当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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「野菜は健康によいからたくさん食べよう」

そう考えているものの、どのような野菜の栄養価が高いのかわからない方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回は栄養価の高い野菜をランキング形式で紹介します。

目的別に栄養素の多い野菜も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

栄養価の高い野菜とは

そもそも栄養価の高い野菜とは、栄養素をとりやすい野菜のことです。少量でも栄養素がしっかり摂れる野菜ほど、栄養価の高い野菜といえます。

また、野菜に多く含まれる栄養素には、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが一般的ですが、野菜によって含まれる量や吸収のしやすさが違います。つまり、栄養素ごとに栄養価の高い野菜が変わってくるのです。

今回は、栄養価の高い野菜ランキングと目的別に栄養素の多い野菜を紹介していきます。

栄養価の高い野菜ランキング

ビタミンやミネラルなどの栄養素を多く含む野菜は、栄養価の高い野菜、といわれています。

ただし馴染みのない野菜であったり、一般的には一度にたくさん食べられないものもあるので、一概に栄養価が高いとは言い切れません。

ここでご紹介する野菜も「栄養価が高い」とはいうものの、あくまで野菜100gあたりに含まれる特定の栄養素が多いもの、ということを念頭において読んでいただければ幸いです。

1位　モロヘイヤ

モロヘイヤは、ビタミンやミネラルが豊富でとても栄養価の高い野菜です。

同じ葉物野菜であるほうれん草と比べると、ビタミンKは2倍、βカロテンは2.3倍、ビタミンEは3倍も多く含まれます。さらに、カルシウムやビタミンB1・B2は野菜類でトップクラスの含有量です。

モロヘイヤはあまりなじみのない野菜ですが、ほうれん草のようにおひたしやスープにして食べられます。

スーパーなどで見かけたら、ぜひお試しください。

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2位　パセリ

パセリは野菜の中で、カルシウムとカリウム、鉄が1番多く含まれます。

他にも、βカロテンやビタミンC、食物繊維もかなり豊富なため、栄養価の高い野菜といえます。

パセリは料理のいろどりとして添えてあることがほとんどで、一度にたくさん食べる機会はあまりないでしょう。しかし栄養価の高い野菜なので、付け合わせのパセリを食べるだけで、少し栄養素を補給できます。これからはパセリも積極的に食べたいですね。

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3位　しそ

しそのβカロテン含有量は、野菜の中で1番多いです。さらに、しそのカルシウムはモロヘイヤとパセリの次に豊富に含まれます。

しそはパセリと同じく、1度にたくさん食べる機会の少ない野菜です。しかし、付け合わせとして添えられたしそを食べるだけで、少量であるもののβカロテンなどの栄養素がとれます。

今後は、しその栄養素を意識して食べてみてはいかがでしょうか？

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生がオススメ！サラダで食べたい野菜

野菜に多く含まれる栄養素の中でも、ビタミンCとカリウムは水に溶けやすいです。つまり、ゆでるとお湯に栄養素が溶け出してしまいます。

さらにビタミンCは熱に弱いので、加熱調理で壊れてしまいます。そこで、野菜を生で食べるとビタミンCやカリウムを余すことなく摂取できるのです。

ここではサラダとして生で食べられる野菜の中で、ビタミンCやカリウムが豊富なものを紹介します。

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パプリカ

パプリカは野菜類の中で、ビタミンCの含有量がトップクラスです。

さらに、パプリカのビタミンCは加熱で壊れにくい特徴があります。生で食べるのが苦手な方は、蒸し調理やレンジで加熱してもよいですよ。茹でると、ビタミンCがお湯に流れ出てしまうのでご注意ください。

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水菜

サラダや鍋物に使うことの多い水菜は、カリウムとビタミンCが多く含まれるので、ぜひ生で食べたい野菜です。

水菜の苦味やえぐみが苦手な方は、サッと水にさらすとよいでしょう。アクが抜けて食べやすくなります。水菜のカリウムやビタミンCが流れ出ないよう、短時間水につけるのがポイントです。

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レタス

サラダによく使われるレタスはカリウムが含まれます。

とくに、リーフレタスやサニーレタスのカリウムは生で食べられる野菜の中では、かなり豊富です。

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便秘解消によい野菜

食物繊維の多い野菜は、便秘解消に効果的です。

食物繊維は水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類あります。水溶性は便を柔らかくします。また、不溶性の働きは便のカサを増して大腸の壁を刺激し、便通を促すことです。

なお、どちらの食物繊維も腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。そこで、水溶性と不溶性の両方をバランスよくとることが大切といえます。

ここで紹介するのは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む野菜です。

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ごぼう

ごぼう100gあたりの食物繊維は水溶性が2.3g、不溶性が3.4gです。ごぼうは根菜類の中で、1番バランスよく食物繊維を含みます。

なお、生活習慣病予防の観点から成人は、1日24g以上食物繊維をとることが望ましいとされています。参考までに、きんぴらごぼう1食分のごぼう（40g）でとれる食物繊維は、2.3gです。

食物繊維の多いごぼうでも、1食分の食物繊維は意外と少ないものなのです。意識して、毎食積極的に食物繊維をとりたいですね。

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おくら

おくら100gあたりの水溶性食物繊維は1.4g、不溶性は3.6g含まれます。ごぼうと比べると、水溶性食物繊維の割合は少ないですが、充分バランスよいといえるでしょう。

ちなみにおくらのネバネバのもとはペクチンという、水溶性食物繊維です。ペクチンのような水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。

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健康や美肌によい野菜

私たちの体は酸素を使うと同時に活性酸素をつくりだします。そして活性酸素は増えすぎると細胞を傷つけて、動脈硬化や老化の進行を速める原因となります。

そこで、抗酸化物質という活性酸素の働きを抑える作用の強い栄養素が必要なのです。

ここでは抗酸化力の強い野菜をご紹介します。

ケール

ケールは、βカロテン・ルテイン・ポリフェノールの3種類も抗酸化物質が含まれます。

さらに、通称「ビタミンACE（エース）」と呼ばれ、抗酸化力の強いビタミンA・C・Eが全てそろっている点も魅力的です。

ケールはあまり食べなれない食材ですが、軽く下茹でしてオムレツやパスタに入れると食べやすいのでオススメですよ。

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トマト

トマトにはリコピンが含まれます。リコピンは赤色成分で、抗酸化物質です。

リコピンの抗酸化力はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍といわれるほど強いため、トマトの抗酸化力もかなり高いといえるでしょう。

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ほうれん草

ほうれん草は、βカロテンやビタミンC、フラボノイドといった抗酸化力の強い栄養素が含まれます。

本来ほうれん草の旬は冬ですが、現在では1年中手に入ります。しかし、旬の野菜の栄養価の高さは見逃せません。実際、冬に収穫されたほうれん草は、夏のものと比べてビタミンCの含有量が3倍も多いのです。

また、冬の寒さに当てる「寒締め栽培」で、ほうれん草に含まれるフラボノイドが増えることもわかっています。

旬の野菜は栄養価が高い上に、安価なものが多いので積極的に食べたいですね。

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毎日食べたいコスパのよい野菜

野菜は季節や天候によって値段の変動するものが多いです。しかし、1年中同じぐらいの低価格で購入できるものもあります。

それが、豆苗・もやしです。これらの野菜は工場で作られるため、天候や急な温度変化に左右されません。そのため、1年通して低価格で購入できるのです。

豆苗・もやしは安く手に入るため、栄養がないと思われがちです。しかし、ここではコスパのよい野菜にも栄養があることをお伝えいたします。

豆苗

豆苗は緑黄色野菜(※)に分類され、ビタミンやミネラルが豊富です。また、野菜にはあまり含まれないたんぱく質が比較的多く含まれます。

なお、たんぱく質は私たちの体の筋肉を維持し、健康を保つ栄養素です。

(※)人参やほうれん草など、可食部100gあたりカロテンが600㎍（マイクログラム）以上含む野菜

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もやし

もやしにはビタミンやミネラル、 アミノ酸、食物繊維が含まれます。

 もやしは水分が多いため、低カロリーで栄養のない野菜と思われがちです。しかし実は、もやし1パック（200g）あたりレモン果汁1個分のビタミンCが入っているのです。

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まとめ

以上、栄養価の高い野菜を紹介いたしました。

栄養価の高い野菜ランキングは、

になります。

ただし、この3種類の野菜の栄養価は高いものの、あくまで100gあたりの栄養素が多い野菜です。

実際には目的別に栄養素の多い野菜、つまり栄養価の高い野菜が違います。大切なのは、どの野菜もまんべんなく食べることです。また、旬の野菜は栄養価が高いので、積極的に食べたいですね。

それでは、当記事を参考に野菜をたくさん食べていただけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省　国民健康・栄養調査
alic農畜産業振興機構　栄養成分別野菜ランキング
農研機構　ホウレンソウは寒締め栽培で食味が向上し抗酸化能が高まる