肌の老化は糖化が原因？〜4つの対策を徹底解説〜
老化の原因の一つ「糖化」をご存じでしょうか？
実は身体以外で食事においても「ホットケーキが焼けて、美味しそうな色になる」のも糖化が要因です。
この現象が食べ物で起こると良い香りがして食欲がそそられますが、体内で糖化が起こると老化や病気の原因になります。
そこで今回は糖化が肌の老化にどう関係しているのか、どのような対策をしたら良いのか詳しく解説していきます。
肌トラブルに対して色々な化粧品を試したけれどなかなか改善されなかった方も、この記事が解決の手掛かりになるかもしれません。
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なぜ肌の老化に糖化が関わるのか
老化を促進させるとして注目されている糖化。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれ、糖質とたんぱく質が結びついて細胞を劣化させます。そのため糖化は肌の老化を促進させ、肌トラブルが生じます。
もちろん糖化の影響を受けるのは、肌だけではありません。たとえば糖化によってつくられるAGE（糖化最終生成物）は、動脈硬化や白内障、認知症などの原因になるとわかっています。
参考記事：抗糖化とは～老化の原因「糖化」のメカニズムや対策を徹底解説～
糖化によって起こる肌のトラブル
糖化によって起こる肌トラブルには、たるみ、シワ、シミ、くすみなどがあります。
そこで、糖化と肌トラブルの関係を下記にまとめました。
・シミやくすみ：糖化によって出てきたAGEが皮膚に沈着するため
肌トラブルの原因は糖化だけではありませんが、いろいろな化粧品やお手入れを試してもこれらの悩みが改善されない場合、糖化が関係しているかもしれません。
参考記事：エイジングケアは何から始めればいいの？〜肌対策や生活習慣についても紹介～
糖化の対策
糖化は、食事や間食から摂った余分な糖と体内のたんぱく質が結びつくことで起こるので、糖化の対策で重要なのは「食事」です。
そこで具体的に、どのような食事・間食に注意したら良いのかを解説します。
まずは食事を改善しよう
食事改善のポイントは「血糖値を急激に上げないこと」です。
なぜなら血糖値が急激に上昇すると、糖化がより進行し易くなるからです。
しかし、糖は私たちの体を動かす大切なエネルギー源ですので、全く摂らないのは体に良くありません。
そこで血糖値の急上昇を抑制するコツを以下にまとめました。
・糖質の多い菓子やジュースは控える：甘い菓子やジュースは想像以上に糖が入っていることが多いため、過剰摂取に注意する
・食物繊維が豊富な野菜やきのこを先に食べる：同じ食事内容でも、ご飯やパンなどを先に食べるよりも血糖値が上がりにくくなる
・GI値(※)の低い食品を食べる：例えば精白米よりも玄米、精製された小麦パンよりも全粒粉のパンなどを選ぶ
(※)GI値とは、食後血糖値の上昇度を示します。GI値が低いほど食後の血糖値は上がりにくいです。
なお食後2時間で空腹感が出て、その1～2時間後に空腹感が収まる場合は、食後の血糖値が急激に上昇している可能性があります。
このような場合は、一度普段の食事を見直してみるとよいでしょう。
関連記事：糖質の少ない＆多い食べ物ランキング～手軽な市販の低糖質食品もご紹介～
調理法にも気をつけると安心
食品中のAGE量は調理法によって変化するため、食事から摂取するAGEの量は意図的に減らすことができます。
参考までに、鶏胸肉（皮なし）90gの調理法（生・煮る・電子レンジ・焼く・揚げる）によるAGE量の変化は、以下の通りです。
このように、揚げる・焼くよりも、電子レンジ・茹でる・煮るなど焦げ目がつかない調理法はAGE量が少ないです。
ただし食品中のAGEが私たちの体内に取り込まれるのは約10％ですので、過度に心配する必要はありません。
一方、普段の食事が揚げる・焼くなどの調理法に偏っていると、無意識のうちにAGEを多く摂取している可能性もありますので注意しましょう。
適度に運動を
適度な運動は、血糖コントロールに適しています。
血糖値の上がりやすい食後30分～1時間に運動することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ糖化を抑制します。
ちなみにこのときの運動は、息が上がるような激しいものではなく、ウォーキングなどのリラックスしてできる有酸素運動がおすすめです。
しっかりと睡眠をとろう
慢性的な睡眠不足は、体内のホルモン分泌にも大きな影響を与えます。
例えば、睡眠不足は糖質コルチコイド（血糖を上昇させるホルモン）を過剰分泌してしまうので、血糖がコントロールしづらくなります。
さらに食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌は減り、食欲が増すので食べ過ぎによる高血糖も招きやすくなるでしょう。
つまり睡眠不足は日中の眠気を引き起こすだけでなく、血糖にも大きな影響を及ぼします。糖化を防ぐためにも、ご自身の睡眠状態を見直してみましょう。
まとめ
以上、糖化と肌の老化について解説しました。
糖化は「体のコゲ」とも呼ばれ、糖質とたんぱく質が結びついて細胞を劣化させます。そして糖化によって起こる肌トラブルには、たるみ、シワ、シミ、くすみなどがあります。
いろいろな化粧品やお手入れを試してもこれらの悩みが改善されない場合、糖化が関係しているかもしれませんね。
また、糖化の対策で重要なのは「食事」で、改善のポイントは「血糖値を急激に上げないこと」です。
さらに適度な運動や睡眠は、血糖をコントロールする上で重要です。ご自身の生活を見直すと、糖化防ぐことにもつながる可能性があります。
それでは当記事が、皆様の肌トラブルを解決するきっかけとなったら嬉しいです。
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参考文献
Journal of The American Dietetic Association. 104. 1287-91, 2004
J-STAGE 糖化ストレスと炎症・疼痛
厚生労働省 e-ヘルスネット
