当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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ダイエットや糖質制限をするにあたり、ご飯のカロリーや糖質を気にする方は多いですよね。

実際、ご飯はパンや麺類に比べてカロリーや糖質が高めです。でもどれだけ入っているのかわかる方は少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、ご飯に含まれるカロリーや糖質についてわかりやすく解説します。

また、ダイエットでは定番となりつつある糖質制限でのご飯の扱い方についても説明します。

簡単に実践できるようシンプルに紹介していますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ご飯のカロリーと糖質を紹介

ご飯茶碗軽く1杯（150g）のカロリーは234kcal、糖質は57.2gで、ご飯普通盛り1杯（200g）だとカロリーは312kcal、糖質は76.2gです。

なお普通盛りと書いているものの、200gのご飯は少し多めだと感じる方もいらっしゃるでしょう。感覚は人それぞれですが、普通盛りのご飯1杯は150～200gと考える人が多いかもしれません。気になる方は、ご自身のよそうご飯の重量をはかってみるのもよいですね。

では、外食やコンビニ弁当などのご飯の量はどれくらいでしょうか。カロリーと糖質もあわせてみてみましょう。

【ご飯の量】

上の表より、外食やコンビニやスーパーなど市販の弁当1食あたりのごはんは200gが一般的です。

そして、カレーライスや牛丼などの丼ものは、さらにご飯の量が多めだとわかりますね。カレーライスや牛丼は、全体のカロリーや糖質量も高めです。カロリー・糖質が気になる場合は、意識するとよいかもしれませんね。

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おにぎりはどうか

コンビニやスーパーで販売されているおにぎりは、おおよそ100gであるものが多いです。そのため、糖質は1個あたり約35gと考えられます。

糖質量が気になる時は、普段食べているご飯の量と照らし合わせて選ぶとよいでしょう。

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※ちなみに以下、弊社インスタグラムではおにぎりを食べた際の血糖値の動きを、CGMセンサーを用いて見える化（画像3枚目）しています。ぜひインスタグラムもチェックしてくださいね。

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ご飯の量はどれくらいが適量なのか

ご飯の適量は人それぞれですが、1食あたり150g〜200gまでを目安とするとよいでしょう。

実はご飯の適量はひとりひとり違います。なぜなら生活スタイルは人それぞれで、体を動かす強度（立ち仕事やデスクワークなど）も違うため、1日に必要なエネルギー量もさまざまだからです。

仮に血糖値が気になるとしましょう。血糖値は糖質の量に左右されますので、下げるためには糖質を控えることが先決です。この場合はご飯の量を今より少なめにする、のような調整が必要になります。

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糖質制限の場合はどれくらい食べられるの？

ダイエットでは当たり前になった糖質制限をする場合、1日あたりの糖質の目安量は120g程度です。これをご飯の量に換算すると、1日300g食べられることになります。

一般的に必要な糖質量は、デスクワークなど運動の少ないケースで1日あたり250〜330g程です。一方、糖質制限の場合はその約半分にあたる120gにとどめます。

また、この120gという数値は1日に脳が消費する糖質量からきています。

糖質は脳の唯一のエネルギー源なので、糖質を全く取らないとなると集中力が低下したり、判断力が鈍ったりする可能性があるのです。

そこで脳への弊害が起こらないよう、糖質制限とはいえ最低でも1日120g（ご飯の量に換算すると約300g）は摂るようにしましょう。

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糖質制限にはカリフラワーご飯がオススメ

ご飯の量を自然に減らす方法として、カリフラワーをお米に混ぜて炊き込むのもよいです。

カリフラワーは、100gあたりカロリー26kcal、糖質は3gと低カロリー・低糖質な食材で、ダイエットや糖質制限にピッタリの食材なのです。

見た目や食感はご飯とさほど変わらず、美味しく食べることができますよ。

米1合にカリフラワー100gが作りやすい分量です。よかったら試してみてくださいね。

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パンや麺類と比較

ご飯普通盛り（200g）はパンやそば、うどんなど他の主食と1食あたりの量で比べてみると、カロリー・糖質ともに高めです。

一方で、下記の栄養素のお話でご紹介しますが、ご飯にはバランスよく栄養素が含まれています。さらに、食パンなどと比べると噛みごたえがあり満腹感を得られる、という利点もあります。

ですから、ご飯は食べすぎなければOKという気持ちでよろしいかと思います。

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もち米はどうか

赤飯やおこわの材料として使われるもち米のカロリーや糖質は、お米より高めです。もちもちしていて美味しいですが、食べ過ぎには気をつけたいですね。

ちなみに、ご飯と比べてもち米の方がカロリーや糖質が高いのは、栄養成分に違いがあるからではないかと思われがちですが、糖質以外の栄養成分はほぼ同じ量になります。

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ご飯には栄養素が豊富

カロリーや糖質が多めだからといって、ご飯は必ずしも悪物ではありません。

たんぱく質、脂質、炭水化物、亜鉛、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、食物繊維など体に必須の栄養分を含むのがご飯です。

さらにいえば、お茶碗1杯分（普通盛り）を体内のエネルギーに例えると、軽めのジョギング40分弱の運動量(※)に相当します。

(※)体重60kgの人が分速90-120mで行った場合

ご飯を減らすことはあっても、上手に日々の食事で取り入れていただくとよいでしょう。

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白米と玄米の違い

米の胚乳のみを残したのが精白米で、糠（ぬか）と胚芽を残したのが玄米です。

玄米は精白米よりビタミンB1や食物繊維が多いことが特徴で、疲労回復や便秘解消に役立つ食材です。

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選び方と保存方法を紹介

精米した米は時間が経つほど味が落ちます。精白した日付を確認し、なるべく新しいものを選ぶとよいです。

そして密閉容器などに入れて、湿気の少ない冷暗所で保存するようにしましょう。

まとめ

以上、ご飯についてまとめると、

となります。

糖質やカロリー調整のためにご飯の量を減らすのは問題ないです。ただし、ご飯はその他の栄養素も豊富に含んでいますので、必ずしも悪物ではないことを理解いただけると嬉しいです。

それでは早速、当記事の内容を実践いただき、楽しい食生活をお過ごしください。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは、カロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の食事管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
香川明夫監修「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」（女子栄養大学出版部）