当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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サラダから炒め物、カレーなどさまざまな場面で活躍する玉ねぎ。

私たちにとって身近な食材である玉ねぎには、いったいどのような栄養素が含まれているのでしょうか？

この記事では一般的な玉ねぎはもちろんのこと、新玉ねぎや紫玉ねぎの栄養成分についても解説していきます。

また、玉ねぎは生で食べるとシャキシャキしていて辛く、炒めると甘く茶色くなりますよね。

このように多様な姿に変化する玉ねぎが、調理方法によって栄養価も変わるのか気になるところです。

記事の後半ではこのことついても解説しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

玉ねぎの栄養と効能

さっそく、玉ねぎに含まれる具体的な栄養素とその効果について見ていきましょう。

なおここで示すのは、スーパーなどで目にすることの多い一般的な玉ねぎ「黄玉ねぎ」についてです。

血液をサラサラにする硫化アリル

玉ねぎは独特の辛みは「硫化アリル」によるものです。

硫化アリルには、下記のようにさまざまな効果が期待されています。

なお硫化アリルは、熱に弱い性質があります。

硫化アリルの効果を期待する場合は、玉ねぎを生食するとよいでしょう。

抗酸化作用のあるケルセチン

玉ねぎには、ポリフェノールの1種である「ケルセチン」が含まれます。

ケルセチンには抗酸化作用や抗炎症作用があるため、次のような効果が期待できます。

ちなみにケルセチンは、たまねぎの内側よりも外側に多く含まれるため、皮を剥きすぎないようにしましょう。

カロリーはほかの野菜と比べると高め

玉ねぎは100g（約1/2個）あたり33kcalで、ほかの野菜と比べてやや高めです。

ただしこのように、差はわずか、かつ一般的な食べ物の中では低カロリーといえるでしょう。

ちなみに同量のご飯は156kcal、ヘルシー食材の代表格ともいえる鶏ささみは98kcalです。

参考記事：玉ねぎのカロリーと糖質量は高め？〜ダイエットに活用する方法も解説〜

体を動かすエネルギー源となる糖質

玉ねぎの糖質は100g（約1/2個）あたり7.0gと野菜の中では多めですが、一般的な食べ物としては少なめです。

「糖質制限ダイエット」という言葉があるように少し敬遠されがちな糖質ですが、実はとても大事な栄養素。

なぜなら、脳や神経は糖質から分解されてできたブドウ糖しかエネルギー源にできないからです。

そのため糖質が不足すると、意識障害などのリスクが上がります。他にも集中力の低下をもたらしたり、疲れやすくなったりするでしょう。

参考記事：【医師監修】炭水化物ダイエットは効果アリ？～やり方やデメリットまで徹底解説～

新玉ねぎと一般的な玉ねぎの違い

玉ねぎは主に「白・黄・赤」の3種類にわけられます。

一般的な玉ねぎは「黄玉ねぎ」と呼ばれ、白は「新玉ねぎ」、赤は「紫玉ねぎ」のことです。

紫玉ねぎについては、後ほど詳しく解説しますね。

新玉ねぎと黄玉ねぎの栄養成分は違うのか

実は、新玉ねぎと黄玉ねぎに含まれる栄養成分に大きな違いはありません。

ゆえに、味の違いを活かして楽しむとよいですね。

たとえば生のままサラダに使用するなら新玉ねぎ、カレーを作りたいなら黄玉ねぎなど用途によって使い分けるのがオススメです。

紫玉ねぎはどうか

見た目が大きく異なる「紫玉ねぎ」は、新玉ねぎと同様に甘みがあり辛味が少ないのでサラダなどに向いています。

紫玉ねぎの特徴は夏が旬で、表面が赤紫色になっていることです。

この赤紫色は、アントシアニンによるものです。

アントシアニンとはポリフェノールの1種で、ケルセチンと同じく抗酸化作用があります。

なお抗酸化作用とは体を活性酸素から守る働きのことで、心臓や血管の病気を予防する効果が期待できます。

ほかにもアントシアニンには目の機能を改善させる効果も。

紫玉ねぎには、通常の玉ねぎに加えてさらに栄養素が含まれますね。

ちなみにほかの栄養素は、黄玉ねぎと紫玉ねぎで大きく変わるものはありません。

参考記事：ブルーベリーの栄養と効能～健康効果だけでなく注意点も詳しく解説～

加熱すると栄養素に変化はある？

玉ねぎを加熱すると、栄養価が変化します。

たとえば炒める、蒸すなどは熱に弱い硫化アリルやビタミンCなどが減少するでしょう。

また茹でると、水に溶けやすいビタミンやミネラルなどの栄養素が溶け出てしまいます。

水にさらすとどうか

水にさらすと茹でるときのように、ビタミンやミネラルが水に溶け出します。

そのため玉ねぎを水にさらすと、含まれる栄養素は減少してしまうのです。

では、栄養成分は減るのにも関わらず、なぜ私たちは玉ねぎを水にさらすのでしょうか。

その理由は、辛味が和らぐからです。

先ほども述べたように、とくに黄玉ねぎは辛味が強いです。しかし、水にさらすことで辛味成分である硫化アリルは水に溶けます。

つまり、もともと辛味が穏やかで甘みのある、新玉ねぎや紫玉ねぎは水にさらす必要がありません。

玉ねぎを切るときに涙が出るのはなぜ？

「玉ねぎを切るとき、目にしみて涙が出る」その原因は、辛み成分でもある硫化アリルです。

玉ねぎが切られると、細胞が破壊され、硫化アリルが蒸発しやすい物質に変わります。

これが私たちの目に届くと涙がでたり、痛みを感じたりするのです。

目への刺激を抑えるには、下記の方法があります。

このようにすることで、硫化アリルの蒸発量を減らせますよ。

玉ねぎはダイエットに効果的か

玉ねぎは、ダイエットに向いているといえるでしょう。

なぜなら糖質は野菜の中で高めとはいえ、一般的な食べ物の中では多くないからです。

また玉ねぎに含まれるケルセチンには、食事で摂った脂質の吸収を抑える働きもあります。

おかずを一品付け足したいときや、野菜が不足気味なときに、玉ねぎを使った料理を加えてみてはいかがでしょうか？

気分によってサラダにしても、軽く炒めてもよいでしょう。

もちろんダイエット中も、バランスのよい食事が大切です。

いろいろな食材をバランスよく食べることを意識しつつ、玉ねぎを活用していきましょう！

加熱しすぎや水にさらしすぎに注意しつつ、玉ねぎを楽しんでくださいね。

参考記事：野菜はダイエットに向いているか？～効果的な食べ方やレシピをシンプルに紹介～

まとめ

以上、玉ねぎの栄養素や種類、調理時の注意点などについて解説しました。

玉ねぎにはこれだけの特徴があります。

身近だからこそ深く考えるきっかけの少なかった玉ねぎ。この機会に玉ねぎの特性を理解して、ぜひさまざまな場面で活かしていきましょう！

それでは当記事を参考に、料理に合わせて玉ねぎを楽しんでいただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　新たまねぎと普通のたまねぎとは品種が違うのですか。
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜玉ねぎ　疲労回復に効果的！ 柔らかくて甘い“新たまねぎ”