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【1日2分】血圧を下げるのに役立つストレッチを紹介〜やり方や効果を解説〜

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【1日2分】血圧を下げるのに役立つストレッチを紹介〜やり方や効果を解説〜

当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
*シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

日本人のおよそ3分の1が高血圧という状況は、国民病といっても過言ではないでしょう。「普段、塩分など食事を気にしているのに、なかなか血圧が下がらない。」と悩んでいるあなた。

血圧が下がらない原因の一つに「運動不足」が考えられます。実は、ストレッチなどの運動を行うと、全身の血流を改善し、血圧が下がりやすくなるのです。簡単な運動で血流が改善するのは、嬉しいですよね。

そこで、今回は血圧を下げるために効果的な運動から簡単なストレッチまでご紹介します。日常生活に取り入れやすい内容となっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

運動には血圧を下げる効果がある

血圧を下げるには、適度な運動が有効です。

高血圧ラットを用いた動物実験では、軽いジョギング程度の運動中、足の着地時に頭部に伝わる適度な物理的衝撃により、血圧を上げるタンパク質の量が低下します。つまり、ジョギングの振動によって血圧を上げるタンパク質の量が減り、血圧が下がることを明らかにしたのです。

また、頭部への物理的衝撃を高血圧の方に適用すると、高血圧が改善することも明らかとなっており、血圧の改善には「適度な運動」を取り入れることが大切になります。

高血圧は動脈硬化の原因

高血圧は動脈硬化の原因

高血圧が進行すると、血管が硬くなり動脈硬化を引き起こす原因となります。

また、動脈硬化は気づきにくい症状なのですが、進行すると心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高くなるので、注意が必要です。

高血圧のリスクについては、参考記事をご参照ください。

参考記事:高血圧とは~症状や生活習慣での改善ポイントなど分かりやすく解説~

血圧を下げるために効果的な運動「ストレッチ」

適度な運動をすることで、血圧を下げる効果が期待できます。その中でも「ストレッチ」は、日常生活に取り入れやすく、血流の改善に役立つのです。

では、運動の目安をご紹介します。

血流の改善に有効である「ストレッチ」

血流の改善に有効である「ストレッチ」

血流を改善して動脈硬化を予防するには、運動初心者でも取り組みやすいストレッチが有効です。筋肉が疲労して硬くなると、筋内圧が上昇して、血液の流れが悪くなります。

しかし、硬くこわばった筋肉をストレッチすることで、筋内圧が徐々に低下していき、血流の改善につながるのです。

「血流を改善したいけど、なかなか運動する時間が取れない。」という方には、ちょっとした隙間時間を利用して行えるストレッチがオススメです。

ストレッチの目安は、下記をご参考ください。

強度:「緊張(筋肉が伸びている)」を感じる程度
頻度:最低週2〜3回
時間:一つの筋肉に対して15〜60秒

参考記事:血圧を下げる運動とは〜方法やコツをポイント解説〜

取り組みやすい簡単なストレッチを紹介

今回は、自宅で簡単に行えるストレッチを3種目ご紹介します。

血流を改善し、血圧を下げやすくする効果が期待できますので、ぜひ実践してみてください。

座りっぱなしの方はぜひ「ふくらはぎストレッチ」

座りっぱなしの方はぜひ「ふくらはぎストレッチ」

デスクワークなど、座りっぱなしの姿勢でいることが多い方は、ふくらはぎのストレッチがオススメです。ふくらはぎの動きが少なくなると、足の血液が心臓に戻りにくくなり、血流が悪くなります。

足の血流を良くするために、1日に1回はストレッチを行うよう心がけましょう。

【やり方】

①片膝を立てます。
②立てた膝を両手で抱え、太ももに体重をのせながら30秒伸ばしましょう。

全身の血行アップに有効「脚のつけ根ストレッチ」

全身の血行アップに有効「脚のつけ根ストレッチ」

普段伸ばすことが少ない脚のつけ根の筋肉は、硬くなりやすい筋肉の一つです。股関節をほぐして柔らかくすると、血流が良くなり、むくみの解消や血圧を下げることができます。

【やり方】

①足を前後に開き、手を太ももの前に置きます。
②前に出している膝を曲げ、30秒伸ばしましょう。

肩まわりの血流を改善しよう「胸ストレッチ」

肩まわりの血流を改善しよう「胸ストレッチ」

胸のストレッチは、肩こりの原因にアプローチすることができ、首や肩まわりの筋肉の緊張を緩和し、血流が改善しやすくなります。

【やり方】

①足を肩幅に開き、身体の後ろで指を組みます。
②手を下に押しさげ、お尻から遠ざけて30秒伸ばしましょう。

「有酸素運動」も高血圧の改善つながる

ストレッチの他に、「有酸素運動」も血圧を下げる効果が期待できます。普段からウォーキングなどに取り組んでいる方には朗報ですね。

運動の強度など、詳しく解説していきます。

「息が弾む」強度の有酸素運動

「息が弾む」強度の有酸素運動

血圧を下げるには、定期的な有酸素運動が効果的です。ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、筋肉に多くの酸素や栄養を運ぶために血管が広がりやすくなります。

また、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和され、自律神経が整うことで、血圧が低下しやすくなるのです。

「仕事が忙しくて、運動する時間がない。」という方も多いかと思います。通勤時の歩行や階段の昇降なども有酸素運動に含まれますので、ぜひ効率良く運動していきましょう。

有酸素運動の目安は、下記をご参考ください。

強度:「ややきつい」と感じる程度
頻度:定期的(できれば毎日)に実施(週180分を目安に)
時間:少なくとも10分以上継続して、1日合計40分以上

参考記事:高血圧を予防する生活習慣とは~5つのポイントを各分野の専門家が解説~

まとめ

以上、血圧を下げるために効果的な運動を解説しました。

血圧を下げるには、適度な運動が効果的です。また、血圧の高い状況が続くと、血管が硬くなり、動脈硬化を引き起こす原因となります。ストレッチなどの運動を行い、血液の流れをスムーズにすることを意識してみましょう。

そして、血圧を下げるために効果的なストレッチの目安は、以下の通りです。

強度:「緊張(筋肉が伸びている)」を感じる程度
頻度:最低週2〜3回
時間:1つの筋肉に対して15〜60秒


さらに、自宅で取り組みやすい
3種目のストレッチを継続することで、血流が改善しやすくなります。

それでは当記事を参考に、血圧を下げるのにストレッチを取り入れ、高血圧の予防や改善に役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
・厚生労働省 e-ヘルスネット
・日本高血圧学会 高血圧治療ガイドライン2019, ライフサイエンス出版
・Shuhei Murase et al. (2023).Interstitial-fluid shear stresses induced by vertically oscillating head motion lower blood pressure in hypertensive rats and humans. Nat Biomed Eng. Jul;.10.1038/s41551-023-01061-x.

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