キムチダイエットで痩せる？〜効果・方法・レシピを一挙公開〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「キムチはダイエットによいイメージがあるけど、食べたら痩せるかしら？」
韓国の漬物で、日本でも人気の高いキムチ。酸味や辛味が混じり合う食品で、ダイエット効果を期待する人も多いのではないでしょうか。
そこで今回はキムチとダイエットの関係＆方法などをお伝えすることにしました。
イチオシのキムチレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
目次
キムチがダイエットに良い理由
まず、キムチは100gあたり27kcalと低カロリーな食品です。
そして原料に使われる唐辛子には、辛味成分のカプサイシンが含まれていることも大きな特徴です。カプサイシンにはアドレナリンの分泌を促す作用があります。アドレナリンにはエネルギー代謝や発汗作用を促進するため、ダイエット良い効果が期待されます。
またキムチは発酵食品です。発酵食品には乳酸菌が含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。腸内環境が整っていると肥満や便秘を予防できるため、ダイエットに良いといえるでしょう。
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その他、期待できる効果
キムチにはビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群は、主に私たちの体を動かすエネルギーをつくる補助役として働きます。効率的にエネルギーをつくるには、ビタミンB群が欠かせません。
つまり、キムチに含まれるビタミンB群は摂取したエネルギーを上手に使う手助けをしてくれるのです。
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キムチとは
キムチは白菜や大根などの野菜と、塩や唐辛子、ニンニクなどを使った朝鮮半島発祥の漬物です。さまざまな具材があるといわれており、その種類は200にも及びます。
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キムチダイエットの方法
キムチを食事の中に無理なく取り入れながら、カプサイシンや発酵食品の効果を得ていくのがキムチダイエットです。
では、どのような方法がよいのかお伝えしていきますね。
食べる量と時間帯について
キムチの量は1日あたり50g程度がよいでしょう。といいますのも、ダイエット効果が期待できるキムチですが塩分も多い（100gで約3g）ため、摂りすぎにつながるリスクもあるからです。
食べる時間帯は3食のうち、いつでもOKです。もしキムチの臭いが気になる場合は、夕食だと安心ですね。
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納豆との組み合わせが良い
キムチの乳酸菌が、腸内で善玉菌として働くことはすでにお伝えしました。
一方、納豆には納豆菌が含まれています。そして納豆菌は生きたまま腸内に届き、腸内環境を整える働きがあるのです。
つまり乳酸菌と納豆菌のダブルの効果で、便秘解消の効果が期待できます。
便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖します。そしてむくみや血行不良につながり、代謝が下がる原因となる可能性があるのです。
キムチ×納豆は、快腸ライフに役立つ組み合わせです。
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キムチ鍋やキムチスープはどうか
キムチを使う料理として人気の高い鍋やスープですが、ダイエットの観点から見るとキムチの加熱は控えた方が良いです。なぜなら、乳酸菌は熱に弱い特性があるからです。
冷やしたものや常温のキムチを活用してくださいね。
市販でのおすすめキムチは？
キムチの味はメーカーによっても違いますので好みが分かれると思いますが、ダイエットの観点では唐辛子がしっかり効いた「おいしいキムチ鶴橋（徳山物産）」と、乳酸菌配合の「イチオシキムチ（美山）」がオススメです。
どのキムチにしようか悩む方は、ぜひお試しください。
簡単！キムチダイエットレシピを紹介
それでは、ダイエットに役立つキムチのレシピをご紹介します。
先ほどご紹介した納豆とキムチの組み合わせに、低カロリーなめかぶを加えました。めかぶには水溶性食物繊維が多く含まれますので、更なる整腸効果も期待できるレシピです。
【キムチ納豆の冷や奴】
・絹ごし豆腐 1/2丁
・納豆 1パック
・キムチ 30g
・めかぶ 1パック
・ごま油 小さじ1/2
・めんつゆ 小さじ1/2
【作り方】
①豆腐は4等分に切って器に入れる。納豆、めかぶ、キムチを盛る
②①にごま油とめんつゆをかけて完成
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まとめ
以上、キムチはダイエットに良い食品だとわかりました。
ポイントをまとめると
・カプサイシンによるアドレナリン分泌促進によってエネルギー代謝や発汗作用が促される
・乳酸菌の働きで腸内環境が整うと肥満を防ぐ効果が期待できる
となります。
ダイエットに良いキムチですが、塩分が多いので1日あたり50g程度にするとよいでしょう。
オススメは納豆との組み合わせです。めかぶを加えたレシピも、ぜひ試してみてくださいね。
当記事が、あなたのダイエットに役立てば幸いです。
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参考文献
日本食品成分表2021八訂 医歯薬出版株式会社
キッコーマン国際食文化研究センター 韓国の発酵食品 キムチとは
J-STAGE キムチの調理科学
薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖 管理栄養士 植木もも子監修 西東社
厚生労働省 健康づくりサポートネット
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