当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「食パンは甘くないし、ご飯より糖質も少なそうだからたくさん食べても大丈夫かな」

白くふわふわなパンを茶色いミミで包んだ食パン。最近では高級食パンもブームで、さまざまな美味しさを味わえますよね。

しかし食パンの原料は小麦で、糖質が含まれます。果たしてどのくらい含まれているのでしょうか。

そこで今回は食パンの糖質に着目し、流行りの糖質制限ダイエットにもよいのかなどわかりすくお伝えすることにしました。

後半ではコンビニやスーパーで手軽に購入できる糖質オフパンもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

食パンの糖質について

食パンの糖質は100gあたり48.2gと、同じ重量で比較すると主食の中では多めです。

どのくらい多いのか、ご飯や麺類と比べてみましょう。

このように、ご飯や麺類と比較しても食パンの糖質は多く、うどん（ゆで）の2倍以上の量です。

参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
参考記事：そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました
参考記事：パスタのカロリーと糖質量は高めで太る？〜栄養素をポイント解説〜

5枚切り、6枚切り、8枚切りを比較

次は、食パンの大きさごとに糖質量を比べてみましょう。

※◯枚切りとは、食パンの切り方の呼び名で、例えば一斤を6枚に分ける切り方を「6枚切り」と指します

5枚切り食パンには34.7gの糖質が含まれ、これはコンビニのおにぎり1個分のご飯（100g）に含まれる量よりやや少なめです。

さらに6枚切り食パンに含まれる糖質量はお茶碗半分のご飯と、8枚切り食パンではお茶碗2/5杯分のご飯と同程度です。

したがって、食パンも食べる量を調整できれば、糖質が高いからと過度に避ける必要はないでしょう。

流行りの糖質オフ食パンっていいの？

糖質オフの食パンは、糖尿病予防や減量によいです。

なぜなら糖質オフ食パンとはその名の通り、糖質をオフ（少なく）している食パンのことだからです。

したがって食パンを糖質オフのものに置き換える（＝糖質量を控える）ことで血糖値を下げたり、インスリン分泌(※)を適正にして内臓脂肪が増えるのを防いだりする効果が期待できます。

(※)インスリンには血糖値を下げる働きと、糖の過剰摂取により体の中に余った余分な糖を脂肪細胞に蓄える働きの2つがある。

通常の食パンの半分ほど糖質を少なくしたものもありますので、試してみるのもよいでしょう。

糖質制限ダイエットにもピッタリ

糖質制限は糖質の摂取量を控えて減量する方法ですから、糖質オフの食パンを食べるのはもちろんよいといえます。

しかし食べる枚数が多くなると、普通の食パンより糖質量が多くなることもありますので少し注意が必要です。

糖質制限中は1食あたりの糖質が20-40gの範囲内におさまるよう、成分表示を見て食べるようにするとよいですね。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

食物繊維も豊富に含まれる

糖質オフのパンには、一般的な食パンよりも多くの食物繊維が含まれます。

参考までに、一般的な食パンに含まれる糖質量は100gあたり4.2gです。

つまり、6枚切り食パンを1枚食べると2.5gの食物繊維が摂れます。これはレタス約2/3個分（200g）とほぼ同じ量です。

糖質オフのパンに含まれる食物繊維量は商品によって差がありますが、パッケージに記載されていることが多いので確認してみてくださいね。

食物繊維は便のかさを増しスムーズな排便を促したり、腸内細菌のえさとなり腸内の環境改善に役立ちます。

食物繊維は日本人に不足しがちな栄養素の1つですから、パンも利用しつつ毎日の食事で意識して取りましょう。

コンビニやスーパーの糖質オフ食パンを紹介

それでは身近なコンビニやスーパーなどで気軽に購入できる、糖質オフの食パンをご紹介します。

ローソンやファミマのオススメは？

ローソンにはブラン入り食パンがあります。1枚あたりの糖質は13.4gと一般的な6枚切り食パンの半分以下です。

ほんのりと乳酸菌の風味があり、そのままでも焼いても美味しく食べられます。

※パッケージ・価格は撮影時のもので、現在は異なります。
参考サイト：LAWSON　NLブラン入り食パン4枚入〜乳酸菌入〜

ファミリーマートでは、サンドイッチに全粒粉の食パンが使われているものもあります。

全粒粉は、一般的なパンの原料となる小麦粉より糖質が低めの粉です。

たとえば全粒粉サンド1個の糖質は25g以下で、これはコンビニのおにぎり1個より10g近い糖質をカットできる計算になります。

サラダチキンや野菜の入ったものもあり、オフィスでの朝食やランチにもオススメです。

参考サイト：FamilyMart　全粒粉サンド　サラダチキンとたまご

パスコシリーズも見逃せない

パンの人気ブランド、パスコから出ている低糖質ブラン食パン。1枚あたりの糖質が5.5gで8枚切り食パンの1/4以下と低いのが魅力です。

サイズはやや小さめですが具材をのせやすいので、トマトや卵などと一緒に食べると満足度が高まります。

参考サイト：Pasco Pascoの低糖質シリーズ

コストコではオーガニックパンをチェック

コストコはアメリカ発祥のメンバー制倉庫店です。日本全国に展開しており、利用する人も多いと思いでしょう。

食パンには糖質オフのものが見当たらなかったのですが、オススメは食パンに似た四角形の「21穀オーガニックパン」です。

名前の通り、21種類もの穀物（オーツ麦、ライ麦、ひまわりの種など）が使われている健康志向のあなたにぴったり。

カロリーは1枚あたり約110kcalで、ご飯お茶碗1/2杯より少ないです。そして糖質は1枚あたり約21g、8枚切りの食パンより少ないことがわかります。

さらに、たっぷり入った穀類の食物繊維で満腹にもなりやすいのも魅力ですね。

大きくずっしりしていますが1枚1枚スライスしてあるので食べやすく、冷凍保存も可能です。

通販でも人気のシャトレーゼはどうか　

お菓子のイメージが強いシャトレーゼですが、パンやピザなどもあります。

残念ながら糖質オフの食パンはないですが、糖質82％カットのテーブルパンが人気のようです。

1個あたりの糖質が3.1gと非常に低く、3個食べても10g以下のパンは他にあまり無いでしょう。

プレーンタイプとベーコンペッパーがあります。いずれも冷凍商品で、通販でも購入可能です。

参考サイト：シャトレーゼ　糖質カット

まとめ

以上、食パンの糖質は主食の中で多め（100gで比較）であることがおわかりいただけましたね。

なお大きさごとの糖質量は以下の通りです。

そして流行りの糖質オフ食パンは、糖尿病予防や糖質制限ダイエットにも役立ちます。

ローソンのブラン入り食パンやパスコの低糖質ブラン食パンなど手軽に購入できるものもありますので、試してみるのもよいでしょう。

今回の記事で食パンの糖質への理解が深まり、健康作りや減量に役立てていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは糖質&カロリーを含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット