当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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オリゴ糖は低カロリーな上に、プレバイオティクスとして注目を集めています。プレバイオティクスとは、ビフィズス菌のような善玉菌の栄養源となって腸内環境を整える働きのある食品のことです。

ダイエット効果や便秘解消効果があると話題のオリゴ糖ですが、種類も多く何を選んだらいいのか、またどのように使っていいのか悩みますよね。

そこで今回はオリゴ糖の働きや、種類、カロリーについても分かりやすく解説していきます。

オリゴ糖を日々の生活に活用しようと考えていらっしゃる方はぜひ最後までご覧ください。

オリゴ糖とは

オリゴ糖は糖類の1種で、少糖とも呼ばれます。

糖類は、最小単位である「単糖」の形で存在するものと、いくつかの「単糖」が鎖のようにつながった形で存在しているものがあり、構成されている「単糖」の数によって分類することができます。

「オリゴ」とはギリシア語で「少ない」を意味し、つながっている単糖の数が少ないものを「オリゴ糖」、「少糖類」といいます。じつは「オリゴ糖」の単糖の個数についての明確な定義はなく、一般的に、3～10個程度結びついたものを「オリゴ糖」と呼ぶことが多いようです。

オリゴ糖はもともと自然界に存在し大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナに多く含まれています。

また最近は、牛乳やビート（砂糖大根）を原料としてシロップや粉末に加工したオリゴ糖食品が多くみられます。今回はこちらのオリゴ糖食品を中心にお話しいたしましょう。

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オリゴ糖の種類

オリゴ糖とひと口でいっても、たくさんの種類があり、甘味の種類、甘味の強さ、カロリーまでも違います。ここでは代表的なオリゴ糖を紹介します。　

※砂糖は4kcal

よく耳にするフラクトオリゴ糖は砂糖に酵素を加えて精製されるもので、ガラクトオリゴ糖は牛乳などに含まれる乳糖にβ‐ガラクトキシダーゼを加えて作られます。

オリゴ糖の効能

オリゴ糖には他の糖類にはない性質があり、腸内環境を整える・血糖値を上げにくいなどの効果が期待されています。

腸活に有効

腸内細菌は約1000種類、その数なんと100兆個です。そして腸内細菌の中でビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌は、お腹の調子を整えることで知られています。

また最近は善玉菌に、免疫力アップ・肥満予防など様々な健康効果が発見されました。そして善玉菌を増やすことが、腸活と呼ばれ注目されています。

オリゴ糖はビフィズス菌をはじめとする善玉菌の栄養源になるため、善玉菌を増やす働きがあり、腸活に有効です。

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血糖値を上げにくい

オリゴ糖は低消化性といい消化液で分解されにくいので、糖質として利用されず血糖値をあまり上げません。

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糖尿病の人はオリゴ糖を食べられるのか

結論からいいますと、砂糖やはちみつと比べて、糖尿病の人にオリゴ糖は向いています。なぜなら、オリゴ糖をとっても血糖値が上がりにくいからです。

ただし注意点があり、市販のオリゴ糖食品は100％オリゴ糖でできているわけではなく、砂糖やブドウ糖が含まれています。

オリゴ糖自体は血糖値を上げにくいのですが、オリゴ糖と同時に砂糖やブドウ糖をとってしまうと血糖値が急上昇します。血糖の急上昇は動脈硬化が進み、血管が痛みやすくなるので糖尿病の方は商品の表示を確認し、できるだけオリゴ糖の純度が高いものを選びましょう。

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糖質制限中はどう？

繰り返しになりますがオリゴ糖は糖質の仲間であるものの消化されにくく、糖質と利用されることが少ないので糖質制限中の方にもおすすめです。

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オリゴ糖はダイエットに向いているのか

先ほども述べた通り、オリゴ糖は砂糖よりカロリーが低いので、同じ量で置き換えるのならダイエットに向いているといえるでしょう。ただし甘味度が低いため、砂糖と同等の甘味を得ようとして、多くのオリゴ糖をとってしまうとカロリーオーバーになってしまいます。

例えば、ラフィノースのカロリーは砂糖の半分（2kcal/g）ですが甘味は砂糖の1/5ですので、ラフィノースだけで砂糖と同じだけの甘味を得ようとすると、5倍の量を使わなければなりません。その場合、カロリーは砂糖の2.5倍になってしまいます。

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デメリットはなに？

急にたくさんのオリゴ糖をとると下痢になってしまうことがあります。とくに始めは、少しずつ分けてとるようにしましょう。なお、目安は1日2～10gです。

【オススメ】便秘に効果的なオリゴ糖の使い方

腸内細菌の種類は個人によって異なるため、便秘に効果がでやすいオリゴ糖も個人差があるようです。いろいろと試して、ご自身にあったオリゴ糖を探してみましょう。

また、オリゴ糖の効果は長くは続かないことが分かっていますので、継続的にとることが大切です。たとえば、ヨーグルトやコーヒーに砂糖の代わりとしてオリゴ糖を利用すると、続けやすいかもしれませんね。

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まとめ

以上、オリゴ糖の働きや、種類、カロリーについて紹介しました。

ポイントをまとめますと、

となります。

腸内環境を整える腸活の健康効果は今後ますます期待されます。オリゴ糖を上手に活かして、腸活を進めていきたいですね。

当記事を参考にオリゴ糖を日々の生活に取りいれていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
厚生労働省e-ヘルスネット　オリゴ糖／腸内細菌と健康
独立行政法人　農畜産振興機構　砂糖以外の甘味料について
株式会社　パールエース　オリゴ糖ってなんだろう
消費者庁　難消化性糖質及び食物繊維の エネルギー換算係数の見直し等に関する 調査･検証事業 報告書
ビオフェルミン製薬株式会社　腸内フローラって何