オメガ3脂肪酸の効果は？～含まれる食品やサプリについても解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「友人がオメガ3脂肪酸のサプリメントを飲んでいるけれど、体にいいの？」
「そもそもどんな効果があるの？」
実はこのオメガ3脂肪酸、健康を支えるだけでなく、運動にも活用できるのです。
そこで今回はオメガ3脂肪酸の効果について、わかりやすさに重点を置いて解説します。
最後までお読みいただければ、オメガ3脂肪酸のことがしっかり理解できますので、ぜひお付き合いください。
目次
オメガ3脂肪酸の効果
オメガ3脂肪酸には、生活習慣病の予防効果が期待できます。具体的な働きは、下記の通りです。
・血栓生成防止作用
・不整脈の発生防止
・血管内皮細胞の機能改善
血糖値改善に効果がある可能性
海外の研究によると、2型糖尿病患者がEPAを3か月間摂取すると血糖値などの指標が改善された、と報告があります。
EPAが血糖値を下げるホルモンであるインスリンの感受性を改善すると考えられているようです。
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ダイエットにはどうか
オメガ3脂肪酸は、ダイエットや肥満予防にも役立つ可能性があります。
なぜならオメガ3脂肪酸には、中性脂肪を下げる効果が認められているからです。
中性脂肪は適量であればエネルギー源となりますが、過剰になると体脂肪として蓄積されます。
ゆえに中性脂肪を下げる働きのあるオメガ3脂肪酸は、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂肪酸といえますね。
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筋肉痛の緩和に役立つ
スポーツをしてEPAを摂取した場合とそうでないケースを比較すると、48時間後には摂取した選手において筋肉痛や痛みの減少がみられたと報告されました。
これはEPAの抗炎症作用が、関節と筋肉のダメージを緩和したと考えられています。
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効果なしといわれる理由
人によって個人差があることはもちろん、日々の食事内容や運動習慣の影響で、オメガ3脂肪酸の効果が得られにくいケースもあります。
そのようなときには、普段の食事の見直しと適度な運動を続け、生活習慣の改善を図るようにしましょう。
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サプリメントは効果的か？
オメガ3脂肪酸のサプリメントに関する研究では、科学的根拠が決定的でないものや有益性が示されていないものが多いです。
さらに健康状態によっては、魚介類の摂取による有益性の科学的根拠が、サプリメントのエビデンスよりも有力なこともあるようです。
ゆえにサプリメントを利用するよりも魚介類を積極的に摂る方が、オメガ3脂肪酸の効果を得られるかもしれません。
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そもそも脂肪酸とは？
脂肪酸とは、脂質の主な構成要素です。
脂肪酸がほかの物質と結びつくことで、脂質を形成します。そのため、食品中の脂肪は多くが脂肪酸で構成されています。
肉の脂身、魚油、乳製品の脂肪、植物油のように脂質の種類は違っても、成分のほとんどは脂肪酸なのです。
また、脂肪酸は構造によって大きく2つの種類に分類されます。
・飽和脂肪酸：主に動物性の脂肪に含まれる
そして、今回お話しする「オメガ3脂肪酸」は不飽和脂肪酸の1種です。
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オメガ3脂肪酸の種類は3つ！
不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸は「植物由来のα‐リノレン酸」「魚介由来のDHA」「同じく魚介由来のEPA」の3種類にわけられます。
そして、これらを含む食べ物は次の通りです。
・DHAとEPA：イワシやサバなどの、いわゆる青魚
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オメガ3脂肪酸の適正な摂取量
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）によると、オメガ3脂肪酸は18～49歳の男性で2.2g、50歳以上だと2.3gが目安量です。また女性の場合、18～49歳で1.6g、50～64歳は1.9g、65～74歳は2.0g、75歳以上は1.8gが目安量とされています。
この目安量は、現在日本人が摂っているオメガ3脂肪酸の中央値をもとに設定しています。
そのため普段からバランスのよい食事を摂っていれば、オメガ3脂肪酸が不足する心配はほとんどないのです。もし、魚を食べる量や頻度が少ないかも、と感じる方は、魚を食べることを意識してみるとよいでしょう。
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摂りすぎるとどうなる？
「健康によいから」とオメガ3脂肪酸を摂りすぎてしまうと、カロリーの過剰摂取となることもあります。
なぜならオメガ3脂肪酸といえど、脂質の過剰摂取につながってしまうからです。
またオメガ3脂肪酸には、血液をサラサラにする働きがあるため、裏を返せば出血した場合に通常以上の血液が体外に出てしまう可能性も。
魚を1日1回食べる程度では問題ありませんが、サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。
とくに血液関係の薬を飲んでいる方は、かかりつけの医師と相談の上で利用すると安心です。
まとめ
以上、オメガ3脂肪酸の効果は、生活習慣病の予防などが挙げられます。
・オメガ3脂肪酸を摂るには、サプリメントよりも魚介類がオススメ
それでは、当記事を参考にいただき、日々の食生活の改善をいただければ幸いです。
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参考文献
厚生労働省 健康づくりサポートネット 3脂質 日本人の食事摂取基準（2020 年版） 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 オメガ3系脂肪酸
農林水産省 脂質による健康影響
PubMed Eicosapentaenoic acid improves insulin sensitivity and blood sugar in overweight type 2 diabetes mellitus patients: a double-blind randomised clinical trial
日本食品機能研究会（JAFRA） EPA（エイコサペンタエン酸）
