血圧を下げる方法〜食べ物や生活でのポイントを分かりやすく解説〜
「高血圧って何度か言われたことがあるけど、どうしたらいいかわからない…」
日本人の三人に一人が高血圧と言われており、もはや高血圧は国民病とも言える病気ですが、一方でなんとなくそのまま放っておいている人も多い病気です。
本記事では血圧を下げるための具体的な方法を、お伝えしていきます。
生活の中に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
高血圧の数値と身体への影響
病院の診察室で測った血圧が140/90mmHg以上の場合、高血圧と診断されます。
しかし病院での血圧測定は、緊張してしまうため高くなりがちです。そのため、自宅で測った場合は135/85mmHgを超えると高血圧とされます。
この数値を見て、「私はそこまでは高くないから大丈夫」と思われた方もいるかもしれません。
ですが過去の研究の結果、120/80mmHgを超えた段階で脳卒中や心筋梗塞、腎臓病にかかるリスクが高くなることが分かっています。
また、血圧が高いと将来的に認知症にかかる危険性も増加すると言われています。ですので血圧が少し高めの人でも、気を付けていく必要があるでしょう。
参考記事：高血圧とは～症状や生活習慣での改善ポイントなど分かりやすく解説～
血圧を下げる方法について
血圧を下げるためには、食事の塩分を減らすことが必要です。一日に摂る塩分は6g未満に抑えます。
6gというのは、最初は難しく感じるかもしれません。例えば、カップラーメン1個、きつねうどん一杯はそれぞれ5gの塩分が入っているので、どちらかを食べてしまうとほぼ一日分の塩分を摂ってしまうことになります。
でも、ラーメンやうどんを食べたいときもありますよね。
どうしても食べたいときには、スープを残すようにしてください。これだけで、塩分の量を1/2～1/3に減らすことができます。
ほかにも、減塩のコツとしては「ドレッシングはかけるのではなく小皿によそって付けるほうが、少なくても美味しく感じる」、「減塩調味料を使う」「お酢や胡椒などの香辛料を活用する」などの方法があります。
急に薄味に変えても、おいしくなければ続けられません。長く続けられるような、ちょっとした工夫を試してみてください。
塩は自然のものを
減塩をするとはいえ、人の体にとって塩分も大事な要素。
摂取するのであれば血圧のコントロールにも有益な、ミネラルの成分が残っていやすい自然塩を、なるべく摂るとよいでしょう。
血圧を下げる食べ物・飲み物
血圧を下げる食べ物としては、野菜、果物が効果的です。
野菜や果物に含まれるカリウムは、体の中の余分な塩分を尿として体外に排出させる働きがあります。特にほうれん草や小松菜、バナナなどに多く含まれます。
ただカリウムは水に溶けやすく、茹でたり煮込んだりすると溶け出ていってしまうため、生のサラダか、煮汁も一緒に食べるようにするとよいでしょう。
また、飲み物としてはお茶、特に緑茶は血圧を下げる効果があるという研究が多く発表されています。
お茶に含まれるカテキンとフラボノイドという成分が効果を発揮するのですが、緑茶を1日1L飲むことで十分なカテキンとフラボノイドを摂ることができます。
一度に飲む必要はないので、一日を通してこまめに飲むことがおすすめです。
運動で血圧を下げる
血圧を下げるうえで、運動も重要です。正しい運動療法を行うことで、血圧は1～5mmHg低下するという研究があります。
たった1～5mmHgと思われるかもしれませんが、これは運動だけ頑張った場合の数値です。
前述した減塩食やカリウムの多い食事と組み合わせることで、より大きく血圧を下げることが可能です。
具体的には、ゆっくりとしたジョギングを毎日30分、もしくは一週間に180分行います。
毎日の通勤の行き帰りに15分ずつ運動してみたり、週末にまとめて運動したり、取り組みやすいやり方で続けてみてください。
ふくらはぎのマッサージは効果的？
ふくらはぎのマッサージをすると、血圧が下がるという研究があります。しかし、マッサージを行っても血圧は変わらなかったという全く逆の研究結果も存在します。
現時点では、マッサージによる血圧低下の効果ははっきりしません。
ただ、マッサージすることでリラックスしてストレス解消できるのであれば、多少の効果はあると思われます。
高血圧にストレスは大敵ですので、自分なりのストレス解消法を見つけてみてくださいね。
薬は医師との相談が大切
血圧を下げる薬は副作用のあるものや注意が必要なものが多く、医師からの説明をしっかりと聞くことが重要です。
また薬の量は細かい調整を必要とすることも多いため、自己判断で飲んだり飲まなかったりをすることは、とても危険です。
飲むことが大変な時や、飲みたくないときは必ず医師と相談するようにしてください。
生活で気をつけるポイント
まず睡眠の質を保つことも大切です。睡眠不足の状態が続くと、ホルモンバランスが乱れて血圧上昇を招きます。
また寝ている間に呼吸が止まってしまう病気、「睡眠時無呼吸症候群」の場合は特に注意が必要です。
睡眠中に呼吸が一時的に止まることにより、脳が覚醒した状態になることで、身体はゆったりと寝ているにも関わらず血圧が上昇してしまいます。
いびきがうるさい方、たくさん寝ても日中眠い方は一度医師に相談してみることをおすすめします。
次に温度です。特に冬場は部屋を移動するときの急激な温度の変化に注意してください。
寒さは血圧を上昇させるのですが、暖かい部屋から急に脱衣所などの寒い場所に行くと身体が驚いた状態となり急激に血圧が上昇します。
また寒い脱衣所から熱いお風呂に入ることで血圧は低下していきます。
この急激な血圧の上昇と低下に、脳や心臓の血管が耐え切れず心筋梗塞や脳卒中を引き起こしてしまうのです。これを「ヒートショック」と言いますが、毎年冬場に多発しています。
対策としては、寒いトイレや脱衣所には暖房器具を置いておくことや、お風呂はぬるめにしておくことが挙げられます。
参考記事：睡眠時無呼吸症候群とは〜原因・症状・治療をポイント解説〜
サプリは効果的か
飲むだけで劇的に血圧を下げてくれるサプリは、残念ながら存在しません。
正直なところ、減塩食、運動、禁煙や睡眠習慣などをしっかりと行ったほうがサプリよりも効果があります。
なにより、サプリには保険がきかないため、薬よりも高価です。
サプリと聞くと、なんだか健康に良く安全なように感じますが、飲み合わせによっては危険なものも存在します。試してみたくなったときは、医師に相談するのがよいでしょう。
まとめ
高血圧は、痛みや苦しさはなく静かに進行していきます。
そうして数年から数十年たつと、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞などで命を奪っていくこともある恐ろしい病気です。命が助かっても、大きな後遺症が残ることも少なくありません。
そんな恐ろしい高血圧ですが、治療は食事と運動が基本です。毎日の少しずつの努力と工夫で、治療していくことができます。
治療が遅すぎることはありません。気づいた今日から、さっそく実践してみてくださいね。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
・高血圧診療ガイド2020 日本高血圧学会 高血圧診療ガイド2020作成委員会 文光堂
・(総説)降圧効果を持つ機能性食品の薬理作用 ～血圧コントロールが期待される食品～日薬理誌 2015
・(研究論文)健常成人男女に対するふくらはぎマッサージの効果 日本予防医学会雑誌 2015
・(抄録)マッサージに血流改善効果はあるのか 理学療法学Supplement 日本理学療法士協会 2009
