当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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サラダから炒め物、カレーなどさまざまな場面で活躍する玉ねぎ。

私たちにとって身近な食材である玉ねぎには、いったいどのような栄養素が含まれているのでしょうか？

この記事では一般的な玉ねぎはもちろんのこと、新玉ねぎや紫玉ねぎの栄養成分についても解説していきます。

また、玉ねぎは生で食べるとシャキシャキしていて辛く、炒めると甘く茶色くなりますよね。

このように多様な姿に変化する玉ねぎが、調理方法によって栄養価も変わるのか気になるところです。

記事の後半ではこのことついても解説しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

玉ねぎの栄養と効能

さっそく、玉ねぎに含まれる具体的な栄養素とその効果について見ていきましょう。

なおここで示すのは、スーパーなどで目にすることの多い一般的な玉ねぎ「黄玉ねぎ」についてです。

血液をサラサラにする硫化アリル

玉ねぎは独特の辛みは「硫化アリル」によるものです。

硫化アリルには、下記のようにさまざまな効果が期待されています。

抗酸化作用のあるケルセチン

玉ねぎには、ポリフェノールの1種である「ケルセチン」が含まれます。

ケルセチンには抗酸化作用や抗炎症作用があるため、次のような効果が期待できます。

ちなみにケルセチンは、たまねぎの内側よりも外側に多く含まれるため、皮を剥きすぎないようにしましょう。

腸内環境を整える食物繊維とオリゴ糖

玉ねぎには100gあたり1.5gの食物繊維が含まれます。

食物繊維には水に溶けてゼリー状になり、糖や脂肪の吸収スピードを緩やかにする水溶性食物繊維と、便のかさを増やして腸を刺激し便通を促す不溶性食物繊維の2種類があります。

玉ねぎには水溶性も不溶性も含まれるため、どちらの効果も期待できますよ。

また、玉ねぎに善玉菌のえさとなるオリゴ糖が含まれているため、腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維とオリゴ糖の働きにより、腸内環境を整えてくれるのです。

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高血圧予防に効果的なカリウム

カリウムには、塩分に含まれるナトリウムを水分と一緒に排出する働きがあります。

そのため、カリウムの積極的な摂取は高血圧予防に効果的なのです。

ただし、腎機能の低下によりカリウムの摂取制限がある方もいらっしゃるため、自分が積極的な摂取をしてもよいのかはかかりつけ医に相談しましょう。

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栄養が効果的にとれる食べ方

玉ねぎの栄養素を効果的にとりたいのなら、生で食べるとよいでしょう。

玉ねぎに含まれるオリゴ糖やカリウムといった栄養素は、水に溶けやすい性質があります。

また加熱によって変化する栄養素もあるため、先ほどご紹介した栄養素の効果を期待するなら、生がオススメです。

水にさらすとどうか

玉ねぎの辛味を抜くときに水にさらす方もいらっしゃいますが、水にさらすとビタミンやミネラルが水に溶け出します。そのため玉ねぎを水にさらすと、含まれる栄養素は減少してしまうのです。

辛味の原因である硫化アリルは、空気に触れるとアリシンという物質に変わるため、水にさらさなくても辛味を抜くことができます。

栄養素を無駄にしたくない方は、玉ねぎを切った後に少し空気にさらしてから食べるとよいでしょう。

加熱すると栄養素はどうなる？

玉ねぎを加熱すると、栄養価が変化します。

たとえば炒める、蒸すなどは熱に弱い硫化アリルやビタミンCなどが減少するでしょう。

また茹でると、水に溶けやすいビタミンやミネラルなどの栄養素が溶け出てしまいます。

玉ねぎからこれらの栄養素の効果を期待するのなら、生で食べるとよいでしょう。

新玉ねぎと一般的な玉ねぎの違い

玉ねぎは主に「白・黄・赤」の3種類にわけられます。

一般的な玉ねぎは「黄玉ねぎ」と呼ばれ、白は「新玉ねぎ」、赤は「紫玉ねぎ」のことです。

紫玉ねぎについては、後ほど詳しく解説しますね。

新玉ねぎと黄玉ねぎの栄養成分は違うのか

実は、新玉ねぎと黄玉ねぎに含まれる栄養成分に大きな違いはありません。

ゆえに、味の違いを活かして楽しむとよいですね。

たとえば生のままサラダに使用するなら新玉ねぎ、カレーを作りたいなら黄玉ねぎなど用途によって使い分けるのがオススメです。

紫玉ねぎはどうか

見た目が大きく異なる「紫玉ねぎ」は、新玉ねぎと同様に甘みがあり辛味が少ないのでサラダなどに向いています。

紫玉ねぎの特徴は夏が旬で、表面が赤紫色になっていることです。

この赤紫色は、アントシアニンによるものです。

アントシアニンとはポリフェノールの1種で、ケルセチンと同じく抗酸化作用があります。

なお抗酸化作用とは体を活性酸素から守る働きのことで、心臓や血管の病気を予防する効果が期待できます。

ほかにもアントシアニンには目の機能を改善させる効果も。

紫玉ねぎには、通常の玉ねぎに加えてさらに栄養素が含まれますね。

ちなみにほかの栄養素は、黄玉ねぎと紫玉ねぎで大きく変わるものはありません。

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カロリーはほかの野菜と比べると高め

玉ねぎは100g（約1/2個）あたり33kcalで、ほかの野菜と比べてやや高めです。

ただしこのように、差はわずか、かつ一般的な食べ物の中では低カロリーといえるでしょう。

ちなみに同量のご飯は156kcal、ヘルシー食材の代表格ともいえる鶏ささみは98kcalです。

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糖質は野菜の中でも多い

玉ねぎの糖質は100g（約1/2個）あたり7.0gと野菜の中では多めですが、一般的な食べ物としては少なめです。

「糖質制限ダイエット」という言葉があるように少し敬遠されがちな糖質ですが、実はとても大事な栄養素。

なぜなら、脳や神経は糖質から分解されてできたブドウ糖しかエネルギー源にできないからです。

そのため糖質が不足すると、意識障害などのリスクが上がります。他にも集中力の低下をもたらしたり、疲れやすくなったりするでしょう。

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玉ねぎはダイエットに効果的か

玉ねぎは、ダイエットに向いているといえるでしょう。

なぜなら糖質は野菜の中で高めとはいえ、一般的な食べ物の中では多くないからです。

また玉ねぎに含まれるケルセチンには、食事で摂った脂質の吸収を抑える働きもあります。

おかずを一品付け足したいときや、野菜が不足気味なときに、玉ねぎを使った料理を加えてみてはいかがでしょうか？

気分によってサラダにしても、軽く炒めてもよいでしょう。

もちろんダイエット中も、バランスのよい食事が大切です。

いろいろな食材をバランスよく食べることを意識しつつ、玉ねぎを活用していきましょう！

加熱しすぎや水にさらしすぎに注意しつつ、玉ねぎを楽しんでくださいね。

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まとめ

以上、玉ねぎの栄養素や種類、調理時の注意点などについて解説しました。

玉ねぎにはこれだけの特徴があります。

身近だからこそ深く考えるきっかけの少なかった玉ねぎ。この機会に玉ねぎの特性を理解して、ぜひさまざまな場面で活かしていきましょう！

それでは当記事を参考に、料理に合わせて玉ねぎを楽しんでいただけたら嬉しいです。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　新たまねぎと普通のたまねぎとは品種が違うのですか。
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜玉ねぎ　疲労回復に効果的！ 柔らかくて甘い“新たまねぎ”