当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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ダイエット中や血糖管理をするときは避けたいケーキ。カロリーや糖質が高いことは、だれでも知っています。

一方で、ケーキと一口にいってもさまざまな種類があります。できれば、一番カロリーや糖質が少ないケーキを選びたいですよね。

そこで今回は、ケーキのカロリーや糖質などを比較して一覧にしました。体重や血糖値が気になる方が、ケーキを食べる際に気を付けたいポイントを3つご紹介しますよ。

さらにケーキを食べたらどのように血糖が変動するのか、実際に食べて計測してみました。意外な結果にもぜひ注目しながらご覧ください。

ケーキのカロリー＆糖質一覧

ケーキといえば、気になるのはカロリーですよね。さらに、最近ではダイエット中に糖質制限をする方も増え、糖質量も気になるところ。

そこで今回は、ショートケーキ・チョコレートケーキ・チーズケーキ・ロールケーキ・モンブランケーキの5種類各1切れ（8等分）あたりのカロリーと糖質を比較しました。

※カロリーSlim参照

それぞれのケーキの重量は約90～110gほどですが、種類によってはカロリーや糖質が大きく異なることがわかりますね。

参考記事：糖尿病に間食＆おやつはダメ？現役管理栄養士が徹底指導

スフレチーズケーキはカロリー・糖質低め

スフレチーズケーキやロールケーキは口当たりが軽いだけでなく、カロリーや糖質が他のケーキよりも低いです。

一方、糖質の多い栗を使ったモンブランは、定番のショートケーキやチョコレートケーキよりもカロリー・糖質ともに高いため、カロリーが気になる方は避けたほうがよいでしょう。

【コンビニ別】人気ケーキの血糖変動を調査

血糖値の急上昇はダイエットへの悪影響はもちろん、良好な血糖管理も目標とする糖尿病の方にとっても避けたいものです。とくに、ケーキのように糖質の多いものを食べたあとは血糖値が急上昇しやすくなります。

では実際にケーキを食べたとき、血糖値はどのように変化するのでしょうか。今回は、手軽に買えるコンビニケーキ3種類を食べて検証しました。

※商品によっては販売を終了している場合があります。

なお、血糖値の測定はCGM（※）を使用しています。

※CGMとはContinuous Glucose Monitoring（持続グルコース測定）の略。血糖値とほぼ同じ動きをする間質グルコース濃度の値が示される。

参考記事：CGMとは？～毎回針を刺さない持続血糖測定器で血糖値を知ろう～

ちなみに、測定をする前は砂糖を多く使って作るケーキは糖質も高いため、食べた後は血糖値が上がると予想していました。

多くの方も、同じ予想をされていると思います。それでは、結果を発表しましょう。

【セブン-イレブン　しゅわっとなめらかフロマージュ】

【ファミリーマート　濃厚ショコラケーキ】

【ローソン　プレミアムロールケーキ】

予想に反して、3品とも血糖値の大きな上昇は見られませんでした。

この結果の理由として、ケーキに含まれている脂質の影響が考えられます。糖質と一緒に脂質を摂ると、糖質のみの時よりも血糖の上昇が緩やかになるのです。

参考までに、3品の成分表示を一覧にしました。

3品とも糖質に加えて脂質の割合が多く、そのため血糖値が当初の予想に反して上がらなかったのです。

血糖上昇の点からみれば、ケーキを食べてもさほど血糖値への影響はないと考えられます。しかし、脂質が多くカロリーの摂り過ぎにつながりやすくなるため、食べる量や回数には注意が必要です。

体重や血糖値に注意しながらケーキを食べる時のポイント

CGMで測定した結果、ケーキは糖質に加えて脂質も多く含まれているため、血糖値は大きく上がらないことがわかりましたね。

ただし、これはあくまでもケーキだけを食べた際の結果です。普段の食事に、ケーキのカロリーや糖質を上乗せしてしまえば、当然体重や血糖値は上がります。

「太りたくない」「血糖値をあげたくない」方がケーキを食べる際には、いくつか心得る点があるのでご紹介しましょう。

食べる時間を決める

血糖値が気になる方は午前中に、体重が気になる方は3時のおやつに食べるとよいでしょう。

血糖値の上昇をおさえたい時は「午前中」

まず午前中に食べる理由は、午前中の方が夕方よりも血糖値の上昇をおさえられるからです。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンの効きがよく血糖値が安定することを「インスリン感受性が高い」と言いますが、朝はインスリン感受性が高い時間帯にあたります。そのため、ケーキのように糖質が比較的多い食べ物でも、他の時間帯より血糖値の上昇をおさえられるのです。

参考記事：血糖値を上げない食べ方について管理栄養士が解説～順番や糖質量も～

脂肪を増やしたくない時は「3時のおやつ」

「3時のおやつ」とよく言われる15時ごろは、脂肪が作られにくい時間帯なので、脂肪を増やしたくない方にオススメです。

私たちの体に存在する「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質には、脂肪を合成する働きがあります。BMAL1は時間によって分泌量が異なり、14～15時がもっとも少ない時間になるのです。そのため、カロリーの高いケーキなどはこの時間帯に食べると脂肪が作られにくく、体重増加を回避できる可能性があるのです。

ちなみに、BMAL1は22時～2時に分泌量が増えるので、遅い時間の食事は避けたほうがよいでしょう。

食事量の調整

食事の量は変えず、さらにケーキを食べるとなれば当然食べ過ぎになります。

ちなみに運動量や体格による個人差はありますが、1食あたり摂取するカロリーは18～64歳の男性が約733～767kcal、女性は550～583kcalが目安量です。ケーキの種類によってはカロリーが1食分の約1/2～1/3近くになるものもあります。

そのため、ケーキを食べる際は食事の量を調整することでカロリーオーバーを防ぎましょう。

例えば、

など、前後の食事量で調整できるとよいですよ。

食べた後は動こう！

食後の運動は血糖値の上昇をおさえる効果が期待できます。また「食べた後に歩く」などの運動習慣がつくと、筋肉量が増えるので基礎代謝量がアップします。

食後に10分散歩をするなど、簡単なものでも十分なのでスキマ時間に取り入れてみてはいかがですか。

参考記事：ながら運動でプチダイエットを始めよう〜さまざまな場面で使える運動を紹介〜

【オススメ】コンビニケーキのカロリー・糖質を紹介

ここからは、セブン-イレブン・ファミリーマート・ローソンのオススメケーキのカロリー・糖質をご紹介します。

※商品によっては販売を終了している場合があります。

セブン-イレブン

薄く焼かれたクレープ生地に甘さ控えめのクリームを重ね合わせ、名前の通りクリームたっぷりのケーキです。

今回ご紹介するケーキの中ではカロリーは高めで、クリームが多いためか脂質も高めになっています。

ケーキの中では控えめな見た目ですが、1つ食べると満足感はバツグンですよ。

原材料の冒頭が牛乳・チーズ・液卵とたんぱく質のものが書かれており、小さいサイズの割にはたんぱく質が多く含まれています。

また、ご紹介するケーキの中ではカロリーがもっとも低いケーキになります。軽い食感なので、クリームの濃厚さが苦手な方にオススメですよ。

ファミリーマート

ろうそくのような見た目が、クリスマスにぴったりのケーキです。

スポンジはなめらかで、クリームも甘すぎずいちごをしっかりと感じられます。小ぶりなサイズ感ですが、クリームが濃厚なのでリッチなケーキを食べたい日にオススメです。

今回ご紹介するケーキの中では、糖質が一番多く含まれています。

このチョコケーキはスポンジがなく、ガトーショコラに近いタイプになります。チョコレートが主原料なのに加え、マーガリンやクリームといった油脂類が多いため、カロリーや脂質が高めです。

なめらかなチョコレートをこれでもかと味わえるので、チョコレート好きにはたまらないケーキですよ。

ローソン

定番のいちごショートケーキです。コンビニで手軽にカットケーキが買えるので、忙しい方にはとくにありがたい商品ですね。

しっとりとしたスポンジに甘すぎない生クリームが程よく挟まれ、満足感の高いケーキといえます。またスポンジとクリームの間には、果肉入りのいちごソースも。酸味が感じられ、最後まで飽きずに食べられます。さらに、半分ですが生のいちごがトッピングされているところもポイントです。

1/8カットサイズで、カロリー・糖質はケーキの中で普通程度です。1個であれば、おやつとして食べやすいでしょう。

なめらかなチョコクリームがふわふわのスポンジ生地に馴染んで、しっとり美味しい食感のチョコケーキです。

ずっしりではなく、フワッとかるいチョコケーキを食べたい方にオススメです。決して低くはありませんが、カロリー・糖質ともにケーキの中では普通といえます。

ローソンの定番ケーキとして2009年から販売されているプレミアムロールケーキ。スポンジとクリームという定番の組み合わせが、「ケーキが食べたい！」という気持ちを満たしてくれます。

また、中のクリームは100％生クリームで作ったホイップクリームを使っています。通常、コンビニケーキで使用されるクリームは、植物油脂などとブレンドして使われることが多いため、生クリームが100%のホイップクリームは珍しいです。

まとめ

ダイエット中は避けたいケーキですが、種類によってカロリーや糖質は大きく異なります。カロリーや糖質が気になる方はチーズケーキやロールケーキを選ぶとよいでしょう。

ケーキは糖質とともに脂質も多く含まれているので、種類の異なる3つのケーキを食べたあとの血糖値は大きく上昇しませんでした。一方で、ダイエット中は食べる時間やケーキ以外の食事量の調整などに気を付ける必要があります。

とくに、コンビニで手軽に買えるケーキはカロリーや糖質量を確認して、上記の食べるポイントを抑えるとよいでしょう。

当記事を参考に、ケーキを食べたいけど我慢している方が「自分で考えて選べる」ようになっていただければ幸いです。

ところで、糖尿病の方は日々の食事を記録して振り返ることで血糖管理が良好になります。
弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは、写真をとるだけで記録をできたりバーコードで食品検索ができるので記録がとても簡単にできます。ぜひ、毎日の食事管理にシンクヘルスを活用してみてください。

【参考文献】
カロリーSlism
J-stage 時間代謝学に基づく効率的な食事と運動を考える　生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学