当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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コロコロと可愛らしい見た目と、ねっとりとした食感がくせになる里芋は、昔から煮物の定番食材ですね。

そのルーツは、はるか昔、縄文時代に中国から伝わったといわれており、実はお米よりも古い主食なのだそうです。そんな里芋には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

さらに、いも類のなかでもカロリーと糖質が低いため、ダイエット中の方にもおすすめの食材ですよ。そこで今回は、里芋の栄養と効果について詳しく解説いたします。

調理のときに手がかゆくならない方法や、里芋を使った簡単レシピまでご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

里芋の栄養と効能効果

里芋の栄養には、大きく分けて糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維があります。では、それぞれがどのような働きで健康効果をもたらすのか、見ていきましょう。

エネルギーのもと！糖質

ダイエットをするうえで、何かと制限されがちな糖質ですが、体を動かすうえで欠かせないエネルギーを作る源です。

過剰に糖質を抜いてしまうと、集中力が続かなかったり疲れやすかったりします。なぜなら、糖質が不足すると体に必要なエネルギーを作り出せないからです。車でいうと、ガソリンが不足している状態に似ていますね。

ダイエットとはいえ、必要な量の糖質は摂取しましょう。

里芋は、他のいも類と比べると糖質が低いので、いもが食べたいけど糖質量が気になる方は里芋がおすすめですよ。

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エネルギーづくりに必須なビタミンB1

ビタミンB1は、炭水化物からエネルギーを作り出す際に欠かせないビタミンです。里芋に含まれている糖質はブドウ糖へと消化されますが、そのままではエネルギーにはなりません。ブドウ糖がエネルギーになるためには、ビタミンB1の働きが必要なのです。

またビタミンB1が不足すると、エネルギー不足で疲れやすくなってしまいます。里芋には、ビタミンB1と糖質が両方含まれているので、効率的にエネルギー補給ができますよ。

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皮膚や粘膜を丈夫にするビタミンB6

ビタミンB6は、肌の状態が気になる方におすすめの栄養成分です。私たちの体には酵素というものが存在しますが、ビタミンB6は酵素の働きを助ける「補酵素」として活躍します。

主に、たんぱく質を分解してできるアミノ酸の代謝を助け、免疫機能にとって重要な粘膜の正常化を促します。

その他に、皮膚を丈夫にすることや、脂質の代謝など、私たちの体の様々な機能に関わっているのです。ビタミンB6を含む里芋は、健康と美容を同時にサポートする食材と言えるでしょう。

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むくみ対策にカリウム

カリウムは、余分な塩分と一緒に水分を排出してくれるため、むくみの解消に効果的といわれています。私たちの体は、ナトリウム（塩分）とカリウムのバランスが常に一定になるよう調整されているのです。

ところが、塩分を摂り過ぎてしまうとそのバランスが崩れて、塩分の濃度を下げようとして体に水分を溜め込みます。その結果、足や顔にむくみが発生するのです。

カリウムをとることで、余分な塩分と一緒に水分も排出できるので、むくみの解消につながる可能性があります。また、血圧を下げる効果もありますので、血圧が気になる方にもおすすめですよ。

里芋にはカリウムが豊富に含まれていますので、食卓の1品に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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腸内環境を整える食物繊維

里芋には、ガラクタンとグルコマンナンという食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果が期待できます。

里芋の皮を剥くと、ぬめりがでますよね。あのぬめりに含まれる成分が、ガラクタンとグルコマンナンです。ガラクタンとグルコマンナンはともに水溶性食物繊維と呼ばれ、水に溶けやすい食物繊維です。

水溶性食物繊維は、水を含むとゼリー状になって糖質を包み込み、食後の血糖上昇を緩やかにする作用があります。ちなみに、里芋には不溶性食物繊維も含まれており、こちらは便の量を増やして腸を刺激し、便通を促す効果があります。

また、水溶性も不溶性も善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるのです。腸は最大の免疫器官とも言われており、腸内環境を整えることで免疫力の向上も期待できますよ。

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冷凍里芋は栄養が少ないのか

冷凍野菜と聞くと、生の野菜に比べて栄養が少ないイメージがありますよね。里芋も、調理が簡単な冷凍里芋がありますが、その栄養成分は生の里芋と比べても大きく変わりません。

唯一カリウムが2割程減ってしまいますが、それでも冷凍里芋にはカリウムがしっかりと含まれています。そのため、冷凍の里芋であっても栄養成分を十分に摂ることができると言えるでしょう。

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里芋はダイエットに向いているのか

里芋は「いも」と付くだけにダイエット中は避けた方がよいのか迷うかもしれませんが、里芋はさつまいもやじゃがいもに比べてカロリーや糖質が低く、いも類の中ではダイエット中の方におすすめの食材です。

＊100gあたり

ただし、他のいも類と比べて糖質が低めとはいえ食べ過ぎると過剰摂取になってしまいます。エネルギーとして使われない糖質は脂肪へ変わってしまうので、注意が必要です。

なお、さつまいもとじゃがいもにも、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので、適量であればダイエット中に食べてもよいでしょう。

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里芋に触るとかゆくなるのはどうして？

皮を剥いた生の里芋を触ると、手がかゆくなった経験はありませんか？これは、里芋に含まれるシュウ酸カルシウムが原因です。シュウ酸カルシウムは針状の結晶で、これが肌を刺激することでかゆみを引き起こします。

人によっては、食べた時に喉の奥がチクチクしてえぐみを感じることもあります。

かゆみを防ぐ調理のポイント

かゆみの原因となるシュウ酸カルシウムの結晶は、酸に弱い性質があります。調味料で酸といえば、代表的なのが「酢」です。

手に酢を付けてから皮を剥いたり、皮を剥いた里芋を酢水につけたりすると、かゆみを防ぐことができるでしょう。

里芋の栄養を逃さない絶品レシピ

里芋を使った料理といえば煮物が一般的ですが、最近では里芋を使ったダイエットにピッタリのスイーツレシピも数多くあります。今回は、冷凍里芋を使った暑い日にピッタリのスイーツレシピをご紹介します。

【ビーガンの方でも食べられる！里芋豆乳アイス～ブルーベリーソース添え～】

 

【作り方】
①冷凍里芋を500Wの電子レンジで3分加熱して粗熱をとる
②ミキサーに無調整豆乳とラカント、①を入れて空気を含ませるように混ぜ、容器に広げて冷凍庫で1時間冷やす
③空気を入れるように混ぜ、さらに1時間冷凍庫で冷やす
④ラカントを加えた冷凍ブルーベリーを電子レンジ500wで1分加熱し、冷やしておく
⑤③を器に盛り付け、④のソースをかけたらできあがり

【ポイント】
・里芋と豆乳を混ぜるときは空気を含めるようによく混ぜてなめらかに！
・ゆでると減ってしまうカリウムも、電子レンジで調理することで逃さずに食べられる
・豆乳やラカントでカロリーと糖質を抑え、ダイエット中のおやつにピッタリ

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まとめ

日本で古くから親しまれてきた里芋は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養を豊富に含んだ食材です。さらに、カロリーや糖質はいも類の中では少ないのでダイエット中の方にもおすすめの食材です。

調理のポイントとしては、シュウ酸カルシウムによる手のかゆみを防ぐため、酢を手に付けたり皮を剥いた里芋を酢水に漬けるとよいでしょう。

また、冷凍里芋を使いダイエット中でも安心して食べられるスイーツレシピもご紹介しました。

今年の夏に、ぜひお試しいただければと思います。

それでは、おかずにもおやつにも使える里芋を食卓に取り入れて、健康的な毎日をお過ごしください。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

 
参考文献
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　さといも
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
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