当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

近年、ダイエット中に「ささみ」を食べる方が増えています。

ところが、本当にささみがダイエットに向いているのか、疑問に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで、今回はささみがダイエットに向いている理由や、効果的な食べ方についてお伝えします。

ささみダイエットとは

ささみダイエットとは、ささみを食事に取り入れてダイエット効果を得る方法です。

ダイエット中に大切なのはバランスの取れた食事なので、ささみだけ食べるのはNGです。たとえば、普段は鶏モモ肉を使う献立をささみに置き換える、など無理なく取り入れていきましょう。

ダイエッターにささみが支持される理由

ささみは肉の中で、低カロリー・低脂質・高たんぱく質な点が、ダイエッターに支持されています。

減量するには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。脂質はカロリーが高いので、脂質の多い食材の食べる量を減らすと摂取カロリーを減らすことにつながるのです。

また、たんぱく質は筋肉の材料です。筋肉は体の基礎代謝量をあげるので、健康的に減量するためにはたんぱく質を十分に取らなくてはなりません。

つまり、ささみはダイエットに効果的な要素を3つも兼ね備えているのです。

胸肉ではダメなのか

鶏むね肉でもよいですが、ささみのほうがよりダイエットに向いています。下の表をみると、ささみと比べて鶏むね肉はカロリーや脂質が多く、たんぱく質は少ないとわかります。

＊100gあたり

鶏肉は皮に脂質を多く含みます。ところが脂質の多い皮を外した鶏むね肉でも、ささみと比べて脂質が3倍以上多いのです。

ただし、ささみはにわとり1羽から2本しか取れない希少な部位なので、鶏むね肉と比べて値段が高めです。

そこでダイエットに向いているササミと、コスパのよい鶏むね肉をバランスよく取り入れるとよいでしょう。なお、ダイエット中に鶏むね肉を食べる際は、皮を除いて食べることをオススメいたします。

参考記事：筋トレ民に大人気！鶏むね肉の栄養と効能～アンチエイジングにも言及～

ささみを食べたのに太ったのはなんで？

ささみは低カロリーとはいえ、食べすぎれば太ります。また、フライなどの揚げ物にすると、カロリーが高くなるので体重が増える可能性は高いですよ。

ダイエットに効果的なささみの食べ方

ここでは、ダイエットに効果的なささみの食べ方のポイントをお伝えします。

目安量

目安量は1日2本（100g）です。いくらダイエットに効果的とはいえ、ささみの食べすぎには注意しましょう。理由はたんぱく質の摂取量です。

たんぱく質は筋肉や皮膚の材料となるので体に必要ですが、摂りすぎると糖尿病などの発症リスクを上げる可能性があります。

厚生労働省の食事摂取基準によると、1日のたんぱく質摂取推奨量は18～64歳の男性は65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は1日50gです。

また、ささみ2本（100g）で19.7gのたんぱく質が摂れます。たんぱく質をはじめ、栄養素はさまざまな食材からバランスよくとりたいものです。よって、ささみは1日2本におさえておくとよいでしょう。

調理方法

オススメの調理方法は、蒸す・茹でる・電子レンジ調理です。油を使わずに調理できるので、ヘルシーに食べられますよ。

ささみをしっとりさせるコツ

ささみはヘルシーな反面、パサつくのがデメリットですよね。ささみをしっとりさせるには、調味料に漬け込んだり、片栗粉をまぶしてから調理したり、いろいろな方法があります。

なかでも1番簡単でヘルシーな方法は、ささみを炭酸水に漬けること。

砂糖を含まない炭酸水にささみを数時間漬けておくと、ふっくらジューシーな食感になります。時間がないときは数十分漬けるだけでも効果があるので、ぜひ試してみてくださいね。

食べるタイミング

ダイエット中、ささみを食べるオススメのタイミングは、ずばり食事の最初です。

なぜなら食事の最初にたんぱく質の豊富な食品を食べると、食後血糖値の急上昇を防げるからです。

実は血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンであるのと同時に、脂肪を作り、脂肪の分解を抑える働きがあります。

つまり、食後血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌を少なくすると、余分な脂肪がつくられなくなり、ダイエットに効果的なのです。

そのためダイエット中にささみを食べるのであれば、食事の最初をオススメします。

まとめ

以上、ささみがダイエットに向いている理由についてまとめました。

ささみは低カロリー・低脂質・高たんぱく質な点が、ダイエッターに支持される理由です。

また、1日2本まで、蒸す・茹でる・電子レンジなどの油を使わない調理法で、食事の最初に食べるとダイエットに効果的といえるでしょう。

それでは、当記事があなたのダイエットや食生活に役立つとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省　食事摂取基準2020
全国健康保険協会　糖尿病について