当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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ダイエットのために野菜を食べている方も多いですが、効果を感じている方はどのくらいいらっしゃるのでしょうか？

せっかくなら「ダイエット向きの野菜を効果的な方法で食べたい」ですよね。

そこで今回はダイエットと野菜の関係について解説し、オススメの野菜をランキング形式でご紹介します。

効果的な食べ方やその理由、管理栄養士監修のレシピについてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

野菜ダイエットとは

野菜ダイエットとは、普段の食事に野菜を取り入れるダイエット法のことです。

野菜は食べ物全体の中では低カロリーですので、摂取カロリーを抑えつつも満腹感を得られます。

それだけでなく野菜を食べると、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。

野菜はダイエット中に食べていいの？

野菜は、ダイエット中に積極的に食べたい食材です。

先ほどお伝えしたように、野菜は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を含むのでダイエットの強い味方となります。

ただし、いも類やかぼちゃ、とうもろこしなどカロリーや糖質が多い野菜は食べる量に注意しましょう。

ダイエット向け野菜ランキング

漠然と野菜はダイエット中にオススメとお伝えしてきましたが、実際どのような野菜がよりダイエット向きなのでしょうか？

それぞれの野菜に含まれる栄養素と、その効果とともにランキング形式でご紹介していきます。

3位：トマト

低カロリーかつ低糖質のトマトは、カロリーや糖質を制限するダイエットにも活用できます。

またトマトの代表的な栄養素であるリコピンには抗酸化作用があり、ダイエットに嬉しい効果をもたらします。

たとえば血流が悪いと代謝が低下し肥満の原因となることもありますが、抗酸化により健やかな血管が保たれると血流がよいので肥満の防止につながるのです。

参考記事：リコピンとは？効能・効果の観点からわかりやすく解説

2位：モロヘイヤ

モロヘイヤの栄養価は高く、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。

とくに糖質の代謝に関与するビタミンB1や、脂質の代謝に関与するビタミンB2、食物繊維は野菜の中でトップクラスの含有量です。

食物繊維には、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

血糖値が急激に上昇すると、インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰分泌され、その影響で体内に脂肪がたまりやすくなります。

つまり食物繊維の豊富なモロヘイヤを食べて血糖値の上昇を穏やかにすると、脂肪がたまりにくい体になるというわけです。

ちなみに栄養価だけで比較するとオススメランキングの1位にしたいところですが、旬である夏の時期以外はあまりスーパーで見かけないので利便性を考慮して2位となりました。

参考記事：モロヘイヤの栄養と効果はすごい～食べ方や保存法についても徹底解説～

1位：ブロッコリー

ブロッコリーは他の野菜と比べるとたんぱく質が多く含まれるので、筋肉をつけながら脂肪を減らしたい方におすすめのダイエット食材です。

筋肉を構成するたんぱく質は肉や魚などに多く含まれますが、動物性食品はカロリーが高めです。

ブロッコリーにはカロリーを抑えながらたんぱく質を補えるメリットがありますので、動物性のたんぱく質と並行して摂るとよいでしょう。

ほかにも下記のように、ブロッコリーにはダイエット中に嬉しい要素が多くあります。

・ビタミンやミネラルがバランスよく含まれている
・食べ応えがあること
・一年を通して購入しやすい

参考記事：ブロッコリーはダイエットに効果的？～栄養や効果・注意点をわかりやすく解説します～

食べすぎには注意しよう

食べすぎに注意するのは、カロリーや糖質が多い野菜だけではありません。

低カロリー、低糖質の野菜でも、そればかり食べていては体に必要な栄養素が不足してしまいます。

栄養素が不足するとダイエット効果が得られないだけでなく、体調を崩してしまうことも。

したがって野菜を多く食べて他の食事が摂れないことにならないよう、極端な食事制限は避けましょう。

普段の食事に野菜料理を1品プラスする、小腹が空いたときに菓子ではなく野菜を食べるなど、日々の積み重ねがダイエットを成功させるポイントです。

ダイエット中にオススメの食べ方

ダイエット中に野菜を食べる時には、食事の初めに食べるとよいです。

これは「ベジファースト」や「ベジタブルファースト」とも呼ばれています。

食物繊維の多い野菜を最初に食べると満腹感が得られ食べすぎを防止できたり、血糖値の上昇が穏やかになることで体に脂肪がつきにくくなったりと、ダイエットに有効です。

参考記事：産後ダイエットの効果的な方法とは〜成功の秘訣を管理栄養士が紹介〜

管理栄養士監修「野菜スープ」のレシピをご紹介

先ほどのランキングにも入っていた野菜を使った「トマトベースの具だくさんスープ」をご紹介します。

トマトに含まれるリコピンは油と合わせると吸収率が高まるので、オリーブオイルで野菜を炒めることがポイントです。

またブロッコリーは固ゆでにして後から追加してもよいのですが、一緒に煮ることで水に溶けやすいビタミンも余すことなく食べられます。

ただし火を通し過ぎると煮崩れてしまうので、途中で入れるとブロッコリーの食感を楽しめますよ。

【作り方】
①ブロッコリーとしめじは小房に分け、玉ねぎ、れんこんは食べやすい大きさに切る。
②鍋でオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、れんこん、しめじを炒める。
③全体にオリーブオイルがなじんだら、水を加えて5分煮る。
④③の鍋にトマト缶とブロッコリー、コンソメを加え、さらに3分ほどブロッコリーが軟らかくなるまで煮る。
⑤塩、こしょうで味をととのえたら完成。

まとめ

以上、ダイエットと野菜の関係について解説しました。

野菜は低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維を含むのでダイエットの強い味方となります。

ダイエット中にオススメの野菜ランキングは

1位：ブロッコリー
2位：モロヘイヤ
3位：トマト

です。

ご紹介したレシピも、ぜひお試しください。

それでは当記事を参考に、野菜を効果的な方法で取り入れていただけたら幸いです。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
独立行政法人農畜産業振興機構　栄養成分別野菜ランキング
JAグループ　モロヘイヤ