当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「豆乳飲んだら痩せるって本当かしら？」

大豆から作られる豆乳、健康や美容に良いイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。また、豆乳ダイエットについても気になりますよね。

そこで今回は、豆乳ダイエットのやり方や効果についてお伝えします。置き換え方法やよくある疑問にもお答えしています。ぜひ最後までお付き合いください。

豆乳ダイエットとは

豆乳ダイエットは、豆乳を飲んで痩せやすい体に近づけるのが目的です。

また豆乳は牛乳よりカロリー・糖質が低いので、置き換えることで摂取カロリー・糖質を減らせます(※)。さらに、ダイエットに役立つ栄養成分も含まれるのでダイエット中にオススメできる飲み物といえるのです。

(※)無調整豆乳と普通牛乳を比較した場合

それでは詳しくみていきましょう。

豆乳と牛乳のカロリー・糖質

【豆乳と牛乳のカロリー・糖質】

＊100gあたり

上記の通り、豆乳は糖質が低く、無調整であればカロリーも低いことがわかります。

関連記事
牛乳のカロリー＆糖質を調べました〜低脂肪牛乳や豆乳との比較も〜

豆乳に期待できる効果

豆乳豊富なたんぱく質は筋肉の材料となるため、ダイエットに役立つといえます。筋肉がつくと基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。摂取カロリーよりも消費カロリーが多いとたいじゅうは減るので、ダイエットにつながるといえるでしょう。

また豆乳に含まれるサポニンやレシチン、オリゴ糖も健康なダイエットのサポートとしての効果が期待できます。

関連記事
タンパク質ダイエットで痩せるの？〜効果・方法・メニューをわかりやすく紹介〜

サポニン

サポニンは抗酸化作用のある抗酸化物質で、血管などを健康に保ちます。

関連記事
大豆の栄養と効能で健康な毎日に～子どもが食べるメリットも～

レシチン

レシチンは総コレステロールを低下させる働きが期待できます。

関連記事
豆乳の栄養と効果は牛乳より優れているの？～ダイエット効果についても解説～

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境を整え、便秘解消効果があります。

関連記事
腸活は何から始めたらいいの？簡単なやり方からサプリの活用まで解説

1週間や1ヶ月でどのくらい痩せられる？

豆乳ダイエットを始めてどのくらいの期間で痩せられるかは、正直なんとも言えません。なぜなら、豆乳ダイエットは飲むだけで痩せられるわけではないからです。

もちろん間食を豆乳に置き換えるなど、摂取カロリーを減らせば痩せることは可能です。

たとえば間食に食べている菓子パンを無調整豆乳に変えた場合、1週間でおおよそ0.25kg、1ヶ月で1kgの減量が期待できます。

参考までに、メロンパン1個（370kcal）を無調整豆乳200ml（120kcal）に変えた場合、1日250kcalのマイナスです。一般的に体重を1kg減らすには、約7000kcalの消費が必要です。なお、1週間の減量数値は259kcal×7kcal日=1750kcal、1750÷7000≒0.25kgで算出しています。

関連記事
ダイエット中の間食でオススメなものとは？〜選び方やレシピも大公開～
メロンパンのカロリー・糖質は高い？～ダイエット中の注意点などポイント解説～

豆乳ダイエットのやり方はカンタン

置き換え方法

間食を豆乳に置き換える方法がよいでしょう。

くり返しになりますが、甘いお菓子やパンと置き換えると摂取カロリーを抑えることができます。

関連記事
置き換えダイエットに効果的な食品とは？～選び方やオススメのやり方も紹介～

朝飲むのもOK

朝ごはんを食べない、朝はパンとコーヒーだけ、というような食習慣の方は、豆乳をプラスすることをオススメします。

朝から豆乳のたんぱく質を取り入れると、代謝が上がって痩せやすい身体に近づけることができます。

関連記事
朝食を抜くと太る？～デメリット・メリットから理想の朝食まで紹介～

牛乳の代わりに豆乳は良いのか

牛乳も豆乳もたんぱく質の多い飲み物ですが、完全に牛乳を豆乳に置き換えるのはオススメできません。というのも、牛乳と豆乳は含まれる栄養素や成分が異なるからです。

たとえば骨や歯に必要なカルシウムが多いのは牛乳です。また筋トレなどの運動でもカルシウムは必要不可欠な栄養素ですので、豆乳だけでは補うのは難しいと考えられます。

しかし豆乳は牛乳よりカロリーが低く、コレステロールもほとんど含まれない飲み物で、牛乳より鉄分が多いという利点も。牛乳と豆乳、両方を取り入れることが大切といえます。

関連記事
牛乳の栄養を徹底解説～メリット・デメリットまで詳しくお伝えします～

豆乳ダイエットに最適なレシピを紹介

豆乳を飲むのは苦手という方に、豆乳を使ったレシピをお伝えします。

豆乳に味噌を加えて和風スープを作ろう

10分でできる簡単レシピです。

発酵食品のみそ・豆乳のオリゴ糖・しめじの食物繊維で、さらに腸内環境の改善効果が期待できますよ。

【しめじと玉ねぎの豆乳味噌スープ】

【作り方】
①玉ねぎは薄切り、しめじは石突きを取る
②鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ玉ねぎとしめじを炒め、しんなりしたら水と豆乳、和風だしを加える
③弱火で5分ほど煮たら味噌を加え、塩こしょうで調味し、器に入れたらお好みで七味唐辛子をかけて完成

豆乳ダイエットでよくある疑問にお答えします

寝る前の豆乳を飲んでも大丈夫？

「小腹がすいて、眠れそうにない…」そのような時には豆乳を飲んで、少し満腹感を得ると良いでしょう。

なぜなら豆乳は低カロリーで糖質も少ないので、果物を食べたり牛乳を飲んだりするよりもダイエット中はお勧めできる飲み物だからです。

しかし寝る前の身体はすでにリラックスモードに入っていますので、豆乳をたくさん飲むと消化活動が刺激され、眠れない…というようなことが生じる可能性もあります。

そこで、ポイントは温かい豆乳を少し飲むことです。

冷たいものが体内に入ると胃腸は驚き、体全体が目覚め、睡眠の妨害を加速するかもしれません。人肌程度に温めた豆乳を飲むようにしましょう。

寝る前であれば、50ml程度の豆乳を飲むことをおすすめします。

関連記事
睡眠の質を上げる方法をご紹介～1日の過ごし方を見直そう～

生理前に良いと言うのは本当？

原理的には本当です。なぜ生理前に豆乳が良いのかと言いますと、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのような働きがあるからです。

ですから、生理前のイライラや生理中の不快感などを軽減できる効果が期待できます。

生理期間はホルモンの関係もあり、いつもより食欲が出ることも多くありますよね。豆乳を活用することで、食べ過ぎを抑えられるかもしれません。

関連記事
【医師監修】更年期のイライラはなぜ起こるの？〜更年期とホルモンとの関係や対処法を紹介〜

まとめ

以上、豆乳ダイエットは健康的なダイエットをサポートすることがわかりました。

豆乳ダイエットには無調整豆乳がオススメで、間食と置き換えたり朝食に取り入れるとよいでしょう。

かんたんにできる豆乳のレシピもぜひ試してみてくださいね。

それでは当記事を参考に、豆乳を健康的なダイエットに活かしていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値やお薬の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play　

参考文献
厚生労働省　健康づくりサポートネット
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　小泉農学博士の大豆まめ知識 日本人と大豆

シンクヘルス公式SNSはこちら

簡単にできる 血糖値を上げない コツを発信中

日々の健康に 役立つ情報や クイズをお届け

【運動・食事】 心と体の健康を サポート