執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。

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『薬を飲む以外に、血圧を下げる方法はないだろうか…』

血圧を下げる方法といえば、減塩や服薬をイメージされる方が多いですよね。

じつは、運動によっても血圧を下げられるのです。

今回は運動すると血圧が下がる理由から、室内で簡単にできる運動をご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

血圧を下げるために運動が良い理由

高血圧治療の基本は、生活習慣の改善と降圧薬の内服ですが、生活習慣の改善には、食事療法や節酒・禁煙、そして運動療法も効果的であると言われています。

運動療法が良い理由としては、運動することにより高血圧の原因である肥満の解消や、血管の弾力などに関わる血管内皮機能の改善に効果が見込まれるためです。

即効性はあるの？

運動には、血圧をすぐに下げるような即効性はありません。そのため、いきなり激しい運動を長時間行っても血圧が下がるどころか、きつくて継続できなくなる可能性もあります。

あくまでも、運動による血圧低下は継続して一定期間行うことで効果が期待できるものなのです。

血圧を下げる効果的な運動を紹介

血圧を下げる効果的な運動は、少しきついくらいの有酸素運動です。少なくとも10分以上継続して行い、1日合計40分以上が目安となります。

ただし、心臓の病気などがあって運動を制限した方が良いと言われている方に関しては、主治医の先生と相談してから運動療法をするようにしましょう。

適度なウォーキングを取り入れよう

始めやすい有酸素運動といえば、やはりウォーキングです。

毎日ウォーキングすることは、血圧を下げるのに効果的な運動と言えます。

また、少しきつい有酸素運動がより効果的なので、慣れてきたら早歩きくらいのスピードでウォーキングまたはジョギングをしてみるのも良いかもしれませんね。

運動時間の確保が難しい方は、通勤時に1駅分歩いたり、エレベーターやエスカレータ―ではなく階段を使ったりなど、日常生活の動作を運動に変えてみましょう。

参考記事：歩数を意識してカロリーを消費しよう〜運動の目安や続けるコツを解説〜 
参考記事：【医師監修】血圧の平均を知ろう〜年代別にまとめました〜

室内で出来るストレッチもオススメ

ウォーキングといった外での運動も効果的ですが、室内で行うストレッチも血圧を下げる運動としてはオススメです。

ふくらはぎを刺激すると血圧は下がるの？

ふくらはぎを揉んだりさすったりというマッサージが、血圧を下げることに効果があるのではないかとテレビなどでも取り上げられています。

たしかに、ふくらはぎへの刺激は血液の循環を良くして、下半身にたまっている血流を循環させてくれる効果はあるかもしれません。

ただ、ふくらはぎへの刺激が本当に血圧を下げることにつながるのかという調査や研究は、現時点でされていません。これから明らかになっていくことに期待ですね。

参考記事：【1日2分】血圧を下げるのに役立つストレッチを紹介〜やり方や効果を解説〜

筋トレも血圧に良いのか

筋力トレーニングも血圧を下げることに効果的です。

ウォーキングなどの日々の有酸素運動に加えて、無理のない範囲での筋トレを週に3回くらい取り入れられるとより効果的だと言われています。

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜

運動量の目安と注意点について

運動の目安は、先程もお伝えした通り、1日40分くらいです。

ただし、無理は禁物です。「いきなり40分はきつい…」「毎日は体がついていかない…」というあなたは、徐々に時間を長くしたり頻度を増やしたりしていくようにしてください。

また、普段全く運動をしていない場合に急に激しい運動をすると逆に体の負担になってしまうことがあります。自分の体と相談をしながら、運動をするようにしてくださいね。

握るだけ！タオルグリップ法

最近、血圧を下げる方法として『タオルグリップ法』が注目されています。

方法は、以下のとおりです。

手を握ったときには腕の筋肉が縮み血管が圧迫されることで血流が低下します。手を緩めたときには血流が戻り、血管の細胞から一酸化炭素という物質が放出されて全身の血管がリラックスされるので血圧が下がります。

そのため、タオルグリップ法は血圧を下げることに効果があると言われているのです。

とても手軽で簡単なので、ぜひあなたもお家でやってみてくださいね。

参考記事：【医師監修】高血圧とはどんな状態？～症状や生活習慣での改善ポイントを解説～

まとめ

それでは本日のまとめです。

血圧を下げるために何かしたいと思っているあなたに、本記事が少しでも役立つと嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血圧・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
医学情報科学研究所(2017)：病気がみえる 循環器 第4版，メディックメディア，325
厚生労働省(2019)：高血圧症を改善するための運動 
中田由夫(2019)：効果的に運動するにはどのような方法がよいか―高血圧を含む循環器疾患の予防のための効果的な運動方法について―，薬局，70(10)，58-62
いつでも・どこでも・簡単に！ ハンドグリップを使って血圧を下げる方法とは？