当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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おでんやたこ焼きなど、私たち日本人にとって身近なたこ。

たこは日本を主とする東アジア諸国などで食べられていますが、たこの消費量は日本が世界一と言われています。

そこで今回は、たこの栄養や効能についてわかりやすくお伝えいたします。ダイエットや妊娠中にたこを食べた場合の影響についてもご紹介しますので、最後までお付き合いください。

【注目】たこの栄養とその効果

脂肪分が少ないたこには、私たちの体にとって嬉しい栄養素が多く含まれています。

ではさっそく、順に解説していきますね。

筋トレに必要なたんぱく質

たんぱく質食品に分類されるたこは、筋肉や臓器など体を作るだけでなく、酵素やホルモンなど体の機能も調整しています。

またたんぱく質が不足すると筋力も低下するため、たんぱく質は筋トレをする際にも重要な栄養素と言えますね。

ビタミンB12はたんぱく質の合成や脂肪酸の代謝に関与する他に、赤血球の生成にも関与するので、不足するとしびれや知覚異常、貧血になる可能性があります。

またビタミンB12は、血液細胞だけでなく神経を健康に保つ働きもあるため、集中力アップにもつながる点も嬉しいですね。

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美肌効果にはビタミンE

たこは脂溶性ビタミンに分類されるビタミンEも豊富です。

抗酸化作用が強いビタミンEは、LDLコレステロールの酸化を抑え、脂質異常症の予防効果が期待されています。またビタミンEは老化防止にも期待できるため、たこは美肌効果にも役立つ食材と言えるでしょう。

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高血圧予防にタウリン

たこにはタウリン(※)も豊富です。

※たんぱく質が分解される途中でできる、アミノ酸に似た物質です。

タウリンは高血圧の予防や血中のLDLコレステロールを減らす働きが期待できます。

またタウリンは水に溶けやすい性質もあるため、鍋物やスープに入れて汁ごと摂ると栄養を有効に摂れておすすめです。

代謝促進に効果のあるナイアシン

たこには水溶性ビタミンB群に分類されるナイアシンも含まれます。

ナイアシンは糖質や脂質・たんぱく質の代謝やエネルギー産生など幅広い反応に関与しており、皮膚や粘膜、髪の毛の健康維持に効果があると言えるでしょう。

たこは低カロリー・低脂質でダイエットにオススメ！

たこは栄養豊富なだけでなく、カロリーが低いところも魅力の一つです。

たこのカロリーは100gあたり91kcalで、とりのささみと比べても低カロリーな食材だとわかりますね。

さらにたこに含まれる脂質も100gあたり0.7gと低く、低カロリーなうえに低脂質な食材なのです。

さらにたこは、コリコリとした歯ごたえがあるため、しっかり噛むことにもつながります。

なお、しっかり噛むことは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐだけでなく、大脳が活発になる・消化にも良い・味覚が豊かになるといったたくさんの良いことがあります。

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食べ過ぎるとプリン体が体に悪いの？

たこにはプリン体(※)が多く含まれるため、食べ過ぎると体に良くありません。

※DNAなどの遺伝物質や、高エネルギー物質のもとになる核酸を構成する主成分です。

プリン体は、一般的には肝臓で代謝され尿酸となって尿中に排泄されます。

しかし、尿酸の量が多くなり過ぎると血中にたまり高尿酸血症を引き起こし、やがて痛風発作の原因となるのです。よって痛風の方は、食事から摂るプリン体を1日400mgに制限されています。

なお、たこのプリン体含有量は100gあたり137.3mgもあり、とくに痛風や血中尿酸値が高い方は、たこは食べ過ぎを控えた方が良い食材と言えますね。

1日の摂取量はどのくらいか　

たこの1日の摂取量は、100g（たこの足約2/3本分）を目安にすると良いでしょう。というのもすでにお伝えしているように、たこにはプリン体が多く含まれるからです。

なお、プリン体はたこの他にもイカや貝類、肉類などにも多く含まれています。

よって、たこの他にイカや貝類といったプリン体の多い食材を組み合わせて食べる際には、たこの1日の摂取量を100gより少なくするよう気を付けましょう。

妊娠中にたこを食べても良いのか

たこは妊娠中に必要な栄養素が豊富なので、妊婦さんにもぜひ食べていただきたい食材です。

たんぱく質は赤ちゃんの体をつくるために必要で、タウリンは普段より疲れやすい妊婦さんの疲労回復に効果的な働きをします。

しかし、妊娠中は抵抗力が落ちており食中毒も起こしやすいため、生たこのお刺身は控えて加熱調理したものを食べましょう。

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まとめ

以上、低カロリー・低脂質なたこには、ビタミンB12やナイアシン・タウリンなど、私たちの体にとって嬉しい栄養素が豊富に含まれていることがわかりましたね。さらに噛み応えのあるたこは、ダイエット中にもオススメの食材です。

しかし、たこにはプリン体が100gあたり137.3mgと多く含まれているため、とくに痛風や血中尿酸値が高い方は食べ過ぎないようにすることが必要です。

そして抵抗力が落ちている妊娠中は、加熱調理したたこを食べるように心がけると良いでしょう。

それでは今回の記事により、歯ごたえのあるたこを美味しく食べていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考記事
文部科学省　食品データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット　e-JIM　魚介類50ｇあたりの脂質とプリン体の関係
北海道ぎょれん　北海道のたこ
公益財団法人　痛風・尿酸財団　食品・飲料中のプリン体
滋賀医大トピックス　痛風ってどんな病気？～予防と治療～