当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

「減塩には気をつけているけど、なかなか血圧が下がらなくて苦労してるんだよ‥」

加齢に加え、体質や生活習慣などが重なり合って引き起こされる高血圧。対策としては、減塩やお酒の飲み過ぎに気をつけるよう言われますよね。

しかし身近な飲食物には、お菓子や麺の汁など塩分の多い食べ物がある反面、意外な食べ物や飲み物が血圧を下げるのに効果的だったりします。

そこで今回は、血圧を上げる食べ物・下げる食べ物&飲み物をランキング形式でご紹介することにしました。

なお食べ物は一般的にスーパーで購入できるもの、また飲み物はコンビニでも手軽に購入できるものという身近な観点で作成しています。

毎日の食事に役立つポイントが満載ですので、ぜひ最後までお読みください。

要注意！血圧を上げる食べ物編

まず血圧を上げる食べ物から見ていきましょう。

血圧を上げる大きな要因は食塩の摂りすぎということで、食べ物の塩分量に着目しランキングを行います。

ただここで申しておきますと、塩分も人の体にとって大事な要素です。あくまでも摂取しすぎが問題であって【塩分が悪】ではないことは理解いただければと思います。

そして、摂取する場合は血圧のコントロールにも有益である、ミネラルの成分が残っていやすい自然塩をなるべく摂るようにしてください。

第3位：はんぺん

白身魚が主な原料でヘルシーな食品、はんぺん。そのままでも、焼いても美味しい練り製品ですよね。

あっさりした味ですが、実は塩を加えて作られるため、塩分は1枚（100g）あたり1.5gと高めです。

第2位:塩鮭

朝食やお弁当に活躍する塩鮭。塩鮭とはその名のとおり、食塩まぶして保存性を高めている鮭のことです。

そのため塩分は高めで、1切れ（100g）あたり1.8gあります。

第1位:梅干し

梅干しは梅の実の塩漬けです。おにぎりに、お弁当に、日本人には所縁（ゆかり）の深い食べ物ですよね。

しかし漬物の中でも梅干しの塩分は高く、1個（13g）あたり2.4gも含まれます。

健康に良い梅干しではあるものの、何事も程々を心がけてください。

参考記事：高血圧に悪い食べ物はあるの？ 〜食事での注意点をまとめました〜
参考記事：下の血圧が高いのはどうして？〜原因や対策を分かりやすく解説〜

毎日でも取り入れたい！血圧を下げる食べ物編

次に、血圧を下げる食べ物についてご紹介しますね。

第3位：乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが含まれます。カルシウムが不足すると血管が収縮して血圧が上がりやすくなりますので、血圧対策ではしっかり取り入れる意識が大切です。

乳製品のカルシウムは体内に吸収されやすいので、牛乳であればコップ1杯（150ml）程度を飲むようにしましょう。

なお、参考までにカルシウムはししゃもや桜エビなどの小魚、また豆腐や納豆などに多く含まれています。乳製品が合わない方はこれらの食材をベースに、カルシウムを摂取してもよいでしょう。

第2位:青魚

 

青魚（サバやイワシ）といった脂質の多い魚に含まれるオメガ3系脂肪酸（※）には、直接血圧を下げる効果があります。

（※）n-３系脂肪酸とはEPA、DHA、αリノレン酸から成り立つ、高い健康効果が期待できる成分です。

さらにオメガ3系脂肪酸は血管障害を防ぐ効果も期待できますので、高血圧から発症しやすい脳血管障害の予防に役立ちます。

参考記事：オメガ3脂肪酸とは？効果と多く含まれる食材をシンプルに解説

第1位:緑黄色野菜

緑黄色野菜にはカリウムが豊富です。

カリウムには、血液中のナトリウムを尿中に排泄させ血圧を下げる効果があります。毎食積極的に取り入れていただきたい食べ物です。

代表的な緑黄色野菜にはブロッコリーや小松菜、ほうれん草、ピーマン、パプリカ、にんじんなどがあげられます。

簡単に手に入る！血圧を下げる飲み物編

最後はコンビニなど身近なところで手に入る、血圧を下げるのに役立つ飲み物をご紹介します。

第3位:栄養1.5倍 1日分の野菜 （伊藤園）

伊藤園の野菜ジュース、「栄養1.5倍 1日分の野菜」には、先ほどもお伝えしたカリウム（血液中のナトリウムを排泄して、血圧を下げる）が1本あたり983mgも含まれます。

ちなみにWHO（世界保健機関）では高血圧予防のためのカリウム摂取目標を1日あたり3,510mgとしていて、日本の厚生労働省もこの数値を支持しているとのことです。

少し目標数値が高いように感じるもしれませんが、こちらの野菜ジュース1本で、1日のカリウム目標量の1/4〜1/3が手軽に補えるのは大きなメリットでしょう。

日頃、忙しくてなかなか緑黄色野菜を食べる時間がないという時に、上手に活用していただきたい飲み物です。

第2位:カゴメトマトジュース（KAGOME）

KAGOMEの低塩トマトジュースは機能性表示食品（※）で、高めの血圧を下げる効果と善玉コレステロールを増やす効果が期待できる飲み物です。

（※）機能性表示食品とは、商品の科学的根拠や安全性などの情報を企業の責任で消費者庁へ「届け出」を行うもので、基本的な安全事項をクリアしている食品のことを言います。

また一般的なトマトジュースには塩気があるものが多いですが、こちらは1本あたりの食塩相当量が0.42-0.78gと少ないのも嬉しいですね。

なお、善玉コレステロールは余分なコレステロールを回収して、動脈硬化の予防に役立つものです。高血圧が長く続くと血管が痛んで老化し、動脈硬化が進みます。

ですので、トマトジュースで善玉コレステロールが増える効果があるのも良いですね。

第1位:胡麻麦茶（サントリー）

サントリーの胡麻麦茶は日本人間ドック健診協会も推薦しているお茶で、ゴマペプチドという血圧に効果を発揮する成分が含まれています。

そして特定保健用食品（※）であることもポイントです。

（※）特定保健用食品とは、目的となる効果が得られる成分を含む食品のことを言います。日本の制度で認められた食品で、使う用途に適すること（例：血圧が高めの方に）等を表示できます。

胡麻の風味が麦茶の香ばしさに程よくマッチしていて、飲みやすいですよ。

またカフェイン（覚醒作用あり）もゼロですので、夜飲んでも安心ですね。

まとめ

以上、血圧を上げる&下げる食べ物、飲み物ランキングをご紹介しました。

結果をまとめます。

梅干しやはんぺんなど塩気の多い食べ物の頻度や量に気をつけながら、緑黄色野菜や青魚、そして乳製品を日々の食事に上手に取り入れていただければと思います。

血圧を下げる飲み物も参考になさってくださいね。

それでは、当記事があなたの血圧対策に役立つことを願っています。

参考記事：【手軽で美味しい！】塩分に配慮したナッシュの宅配弁当~管理栄養士監修~

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

 

参考文献
・目で見る食品カロリー辞典［ヘルシー&肥満解消］ 株式会社学研パブリッシング
・日本食品成分表2021 （八訂） 医歯薬出版株式会社
・厚生労働省 e-ヘルスネット 高血圧
・農林水産省 みんなの食育 表）カルシウムが多く取れる食品参照
・検査値に基づいた栄養指導 せんぽ東京高輪病院 足立香代子/著 チーム医療出版
・日本人の食事摂取基準(2020年版) P273-277 カリウム
・サントリー公式サイト　胡麻麦茶