当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

おうちで手軽に作れるホットケーキは朝食やおやつにピッタリのメニューです。

ただし、通常のホットケーキは簡単に作れる反面、カロリーと糖質が高いので、ダイエット中の方や糖質制限をしている方は注意が必要です。

そこで今回は、ホットケーキのカロリーと糖質についてとあわせ、バターやはちみつをかけたときや米粉を使った時などもまじえ解説いたします。

最後は糖質とカロリーを抑えるため、豆腐を使って簡単に作れる絶品レシピもご紹介しますのでぜひお楽しみに！

当記事を読むことで、「ホットケーキは太るから・・・」と我慢していた方も、楽しんで食べられるようになればと思います。ぜひ最後までお付き合いください。

ホットケーキ1枚のカロリー・糖質

ホットケーキ1枚（約100g）のカロリーは253kcal、糖質は43.5gと高めになります。（※糖質は利用可能炭水化物計の値を記載）

あわせて朝食の定番ごはんとカロリー、糖質を比較してみましょう。実際に食べる場合、ごはん茶碗1杯は約200gなのでそれぞれ200gで比較した表がこちらです。

上記より、ホットケーキの方がカロリーは194kcal、糖質は10.8gと高いのが見て取れます。
ただせさえカロリー、糖質ともに高いホットケーキには、バターやはちみつ、ジャムなど甘くてハイカロリーなものが合いますよね。

これらをつけると、さらにカロリーと糖質が高くなってしまいます。

ダイエット中や糖質を気にしている方は、食べ過ぎに注意しましょう。

参考記事：クレープのカロリーと糖質は高い？～生地や生クリームのカロリーも解説～

ホットケーキミックス1袋（200g）のカロリー・糖質

ホットケーキミックス1袋（200g）のカロリーは720kcal、糖質は148.4gです。（※利用可能炭水化物計の値を記載）

ホットケーキミックスには、主に小麦粉、油脂、砂糖などの糖類、ベーキングパウダーなどの膨張剤が含まれています。そしてこの中の油脂や砂糖が、ホットケーキのカロリーと糖質の数値を押し上げる要因になっているのです。

そこで、ダイエット中や糖質制限中でもホットケーキを食べたい！という方は、ホットケーキミックスにおからを混ぜるとよいでしょう。

おからは豆乳を作る際に出る大豆の絞りかすで、カロリーや糖質は非常に低く、食物繊維が豊富に含まれています。つまり、ホットケーキミックス1袋で作るところを、半分に減らしておからを入れて作ることで、カロリーと糖質を抑えられますよ。

バターやはちみつをかけるとどう？

焼きたてのホットケーキにバターやはちみつをかけて食べると、背徳感はありますが至福の味になりますよね。一方で、これらの食材を入れるとカロリーと糖質はさらに高くなります。

実際にどのくらい高くなるか見てみましょう。バター大さじ1（12g）、はちみつ大さじ1（21g）かけると、下記のようになります。

上の表からおわかりいただけるように、カロリーは155kcal、糖質は15.9g高くなってしまうのです。ダイエット中や糖質制限をしている方は、できるだけバターやはちみつはかけずに食べるとよいでしょう。

どうしても味付けしたい方は、砂糖が入っていないピュアココアやきな粉、抹茶などを加えて作るつくるとさまざまな味を楽しめますよ。

参考記事：甘党さん注目！はちみつの栄養成分と効能

ホットケーキはダイエット中に食べてもOK？

結論から言えば、ダイエット中にホットケーキを食べることはおすすめできません。なぜなら、ホットケーキはカロリーが高く糖質に加えて脂質も多く含むからです。

ホットケーキを作る時にバターやサラダ油をひいて焼いたり、食べる時にバターをかけて食べたりすると脂質が高くなってしまいます。また、ホットケーキミックス自体にも油脂が含まれています。

そこで、ダイエット中にホットケーキを食べたい方は、できるだけ脂質を減らす工夫をしましょう。

たとえば、ホットケーキを焼くときにはオーブンシートをフライパンにしいて焼けば、油を使わずに済みますし生地がフライパンにつかずきれいに作れますよ。

米粉で作ったホットケーキはどうか

小麦粉、米粉を100gあたりで比較してみると、以下の通り、大きな差はありません。

「米粉はヘルシーだからたくさん食べても大丈夫」と勘違いしていると、カロリーと糖質の摂りすぎになりますのでご注意ください。

糖質制限中にホットケーキは食べられる？

原材料に小麦粉や砂糖など糖質の高いものが含まれるため、糖質制限中にホットケーキを食べることはおすすめできません。

ですが、最近では糖質を抑えたホットケーキミックスも売っていて、糖質が気になる方でもホットケーキを食べることができます。どのように糖質を抑えているかというと、小麦粉の代わりに大豆粉を使っています。

大豆粉は文字通り大豆を粉にしたものです。大豆は糖質が低くたんぱく質(※)が豊富に含まれています。
(※)たんぱく質は私たちの体に必要な栄養素の1つで、筋肉や臓器を構成しています。

カロリーや糖質が気になる方は、大豆や大豆を使った加工品の活用を検討するとよいでしょう。

【カロリー&糖質オフ】豆腐を使ったふわふわホットケーキレシピ

大豆の加工品である豆腐が入っているため、砂糖を入れなくてもほんのり甘くておやつにピッタリです。

シリコン型を使うと、型に油を塗らなくてもキレイに焼けるのでカロリーオフにもなりますよ。

【混ぜて焼くだけ！ドーナッツ風ふわふわホットケーキ】

 

 

【作り方】
①オーブンを180度に予熱しておく
②豆腐をボールに入れ滑らかになるまで泡立て器で混ぜる
③①に卵を加えて混ぜたらホットケーキミックスを入れさらに混ぜる
④お好みでピュアココアやきな粉、抹茶を入れる
⑤ドーナツの形をしたシリコン型に2/3くらいの高さまで生地を入れて180度で20分焼く

お使いの電子レンジにオーブン機能がない方は、シリコン型にラップをかけて500Wで4分加熱すると蒸しパンになります。蒸しパンは作ってから時間がたつと固くなってしまうので、一度に食べられる量だけ作ることをおすすめします。

材料はシンプルで、作り方もとても簡単ですので、ぜひ作ってみてください！

まとめ

ホットケーキは、ミックス粉に小麦粉や油脂、砂糖が入っていること、バターやはちみつを使うことでカロリーと糖質が高いことから、ダイエット中や糖質制限中の方にはおすすめできません。

でも、甘いものがお好きな方にとって我慢するのは辛いですよね。そんな時は、おからや豆腐を使ってカロリーと糖質を抑える工夫もできます。

今回ご紹介した豆腐を使ったレシピも、ぜひ試してみてくださいね。

最後になりますが、ダイエット中や糖質制限中でも我慢によるストレスは体に良くありません。たまには好きなものを食べて適度に息抜きできるよう、本記事の内容をぜひご活用ください！

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動、食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖や体重コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

【参考文献】
文部科学省　食品成分データベース
日本人の食事摂取基準2020年版
大さじ1あたりのバターとはちみつの重量
農林水産省「食材をもっと知ろう！大豆編」