当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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「朝起きられない」「立ち眩みやめまいがつらい」

このような悩みをお持ちの方は、低血圧である場合が多いようです。血圧は生活習慣、特に食べ物と密接な関係があります。

そこで、今回は低血圧の方が食べてはいけないものから予防にオススメの栄養素と食材について解説します。起きられなくてつらい朝でも、簡単に用意できる朝食メニューもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

低血圧の人が食べてはいけないものはあるのか

残念ながら「低血圧の人はこれを食べてはいけない！」と断言はできません。それは、症状や原因に個人差があるからです。

ただし、控えたほうがよい食品はあります。その一つがアルコールです。

アルコールを飲むと、顔が赤くなり心臓がドキドキすることから血圧が上がると思われがちですが、血管が広がるため血圧は低下します。一度に大量のアルコールを摂取することは、急激な血圧低下を引き起こす場合があるため、注意が必要です。

一方で、継続的なアルコール摂取は高血圧の要因となります。正常な血圧維持のためにも、節度のある飲酒を心がけましょう。

トマトジュースはどうか

トマトジュースは血圧を下げるから、低血圧の人が飲んでもよいのか？と疑問に思う方もいらっしゃいますよね。

結論からいうと、低血圧の人もトマトジュースを飲めます。

たしかに、トマトジュースに含まれるGABAという栄養成分は、血圧を低下させる働きがあるといわれています。

しかし、これはあくまでも「高めの血圧」を下げるもので、もともと低い血圧をさらに低くするというものではありません。そのため低血圧の方でも、トマトジュースは飲んでよいといえるでしょう。

参考記事：トマトジュースの栄養と健康効果！オススメの飲み方を管理栄養士が解説

低血圧とは～症状と原因～

そもそも、医学的に低血圧と言われるのは、収縮期血圧（血圧測定をした際に高い値の血圧）が100mg未満の状態とされています。では、具体的にどのような症状がみられるのでしょうか。

参考記事：血圧とは〜高い&低いとどう体に影響するかカンタン解説〜

主な症状

低血圧になった際、以下のような症状がみられます。

ちなみに、低血圧と貧血は症状がよく似ていますが、低血圧は血流の低下、貧血は全身に酸素を運ぶ血液中のヘモグロビンの低下が関わっています。

参考記事：高血圧よりも怖い！？急に血圧が下がった時の対処法～症状から予防法までご紹介～

低血圧になる原因

低血圧の原因として上げられるのは

などがあります。

なお、上記のように原因の特定できる低血圧は二次性低血圧といい、明らかな原因がないものは本態性低血圧といいます。

本態性低血圧は症状がないことがほとんどですが、原因が特定できないため十分な休息をとるなど生活習慣の見直しが主な治療方法です。

参考記事：血圧の平均を知ろう〜年代別にまとめました〜

低血圧の人にオススメの栄養素と食材

低血圧の方が控えたほうがよい食材についてわかったところで、今度は低血圧の方にオススメの栄養素と食材について解説いたします。

たんぱく質（肉、魚、乳製品、大豆製品）

低血圧の原因となる血流の低下を防ぐには、体をあたためることが大切です。たんぱく質は筋肉の材料となり、運動とあわせることで筋肉量が増えます。すると代謝量が上がり、体を温めることにつながります。

ほかにも髪、爪など私たちの体を作る材料としても欠かせない栄養素ですよ。

ビタミンE（かぼちゃ、ほうれん草、ナッツ）

ビタミンEは抗酸化作用があり、血管を正常に保つ働きがあります。また、ビタミンEは不足すると血流が悪くなるため、低血圧予防のためには積極的に摂りたい栄養素です。

参考記事：かぼちゃの栄養成分と効能～毎日食べてもOK？ダイエット中の注意点も解説～
参考記事：ほうれん草の栄養成分が健康を後押し～効果的な食べ方やレシピもご紹介～
参考記事：ピーナッツの栄養がもたらす健康効果～薄皮の栄養や適量についても解説！～

カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶）

カフェインには血圧を上げる働きがあるため、低血圧の方はコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物を日常的に飲むとよいでしょう。

ただし、カフェインの摂りすぎにより高血圧のリスクが高くなるといった報告もあるため、飲みすぎには注意が必要です。

参考記事：自律神経を整える食べ物＆飲み物について解説～おすすめも紹介～

チラミン（チーズ）

チーズにはチラミンという物質が含まれており、血圧を上げる作用が報告されています。

チラミンはチロシンというアミノ酸から作られる物質で、チーズの他にたらこやワインといった食材に含まれています。チラミンで注意したいのが、薬剤との同時摂取です。

消化性潰瘍治療薬(※1)、抗結核薬(※2)などとチラミンを含む食材を一緒にとると、チラミンが体の中に留まる時間が長くなり、急激に血圧を上昇するといった副作用が起こります。これらの薬を服用されている方は、同時摂取しないように気を付けましょう。

(※1)消化性潰瘍:食べ物を消化する胃酸や消化酵素が胃や腸の壁を深く傷つけてしまうこと。
(※2)結核:結核菌によって肺に炎症がおこる病気。

参考記事：チーズの栄養成分と効能～気になるダイエットとの相性も徹底解説します～

低血圧を改善には食生活も大切

低血圧の人にオススメの食材を食べているだけでは、低血圧を改善するのは難しいです。なぜなら、血圧の調整と普段の食生活は密接な関係にあるからです。食材や栄養素だけではなく、下の3つのポイントも参考にするとよいでしょう。

適度な塩分と十分な水分補給

近年は「塩分は減らすのが当たり前」というほど減塩の考え方が浸透していますが、低血圧の方には適度な塩分補給が必要です。塩分のもとであるナトリウムには、血圧を上昇させる働きがあります。

また、体をめぐる血液量が低下すると血圧がさがるため、こまめな水分補給も同時に行いましょう。

アルコールは控え目に

先ほども触れましたが、アルコールには血管を広げて血圧を下げる作用があります。禁酒する必要はありませんが、飲む際には量を控え目にするとよいですよ。

1日3食をしっかり食べる

低血圧で朝起きるのがつらく、朝食を抜くという方は多いのではないでしょうか。朝食を食べる時間があるなら一分でも長く寝ていたいという気持ち、よくわかります。

一方で、食事をとると血流がよくなり体があたたまり血圧も上がるので、3食きちんと食べるということは低血圧予防に欠かせないポイントなのです。

簡単なものだけでもよいので、できるだけ3食食べることを心がけましょう。

1分で完成！低血圧な朝に食べたい簡単メニュー

低血圧の改善に欠かせない朝食。今回は、起きるのがつらい朝でもすぐに食べられる朝食メニューをご紹介します。

しかもコンビニで揃うものだけを使うので、帰宅が遅くなってスーパーが開いていなくても準備できますよ。

【お湯を注ぐだけ！梅と鶏の即席お茶漬け】

【作り方】
①大き目のお茶碗に材料を入れてお湯を注ぐ
②おにぎりを少し崩したらできあがり

【ポイント】
・お湯を注ぐだけでできるから忙しい朝でもサッと作れる
・梅、こぶ茶の塩、サラダチキンでたんぱく質を補給
・お茶漬けにすることで水分も同時に摂れる

今回は塩分補給をかねて梅おにぎりを選びましたが、気分によって昆布など他の具でも試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

低血圧の方が食べてはいけないものは特にありませんでしたが、アルコールなど控えたほうがよい食品をご紹介いたしました。

基本的には食べ物だけではなく、休息をとるなど生活習慣の改善が必要ですので、当記事を参考に低血圧予防を行っていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
井部明広(2019)，食品中のアミン類について，日本醸造協会誌，114巻5号，p.248-257
病気がみえるvol.2　循環器　医療情報科学研究所編　株式会社メディックメディア 2017年　p397ｰ398
J-STAGE　コーヒー摂取が胃運動および自律神経活動に与える効果の検討