ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「ダイエット中だから間食は我慢しているけど、どうしても食べたくなっちゃう…」
間食（おやつ）といえばケーキや饅頭、スナック菓子をイメージしますよね。カロリーが高いものが多いのでダイエット中に間食は厳禁…という方も多いのではないでしょうか。
しかしおやつを我慢しすぎた反動でたくさん食べてしまいリバウンド…となると元も子もありません。
そう、間食は選び方（何を食べるか）が大切なのです。
そこで今回は、ダイエット中の方にオススメしたい間食を選ぶポイントについてお伝えします。
コンビニでのおやつランキングや、簡単なアイスのレシピまでわかりやすくお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。すぐ実践できる情報が満載ですよ。
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目次
そもそもダイエット中に間食していいの？
基本的な考え方としては、ダイエット中に間食は推奨できません。なぜなら、一般的に間食（おやつ）として食べる食品はカロリーや糖質が高いものが多く、ダイエットの妨げになる可能性があるからです。
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが大切です。食べすぎた分の栄養は中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
糖質の摂り過ぎにも注意
カロリーの他に、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンは過剰分を脂肪として体内に蓄積する働きもあるのです。
しかしおやつを我慢することがストレスになったり、職場や友人との交流の場でのおやつがコミュニケーション形成のひとときだったりすることもあるでしょう。
ですから、おやつは上手に取り入れていくことが大切なのです。
ダイエット中の間食は2つのポイントで選ぼう
ダイエット中のおやつは低カロリーなものを選び、カロリーオーバーを防ぐことが基本です。その際目安となるのはカロリーと糖質です。
カロリーの目標は80〜100kcal、そして糖質は10g以下にするとよいでしょう。
間食には低糖質のおやつがおすすめ
糖質10g以下のものは、いわゆる低糖質食材です。
10gであっても糖質は糖質ですから、血糖値は多少上がります。しかし、インスリンが過剰に分泌する（中性脂肪として蓄えられる）心配はありません。
では一般的なおやつの糖質10gがどのくらいの量なのか、下記に表しますね。
上記以外にもご紹介しますと、せんべい1枚（10g）あたりの糖質は10g、クッキー1枚（10g）あたりも同じく糖質は10gです。
普段食べているお菓子を糖質10g分だけ食べようとすると、とても量が少ないですよね。
ロカボを活用しよう
「市販のおやつで糖質10gの量では満足できない」と思ったあなたにオススメしたいのが、ロカボスイーツです。
ロカボとは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された方法で、「楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質摂取が推奨されています。
そしてドラッグストアなどで売られているロカボスイーツは、チョコレートでも低糖質です。
例えば、ロカボナッツチョコレートは糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、1袋13gあたりの糖質は4.6gしかありません。
このような商品をうまく活用するものよいと思います。
参考記事：流行りのロカボとは？糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介
食べる時間は15時ごろがよい
間食の時間でオススメなのが15時ごろ、まさに「3時のおやつ」の時間です。
この時間帯は、1日の中で最も食べた物が脂肪になりにくいため、間食をするタイミングとしてはベストなのです。
もちろん、量を気にせず食べてもいいというわけではないので、先ほどお話したカロリーと糖質の目安量を参考に食べるものを選びましょう。
ナッツはおやつに良い食べ物
ナッツ類の糖質量は、他のあらゆる食品と比べてとても少ないのが特徴です。さらにナッツ類には噛みごたえがあるので、少量でも満腹感を得られやすいという利点があります。
しかし気をつけたいのは、ナッツ類のカロリーです。先ほどお伝えしましたように、おやつのカロリー目標は80〜100kcalがよいです。下記の表でナッツ類の80kcalにあたる量をご紹介します。
素焼きアーモンドなら15粒、ピーナッツなら12粒、くるみなら8粒です。
ナッツは大袋に入って販売されているケースが多いため、量を気にせず食べ続けてしまうと、ダイエットどころが逆に太る原因となるのでご注意ください。
参考記事：ナッツ類と血糖値の関係〜見落としがちな点をシンプルに解説〜
小分けのものを活用する
ナッツなどでも大きな袋に入っていると、つい食べすぎてしまうこともあると思います。そこで、購入する際は小分けしてあるものを選びましょう。
食べ過ぎ防止に繋がります。
コンビニ&スーパーで買えるオススメ商品BEST3！
コンビニやスーパーで手軽に購入できるおやつをご紹介していきますね。
今回はカロリー100kcal前後、そして糖質は10g以下の商品を厳選しました。
それでは糖質量をランキング形式で発表します！
3位：SUNAO 発酵バター 小袋
1袋（31g）あたり
カロリー：150kcal
糖質 ：9.2g
低糖質がコンセプトのSUNAOシリーズからは、小袋サイズのビスケットです。
通常のバターよりも芳醇な香りが楽しめる発酵バターを使っているので、ヘルシーなおやつでありながらも本格的な味を楽しめます。
1袋食べても糖質9.2gと目安量の範囲内ですが、カロリーが150kcalとやや高めです。カロリーが気になる方は、2回に分けて食べるとよいでしょう。
2位：BE-KIND mini ダークチョコレートアーモンド＆シーソルト
1本（20g）あたり
カロリー：103kcal
糖質 ：4.0～6.7g
アメリカで話題のナッツバーです。
大きめに砕かれた、噛み応えバツグンのアーモンドをはちみつを混ぜた水あめで固めています。ダークチョコレートのほろ苦さとシーソルトの塩味が後ひきます。
1位：チョコレート効果 カカオ72%
1枚（5g）あたり
カロリー：28kcal
糖質 ：1.6g
通常のミルクチョコレートよりもカカオ分が高い「高カカオチョコレート」です。
糖質量は1枚なんと1.6gとかなり低糖質で、目安の3～5枚を食べても4.5～8gほど。さらに高カカオチョコレートは食物繊維も摂れるので、お腹をスッキリさせたい方にオススメですよ。
参考記事:チョコレートはダイエットに良い？〜カカオの効果やお勧めランキングも紹介〜
簡単手作り！ヘルシーな豆腐アイスのレシピを紹介
それでは、風味豊かなバニラアイスのレシピをご紹介します。豆腐と甘味料を使用し、カロリーと糖質をカットしました。
【豆腐のアイスクリーム】
・絹ごし豆腐 1丁
・生クリーム 150cc
・バニラエッセンス 少々
・ラカントシロップ 大さじ3
【作り方】
① 豆腐はザルに入れて重石を乗せて水切りする。水が切れたらミキサーに豆腐、生クリーム、バニラエッセンス、ラカントシロップを入れてクリーム状になるようよく混ぜる。
②蓋つきの容器に①を流し入れ、時々かき混ぜながら冷凍庫で3時間置いて完成。
参考記事：豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~
まとめ
以上、ダイエット中の間食についてご紹介しました。
ダイエット中は、上手におやつを取り入れることが大事だとおわかりいただけたと思います。
そして、おやつの選び方のポイントは
・糖質は10g以下
以上2点が目安となります。
ナッツや、コンビニ・スーパーの低糖質お菓子ランキングなども参考にしてくださいね。
それでは、当記事があなたのダイエットに役立つと幸いです。
なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
文部科学省 食品データベース
厚生労働省 e-ヘルスネット
