傾向にあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

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すし酢のカロリー＆糖質量

寿司酢に関し10貫程度であれば大きな影響があるわけでありませんが、お寿司の糖質が高い理由は、ご飯だけでなくすし酢も関係します。

というのもすし酢には、酢の酸っぱさを和らげるために、砂糖などの糖質が含まれているためです。

参考までに、お寿司1貫あたりに使われるすし酢は約2gであり、カロリーは2kcal、糖質は0.5gです。

つまり、10貫あたりのすし酢のカロリーは20kcal、糖質は5gとなります。ちなみに砂糖小さじ1.5杯でおよそ20kcal、糖質は5gです。

とはいえ例えば20貫など、多く食べれば食べるほど、寿司酢の影響もありますので食べ過ぎには気をつけたいところです。

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がりのカロリー&糖質

お寿司屋さんの、がりが好きな方も多いのではないでしょうか？

がり20gのカロリーは9kcal、糖質は1.7g です。参考までに、市販のパックお寿司についているがりは1袋あたり約4gです。

がりは、生姜を甘酢で漬けているものなので、すし酢と同様に糖質が含まれています。そのため、がりを食べ過ぎるとカロリーと糖質の摂りすぎにつながります。

少量のがりであればさほどカロリーや糖質を気にする必要はありませんが、回転ずしなどで「ご自由に」と書いてあるからといって沢山食べ過ぎない方がいいですね。

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茶碗蒸し＆吸い物のカロリー＆糖質

お寿司屋さんで、茶碗蒸しやお吸い物、味噌汁を注文する機会もありますよね。

茶碗蒸し1人前あたりのカロリーは142kcal、糖質は6.5gです。

またお寿司屋さんの代表的なメニューである、あさりの味噌汁のカロリーは43kcal、糖質は4.5gとなります。

茶碗蒸しもお吸い物も、お寿司1貫より糖質を抑えられるので、もう少しお寿司が食べたいときに選ぶと、水分が多いので満足感を得られますよ。

ただし、飲み過ぎると塩分をとり過ぎる可能性があるので、1杯程度にしましょう。

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お寿司で摂れる一般的な栄養

では、お寿司で摂れる栄養素について解説します。

お寿司のネタは魚介類が中心ですよね。魚の栄養素として代表的なEPA（エイコサペンタエンサン）やDHA（ドコサヘキサエン酸）を耳にしたことがあるのではないでしょうか。

EPAとDHAとは脂肪酸の一種であり、脂肪酸とは脂質を構成する成分のことです。EPAとDHAは血液をサラサラにし、動脈硬化の予防効果が期待されている栄養素です。

また、お寿司のネタによっても含まれる栄養素が異なります。

例えばマグロ赤身は、1貫あたり5.8gとタンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉の材料になります。そしてタンパク質を摂って筋肉量が増加すると基礎代謝と呼ばれる、生命を維持するために最低限必要な消費エネルギー量が増えることに。その結果、痩せやすい体づくりをサポートします。

またサーモンは1貫あたり6.6μgとビタミンDが豊富です。ビタミンDは、カルシウムの吸収を高める栄養素でサーモン1貫で成人1日あたりの目安量の約80％が補えます。

なお、イカに豊富に含まれている栄養素はタウリンです。タウリンは、心臓や肝臓の機能を高め、視力を回復し、インスリンの分泌促進し、高血圧の予防効果があるといわれる栄養素です。

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まとめ

以上、お寿司のカロリーはさほど高くありませんが、糖質は高めであり、食べ過ぎると糖質の摂りすぎになることがわかりました。

そこでお寿司を食べるときは食べ過ぎに気をつけましょう。また、がりの食べ過ぎも注意です。物足りないときには茶碗蒸しや吸い物を食べるといいですね。

それでは当記事が参考となり、適度にお寿司を楽しんでいただければ幸いです。

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参考文献
カロリーSlims
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット

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