当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「カロリーや糖質が低いのはわかるけど、具体的にどれくらい低いの？」
「豆腐は健康にいいと聞くけど、その理由って何？」

そんなあなたの疑問にお答えするため、豆腐のカロリー&糖質量、そして健康によい栄養素を解説していきます。

わかりやすく説明していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

木綿・絹ごし豆腐のカロリーと糖質

豆腐は木綿、絹ごしといった種類によってカロリーや糖質量に違いが生じます。

このように木綿豆腐は絹ごしに比べて、カロリーがやや高めです。

ちなみに豆腐1丁は約300gですから、木綿で219kcal、絹ごしで168kcalとなります。

お茶碗1杯分のご飯は234kcalですから、木綿豆腐1丁とほぼ同程度といえますね。

また糖質については、木綿と絹ごし、どちらの豆腐も非常に少ないです。

参考までに、絹ごし豆腐は豆乳とにがりを容器に入れ固めたものです。水分が多く含まれていますので、なめらかな舌触りを楽しめます。

一方で、木綿豆腐はこの固まった豆腐を布を敷いた容器に入れて、圧力を加え水分を抜いたものとなり、食感も硬めです。

これらの特徴を活かした食べ方を紹介しますので、ぜひお試しください。

参考記事：豆腐ダイエットで痩せる方法〜メリット・レシピ・注意点をカンタン解説〜

高野豆腐のカロリーと糖質は？

高野豆腐のカロリーは木綿、絹ごし豆腐に比べて高め、糖質は同程度です。

これは、食材の水分量に関係しています。

高野豆腐は豆腐を凍らせた後、乾燥させて製造されるため木綿、絹ごしと比べて水分量が低いです。

木綿や絹ごし豆腐の水分量が約85～90％であるのに対し、高野豆腐は水煮にしても約80％しかないのです。

そのため、栄養素がギュッと濃縮されておりカロリーも高くなります。

参考記事：高野豆腐って健康に良いの？～栄養素をダイエットの視点からも解説します～

麻婆豆腐にするとどうか

豆腐については炒めても、そのもののカロリーや糖質は増減しません。

ただし、ひき肉や油、使う調味料などによって麻婆豆腐全体のカロリーや糖質は高くなるでしょう。

参考までに、豆腐を1/2丁（150g）使った麻婆豆腐は354kcal、糖質(※)は7.35gです。

(※)差引き法による利用可能炭水化物

参考記事：麻婆豆腐のカロリーと糖質量を解説！～ダイエット中に食べたい人必見です～

豆腐は糖質制限に向いている食材

木綿、絹ごし、高野豆腐は、どの種類も100gあたりの糖質が0.1~1gと非常に少ないので、豆腐は糖質制限に向いているといえます。

ただし麻婆豆腐のように、合わせる食材や調味料によっては糖質量も高くなりますので注意が必要です。

また糖質を制限しているからといって豆腐ばかり食べていると、栄養が偏り体に不調が現れることもあります。

ほかの食材との組み合わせに配慮しつつ、豆腐を活用しましょう。

豆腐に含まれるその他の栄養と健康効果

骨粗しょう症予防に役立つ大豆イソフラボン

豆腐の原料は大豆であるため、大豆イソフラボンが豊富に含まれます。

そしてこの大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモンと似ているため、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減等に有用とされています。

たんぱく質で筋肉を補強

畑の肉とも呼ばれる大豆から作られた豆腐ですから、たんぱく質も豊富です。

ちなみに卵1個に含まれるたんぱく質は6.1ｇですから、豆腐1/3丁に相当しますね。

たんぱく質が足りないと筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい身体となる可能性があります。そこで豆腐を活用し、たんぱく質を積極的に取り入れるとよいでしょう。

マグネシウムが健康に有効

豆腐にはマグネシウムも多く含まれます。

マグネシウムの体内での働きは、以下の通りです。

ほかにも期待できる健康効果

さらに豆腐には悪玉コレステロールの低下を促進するリノール酸、脂肪の代謝を促すレシチンなども含まれています。

したがって、血中脂質が気になる方にも積極的に取り入れてほしい食材です。

参考記事：豆腐の栄養成分がすごい！～効能がアップする食べ方や簡単レシピも大公開～

まとめ

以上、豆腐についてまとめます。

カロリー&糖質が控えめで、豊富な栄養素を持つ豆腐。日々の食事に活かし、健康になっていただければとても嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlism
食品安全委員会 イソフラボン
厚生労働省 e-ヘルスネット