ナンのカロリーと糖質は高い？〜栄養とダイエットの観点からわかりやすく解説〜
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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カレーの定番となりつつある、インドカレー。そしてインドカレーと言えば、ナンを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
ナンは美味しく、カレーとの相性は抜群ですよね。
そんなナンは薄いですがパンと比べると大きめであり、カロリーと糖質は高めです。なのでダイエット中は食べて良いのか、疑問に感じるかもしれません。
そこで今回は、ナンについてご紹介していきます。
ナンの栄養やダイエットに関する解説もしていますので、ぜひ最後までお読みください。
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目次
ナン1枚あたりのカロリーと糖質
ナン1枚（100g）あたり、おおよそのカロリーは257kcal、糖質は45.6gで、一般的な食べ物の中ではいずれも高めです。
なお、ナンの大きさにはバラつきがありますので、数値は目安と考えてください。
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ご飯と比較
ご飯100gのカロリーは156kcal、糖質は38.1gで、同じ量での比較ではご飯の方がカロリー・糖質共に少なめです。
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ナンのカロリーを消費するための運動量
上記でご紹介したように、ナン1枚のカロリー目安は257kcalです。
257kcalを運動で消費するには、体重60kgの方ですと、約1時間自転車をこいだり、30分程度ランニングしたりする必要があります。
ナン1枚を食べるのは簡単ですが、消費するにはかなりの運動を行う必要がありますね。
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人気のチーズナンはどうか
チーズナンは、とろっと溶けるチーズがカレーをまろやかにしてくれることもあり、人気があります。
そんなチーズナンのカロリーは414kcalで、糖質は46.3gです。
チーズがたっぷり入っているため、普通のナンと比べてカロリーや糖質はかなり高くなることがわかります。
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チョコレートナンはカロリー＆糖質が高い
チョコレートナンという変わり種のナンも人気の一品です。
しかし、そもそもナンは小麦粉から作られており、糖質が高い食べ物です。
チョコレートナンは、さらに糖質や脂質の高いチョコレートが入るので、かなり高カロリー・高糖質になると思われます。
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ナンはダイエット中に食べて大丈夫？
ダイエット中はカロリーや糖質の高いチーズナンやチョコレートナンなどではなく、シンプルなナンを1枚食べる程度であれば問題ないでしょう。
しかし、つい何枚も食べたい…となってしまう方は、ダイエット中は控えた方がよいかもしれません。
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糖質制限中はどうか
糖質制限中でも、適度な糖質の摂取は問題ありません。しかしすでにお伝えしているように、糖質は高めですので、食べ過ぎには注意したいところです。
そのため、主食としてシンプルなナンを1/2〜1枚までを目安に食べるとよいでしょう。
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各種カレーのカロリー＆糖質を紹介
それではナンやご飯だけでなく、各種カレーのカロリーや糖質をご紹介していきます。
※お店や調理方法によってカロリー＆糖質に差は出るので、あくまでも目安として閲覧いただくとよいです。
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バターチキンカレーは思いのほか低め
まずはインドカレーの定番、バターチキンカレーです。
名前にバターとついているためハイカロリーな印象ですが、バターチキンカレー100gあたりのカロリーは128kcalで、糖質は15.7g、比較的低めなことがわかります。
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野菜カレーのカロリーは低い
続いて、ヘルシーなイメージの野菜をたっぷり使った野菜カレーです。野菜カレー100gあたりのカロリーは124kcal、糖質は18.8gです。
ちなみに野菜カレーでもじゃがいもなどがプラスされると、糖質が高めになりバターチキンカレーなどよりも糖質が高めになる可能性があることは、理解しておくとよいでしょう。
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キーマカレーの食べ過ぎには注意
キーマカレー100gあたりのカロリーは約152kcal、糖質は23.4gです。
数値の通り他のカレーと比べて、水分が少ないせいかカロリー・糖質が高めですので、食べ過ぎには注意しましょう。
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市販の糖質オフカレーも
カレー専門店であるCoCo壱番屋から、レトルトの低糖質のビーフカレーとバターチキンカレーが販売されています。
CoCo壱番屋が好きで糖質の気になる方は、ぜひお試しください。
ダイエット中にカレー&ナンを食べる際のポイント
ダイエット中でもカレーが食べたくなる時はあるかと思います。そんな時、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。
野菜系のカレーを食べる
野菜がメインのカレーは肉類が多く入った物よりも、比較的低カロリーであることが多いです。
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香辛料を摂り代謝アップで脂肪燃焼
カレーにはたくさんの香辛料が含まれています。その中でも、ターメリックやクミン、コリアンダーは代表選手といえるでしょう。
・クミン：消化液の分泌を促す。整腸作用に効果を示し、消化を促す。抗酸化作用もある
・コリアンダー：食欲を促す効果が期待できる
また、中辛や辛口のカレーには唐辛子が入っています。
唐辛子も香辛料の1つで、唐辛子に含まれるカプサイシンという辛み成分は、体に吸収されるとアドレナリンの分泌を促します。アドレナリンには脂肪やエネルギーの代謝を促進する作用がありますので、脂肪燃焼効果が期待されるのです。
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まとめ
以上、ナンはチーズナンやチョコレートナンなど、何か入っている物では糖質やカロリーが高くなりやすいため、シンプルなナンを1枚食べることがダイエット中のポイントでした。
またカレールーはがっつりとした肉入りのものではなく、たっぷりの野菜が入っているものを選ぶと、カロリーが控えめになり、ダイエット中でも安心して食べられますよ。
それでは当記事が参考となり、適度にナンを楽しんでいただければ幸いです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
農林水産省 カプサイシンに関する詳細情報
日本安全食料料理協会 スパイスの効能と効果
厚生労働省eJIM ウコン
