当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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中華料理のご飯メニューといえば、チャーハン。

家庭でも手軽に作れる料理の1つですが、ダイエット中はカロリーが気になると感じる方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、チャーハン一人前のカロリーについて紹介します。

冷凍チャーハンのカロリーや、低カロリーチャーハンを作るコツもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

チャーハン一人前のカロリー（外食）

お店によって異なりますが、チャーハン一人前は600～700kcal程度です。

同じく中華料理のご飯ものである、中華丼（一人前800kcal程度）や天津飯（一人前900kcal程度）と比べると、カロリーはやや控えめといえるでしょう。

一方で、チャーハンはラーメンよりも高カロリーになりがちです。

参考までに、醤油ラーメンは一人前443kcal、味噌ラーメンは622kcal程度です。

また、お店のチャーハンは家庭で作るものよりも炒め油が多く使われるため、同じ具材を使ってもカロリーが高くなる傾向にあります。

カロリーが気になるときには、半チャーハンにしてスープやサラダを加えるなど食べ方を工夫するとよいですね。

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半チャーハンってどのくらい？

一人前より少なめのチャーハンのことを「半チャーハン」と呼ぶことがあります。

ただし、半チャーハンの定義は明確になっていないため、量はさまざまです。

ダイエット中の方や、食べきれるか心配な方など、量が知りたいときにはお店の方に聞いてみるとよいですね。

大盛りはどうか

大盛りチャーハンにも明確な定義はありません。

お店によっては、大盛りにすると1000kcalを超えるチャーハンもあるようです。

半チャーハン同様、量を知りたいときにはお店の方に確認するとよいですね。

手作りチャーハン一人前のカロリー

チャーハンは、使用するご飯の量や食材によってカロリーが変動します。

参考までに、シンプルなチャーハン一人前のカロリーを見てみましょう。

200gのご飯と卵だけを使用したチャーハンは、446kcalです。

1人前のチャーハンはご飯を250g使用することもあり、その場合は558kcal程度になります。

ちなみにお茶碗1杯のご飯（200g）は312kcalで、軽く1杯（150g）の場合は234kcalです。

チャーハンは普段よりもご飯の量が多くなりがちですので、食べる頻度や量には注意しましょう。

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エビ卵チャーハンの場合

エビ卵チャーハン一人前のカロリーは、517kcalです。

こちらはご飯200gとエビ、卵、ねぎ、ベーコン、玉ねぎ、人参、しいたけを使用しています。

先ほどのシンプルなチャーハンと比べてカロリーはやや高くなりますが、それ以上に食べ応えがアップするでしょう。

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キムチチャーハンの場合

キムチチャーハン一人前のカロリーは、497kcalです。

こちらはご飯200gとキムチ、卵、ねぎ、にんにくを使用した韓国風のチャーハンです。

豚肉を加えた豚キムチチャーハンや、チーズをトッピングしたキムチチーズチャーハンにすると、その分カロリーは高くなります。

参考までに、豚バラ肉30gは110kcal、チーズ30gは94kcalです。

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冷凍チャーハンのカロリー

電子レンジで温めればすぐに食べられる、冷凍チャーハンのカロリーを紹介します。

上記より、商品によってカロリーに差があるとわかります。

また1袋の量も異なるため、購入する際や食べるときにはパッケージを確認し、自分に適した量を用意しましょう。

参考サイト
ニチレイフーズ　冷凍食品（米飯）
味の素冷凍食品株式会社　商品情報

チャーハンの栄養

メイン食材であるご飯を油で炒めて作るチャーハンは、糖質や脂質が高くなりがちです。

どのくらい含まれているのか、詳しく見ていきましょう。

ラーメンよりも高い糖質

前述した3種類のチャーハンの糖質量を比べてみました。

どのチャーハンも糖質を多く含む食材はご飯であり、その量が同じ（200g）であるため、糖質量に大差ありません。

では、同じく主食をメインとした料理との糖質量を比べてみましょう。

このように、チャーハンの糖質量は焼きそばやラーメンよりも高いとわかります。

さらに一人前のチャーハンを作る際、250gのご飯を使用することもあります。

そうすると、さらに糖質が高くなりますので注意しましょう。

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食材によって大きく変わる脂質

ここでも前述した3種類のチャーハンについて、脂質量を比べてみました。

上の表から、入れる食材によって脂質量が大きく変化するとわかります。

肉類を入れるときはベーコンやバラ肉を避け、赤身肉など脂の少ない部位を選ぶと脂質やカロリーを抑えられますよ。

肉類をエビやイカなどの魚介類に変えてもよいでしょう。

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ヘルシーチャーハンを作る方法

カロリーの気になる方向けに、ヘルシーチャーハンの作り方を紹介します。

ダイエット中もチャーハンを楽しみたい方は、ぜひお試しください。

ご飯の量を調節する

カロリーが気になるときには、ご飯の量を調節しましょう。

普段お茶碗軽く1杯のご飯（150g）を食べている方が、200〜250gのご飯を使用したチャーハンを食べるとカロリーの過剰摂取となる可能性があるからです。

「ご飯を減らすと物足りない」と感じるときには、野菜やきのこでかさを増すとよいですね。

キャベツやレンコン、人参など噛み応えのある野菜を入れれば、満足度も高まるでしょう。

カリフラワーライスでチャーハン風に

ご飯の代用品として人気の「カリフラワーライス」を使えば、カロリーや糖質をグッと抑えたチャーハンが作れます。

カリフラワーライスとは、カリフラワーを細かく刻んでお米に見立てたものです。

普通のご飯とカリフラワーライスを混ぜてチャーハンを作れば、簡単にヘルシーチャーハンができ上がります。

よりカロリーを抑えたいときには、カリフラワーライスだけを使用してチャーハンを作ることも可能です。

その場合は、チャーハン風の野菜炒めとなるでしょう。

カリフラワーライスの作り方はこちらをご覧ください。

まとめ

今回は、チャーハンのカロリーについて紹介しました。

チャーハンはカロリーや糖質、脂質が高めな料理です。

ただし、入れる食材の量や種類を調節することで、低カロリーなチャーハンを作れます。

工夫次第ではダイエット中もチャーハンを楽しめるでしょう。

ぜひ、ヘルシーチャーハンを作るコツも参考になさってくださいね。

それでは当記事を参考に、チャーハンを適度に楽しんでいただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
カロリーSlism　ごま油チャーハン　チャーハン　キムチチャーハン　カリフラワーライスのチャーハン
文部科学省　食品成分データベース

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