当記事は、Dクリニック東京ウェルネス 医師・医学博士の相良 郁子先生にご監修いただきました。
執筆はライター  石倉美希（臨床心理士・公認心理師）が担当しました。
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ストレスの多い社会で「イライラ」を感じる人は増えているといわれています。

イライラを抑えきれないと、言葉や態度がきつくなってしまったり、そのような自分にまたイライラするという悪循環にはまってしまうことも。

「怒り」の感情そのものは悪いものではないため、無くすことはできません。しかし、イライラを抑えると、感情に振り回されて疲れてしまうのを防げます。

どうぞ最後までお読みいただき、自分に合ったイライラを抑える方法を見つけてみましょう。

イライラしてしまうのはなぜ？

イライラしてしまう原因は怒りを感じる心のメカニズムによるものと、自分ではコントロールできない体の生理的な状態によるものがあります。　

ストレスに対する反応

ある出来事が直接イライラを引き起こすのではなく、出来事をどう捉えたかによって心身が反応し、イライラが生じます。

同じ出来事を経験しても、まったく気にしない人もいれば、とてもストレスに感じる人もいますよね。イライラや怒りはストレスから自分の身を守るための感情なので、悪いものではありませんが、出来事の受け止め方しだいでイライラを抑えることは可能です。

参考記事：ストレスの影響は体と心に現れる！～糖尿病とストレスの関係性～

ホルモンバランスの乱れ

とくに女性は女性ホルモンバランスの乱れによってイライラが起きやすいといわれています。自分の意思でコントロールできないため、対応に悩んでいる方も多いでしょう。

生理前のイライラは月経前症候群（PMS）の可能性があります。メカニズムははっきりしていませんが、女性ホルモンのプロゲステロンやエストロゲンの分泌量の急激な変動が、自律神経を刺激するためと考えられています。

また、更年期障害の症状としてもイライラを感じる方は多いです。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの生成には女性ホルモンのエストロゲンが関係しています。そのため、エストロゲンが減少する更年期にイライラしやすいのです。

参考記事：更年期はいつからはじまるの？～症状やいつまで続くのかについても解説～ 

低血糖の影響

低血糖となったときの主な症状は、汗が出る、手の震え、心臓がドキドキする、顔色が悪くなる、などがあります。加えて、イライラや不安などの精神的な症状が出る場合もあります。お腹が空いているときに、いつもよりイライラしてしまったという方は多いのではないでしょうか。

また、低血糖によってイライラするだけでなく、精神的ストレスが低血糖を起こしやすくしている可能性もあるといわれています。糖尿病を患っている方は、とくにイライラに対するケアが大切ですね。

参考記事：
イライラするのは糖尿病が原因？〜理由や対処法をシンプルに解説〜
低血糖とはどのような症状？～原因や高血糖についてもわかりやすく解説～

カルシウム摂取に即効性はない

イライラに関係する栄養素としてカルシウムを思い浮かべる方は多いですよね。カルシウムには、脳神経の興奮を抑える働きがあります。

しかし、体内のカルシウムは骨に一時的に貯蔵され、摂取量に過不足があっても、体内での濃度は一定に保たれるようになっています。イライラを抑えたいからといってカルシウムを摂取してもすぐにイライラが落ち着くわけではありません。

すぐにできるイライラを抑えるコツ

イライラを抑えるには原因の解決が一番ですが、なかなか簡単なことではないですよね。イライラを感じた瞬間にすぐできる対処法をご紹介します。

イライラの原因から離れる

まずは、イライラの原因から物理的に距離をとりましょう。「逃げるのは悪いこと」と感じるかもしれませんが、気持ちを落ち着かせるには有効な手段です。黙って立ち去るのではなく、「少し時間をください」と相手に一声かけてその場を離れましょう。

距離をおいている間はできるだけイライラから気をそらすように、水を飲んだり、深呼吸をしたりしましょう。

怒りには6秒ルールがあり、6秒間怒りを一時的に我慢すると怒りのピークを乗り越えられます。6秒間やり過ごすには、その場を離れて一呼吸おいたり、心の中で「落ち着け、落ち着け」とあらかじめ自分で決めておいた言葉をつぶやいたりするとよいでしょう。

気分転換を取り入れる

イライラは感情の中でも強いエネルギーを持つ感情ですので、気分転換にも工夫が必要です。体を動かしたり、新しいことをしたりすると、イライラした出来事を思い出すゆとりが減るので、半強制的にイライラから距離をおけます。

例：今まで歩いたことのない道を歩いてみる
　　初めてのレシピで料理を作る

イライラに効くツボを押す

気持ちの高ぶりを抑えるのに有効なツボがあります。ツボを押すときは強く押しすぎず、深呼吸をしながらリラックスして押しましょう。

百会（ひゃくえ）

頭頂部のほぼ真ん中にあり、少しへこんだところ。両耳をむすんだ線と体の中心がまじわるところにあります。怒りやイライラを紛らわせたいときにオススメです。

合谷（ごうこく）

親指と人差し指の付け根の間のあたりにあります。頭痛などの痛みにもよく効くほか、気分の浮き沈みにも効果があり、万能なツボです。

神門（しんもん）

手首のシワの小指側のくぼみにあります。自律神経の乱れを整え、気持ちを落ち着かせるのに効果的です。

アンガーマネジメントを取り入れる

イライラや怒りとうまく付き合う方法として、アンガーマネジメントがあります。アンガーマネジメントは1970年代にアメリカで開発された、怒りの感情をマネジメントするためのトレーニングです。ここでは、アンガーマネジメントで使われるトレーニング方法を3つ紹介します。少し練習は必要ですが、何度か繰り返すうちにイライラの付き合い方が変わるはずです。

STEP1：怒りを数値化する

怒りのレベルを0（まったくイライラしない）～10（怒りで震えるレベル）の10段階で評価してみましょう。

レベル分けに厳密なルールはないため、個人の感覚で決めてOKです。

イライラのレベルがどれくらい強いのか、客観視すること自体がイライラを抑えることにつながります。

STEP2：アンガーログを取る

怒りのレベルが掴めてきたら、もう一歩レベルアップしてアンガーログ（怒りの記録）を取ってみましょう。何にイライラしていたのか、どう反応したのかを紙に書き出して記録します。

ログを取る項目は以下の7つです。書き方の参考にしてみてください。

アンガーログが蓄積されると、自分のイライラが見える化され、どんなことがイライラの引き金になりやすいかを知ることができます。

参考記事：糖尿病の自己管理を楽にするセルフモニタリング～ストレスを観察しよう～ 

STEP3：考えを見直してみる

アンガーログを撮り続けていると、自分の考え方に特徴があるのに気が付くかもしれません。イライラの背景には、こうあるべきという自分なりのこだわりが隠れています。こだわりに対して「本当にそうでなければいけないのか」と考えを見直してみましょう。「いろいろな考え方をする人もいる」と視点を柔軟にできると、イライラは和らいでいきます。

どうしても抑えられないときには

ここまで、自分でできるイライラを抑える方法をお伝えしてきましたが、セルフケアだけでは対処が難しい場合もあります。

つらいときは病院で専門家に頼ってみるのも重要です。「イライラくらいで大げさだ」と思わず気軽に相談してみましょう。

まとめ

以上、イライラを抑える方法についてご紹介しました。

イライラを感じたとき、すぐにできる対処法には

などがあります。

イライラや怒りとの付き合い方として、アンガーマネジメントの手法を取り入れるのもよいでしょう。

一番イライラを抑えるのに効く方法は個人差やその時の状況によっても変わります。

今回の記事が、あなたのイライラを落ち着かせるヒントになると幸いです。

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【参考文献】
安藤俊介（2016）今日から使えるアンガーマネジメント　怒らず伝える技術　ナツメ社
石垣英俊（2018）　コリと痛みの地図帳 プロが教えるマッサージの処方箋72　池田書店
厚生労働省　e-ヘルスネット
大平他 (2021). 血糖変動と精神症状に関する国内外の研究の動向 全人的医療 20(1). 25-30.
戸田久実（2021）怒りの扱い方大全　日本経済新聞出版