当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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血圧が高い方の対策としてよく耳にする栄養素といえば「カリウム」ではないでしょうか？

薬には抵抗のある方も、食事で血圧の改善ができるなら安心ですよね。

そこで今回は、カリウムの働きや効果についてわかりやすく解説いたします。カリウムを多く含む食品やオススメの摂り方もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

カリウムの働きと効果

カリウムの働きは

があります。それでは、くわしく解説していきましょう。

細胞の浸透圧を調整する

カリウムはナトリウム（塩分）と作用しあって、細胞内の浸透圧を調整します。

健康な成人であれば、体重の60％は水で構成されています。その水は細胞の内側と外側に分かれて存在し、細胞内にはカリウム、細胞外にはナトリウムが多く含まれるのです。

そして細胞では、細胞内にナトリウムが入るとナトリウムが細胞外に出ていき、細胞外にカリウムが増えるとカリウムが細胞内に取り込まれることで、体液の濃度を調整しています。

またカリウムが細胞の内側にあることで、細胞内の水分を維持する働きも。カリウムは体内の水分を調整し、細胞の健康を保っているとわかりますね。

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血圧を正常に保つ

カリウムとナトリウムは、腎臓で再吸収されるか尿に排出されます。カリウムとナトリウムが共に体内に少ないときは再吸収され、多いときは尿へ排出されるのです。

つまり塩分を摂りすぎて体内にナトリウムが多い場合にカリウムも十分摂取していれば、塩分が尿へ排出されると考えられます。

この働きからカリウムは血圧を正常に保ち、高血圧の予防や改善効果があるといわれます。とはいえ、塩分の摂りすぎは高血圧やむくみの原因となるので、適度に摂取するよう心がけましょう。

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カリウムを多く含む食品

カリウムを多く含む食品を表にまとめました。1食あたりに換算しているので、食事を選ぶ際にご参考ください。

【カリウムを多く含む食品（1食あたり）】

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摂取量の目安

厚生労働省の食事摂取基準によると、カリウムの目安量（1日あたり）は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgです。ただし、生活習慣病予防を目的とした目標量（1日あたり）だと、成人男性で3000mg以上、成人女性で2600mg以上とされています。

カリウムは野菜・果物・豆・魚・肉・海藻といったさまざまな食品に含まれるので、比較的摂りやすい栄養素と考えられます。今日から少し意識して、カリウムを摂ってみるとよいですね。

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摂り方のコツを伝授

カリウムを効果的に摂るには、

といった方法がおすすめです。

新鮮な食材を選ぶ

新鮮な食材は、より多くのカリウムを含みます。

つまり新鮮な食材を選び、早めに食べることでカリウムを効率的に摂れるといえるでしょう。

生で食べる

カリウムは水に溶けやすい栄養素なので、加熱する際に茹で汁に流れてしまいます。そこで、野菜をサラダのように生で食べると効率よくカリウムを摂取できるのです。

なお流れ出るカリウムを最小限に抑えるために、野菜を洗う際はすばやく洗いましょう。

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電子レンジを活用

加熱が必要な野菜は、鍋で茹でるよりも電子レンジを使って蒸し野菜にするとカリウムを多く残せます。

実はブロッコリーを茹でるとカリウムは半分以下に減ってしまいます。ところが電子レンジで加熱すると、カリウムは90%以上残るのです。

もちろん蒸し器で調理してもよいのですが、電子レンジであれば手軽なのでふだんあまり料理をしない方でも実践しやすいですよ。

汁物もおすすめ

スープやみそ汁のような汁物であれば、茹で汁ごと食べられるのでカリウムを余すことなく摂れます。

野菜のたっぷり入ったコンソメスープや具だくさんのみそ汁、豚汁などがおすすめです。

最近では、コンビニでも具だくさんの汁物が販売されています。血圧の気になる方、カリウムを摂取したい方は、ぜひ探してみてくださいね。

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摂りすぎた時の症状とは

健康な方であれば、カリウムをたくさん摂っても過剰症は起こらないと考えられます。

というのも通常、体内では一定のカリウム濃度を保つ機能があるからです。そのためカリウムは摂りすぎても、過剰症はないといわれます。

腎疾患のある場合は注意

腎疾患のある方はカリウムの排出がうまくいかず、高カリウム血症を起こす可能性があります。

高カリウム血症は不整脈を引き起こし、突然死につながることも。腎疾患をお持ちの方は医師の指導のもと、適切な量のカリウムを摂ってくださいね。

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カリウム不足になるとどうなる？

カリウムが不足すると、脱力感や食欲不振などの症状があらわれます。

とはいえ通常の食事を摂っていれば、カリウムの欠乏は起こりません。注意したいのは、嘔吐や下痢、大量の汗をかいたときです。カリウムなどのミネラルや水分が失われるため、経口補水液などでミネラルと水分を補給しましょう。

なお、緊急性が高いときは医療機関を受診してください。

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まとめ

カリウムとは、細胞の浸透圧を調整し、血圧を正常に保つ効果がある栄養素だとわかりました。

カリウムは野菜・果物・豆・魚・肉・海藻といったさまざまな食品に含まれるので、比較的摂りやすい栄養素です。

といったコツをおさえると、より効率的に摂取できるでしょう。

それでは当記事を参考にカリウムの効果を活かして、健康な生活を送っていただければうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット　国民健康・栄養調査　食事摂取基準2020　慢性腎臓病（CKD）
実教出版　オールガイド食品成分表2023
東京法令出版株式会社　新食品成分表FOODS2023
J-STAGE　無水調理によるブロッコリーのミネラル ・ビタミンの変動