当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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独特な香りと歯ごたえが特徴のらっきょう。

カレーライスの付け合わせでもおなじみのらっきょうは、実のところ古くから薬としても利用されていました。

そこで今回は、らっきょうの栄養や効能をわかりやすくお伝えしていきます。食べ方のポイントもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

らっきょうの栄養素と効能

野菜に分類されるらっきょうは水分を多く含む一方で、ビタミンやミネラルも含みます。

それではさっそく、順に解説していきますね。

老化防止にビタミンC

らっきょうは、コラーゲンの合成にも必要で美肌効果が期待できるビタミンＣを含んでいます。

さらにビタミンCは、抗酸化作用があり皮膚や血管の老化を防ぐ役割もあるため、らっきょうは老化防止にもよいといえますね。

むくみ対策にはカリウム

らっきょうは、カリウムも含みます。

カリウムには、代謝改善や食事で摂りすぎたナトリウムを尿中に排泄する働きがあるため、むくみ対策や高血圧予防の効果が期待できます。

参考記事：血圧を下げる＆上げる飲み物・食べ物とは〜身近な食品をランキングで紹介〜

糖の吸収をおだやかにする水溶性食物繊維

らっきょうは水溶性食物繊維が豊富で、野菜の中でもトップクラスです。

そしてらっきょうに含まれる水溶性食物繊維は、フルクタンと呼ばれるものです。

フルクタンには食後血糖値の上昇をゆるやかするだけでなく、血中コレステロールの低下作用・カルシウムや鉄といったミネラルの吸収促進・便通の改善が期待できます。

疲労回復にアリシン

らっきょうの独特の香りは、アリシンによるものです。

アリシンには殺菌作用があるだけでなく、内臓の働きを活発にするため食欲不振を解消する効果が期待できます。

さらに血行を良くして体を温める効果や、ビタミンB1の吸収も促進するため疲労回復にも役立ちます。

参考記事：ニラの栄養と効能効果～健康によいが食べすぎに注意～

皮膚や粘膜を守るナイアシン

ナイアシンは私たちの体において、皮膚や粘膜、髪の毛を健康的に維持する栄養素です。

熱に強い一方、水に溶けやすい栄養素ですので、ナイアシンを積極的に摂りたい時は生のらっきょうを食べるのがオススメです。

らっきょうを食べると免疫力が上がる？

らっきょうを食べると免疫力アップが期待できるでしょう。

なぜなららっきょうは、ビタミンB1を活性化させて代謝率を上げたり、抗菌作用が期待できるアリシンを含むからです。

参考記事：にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～

ダイエットにも効果があるのか

らっきょうは、フルクタンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富なため、ダイエット効果が期待できます。

本来、食物繊維は消化しにくい栄養素ですが、水溶性食物繊維のフルクタンには糖や脂肪の吸収をゆるやかにする効果も。

糖や脂肪の吸収が穏やかになると、食後血糖値やコレステロールの急激な上昇を抑えることにもつながります。

そのためダイエット中の方にとって、らっきょうはオススメの食材といえるでしょう。

しかし甘酢漬けなどの調味料を使っているらっきょうは、食塩や砂糖をたくさん使って作られています。

ゆえに、食べすぎると塩分や糖分の過剰摂取につながるので注意が必要です。

参考記事：食物繊維を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介～ダイエット中にオススメな理由も解説～

らっきょうは生でも食べられるの？

らっきょうは生食も可能です。

実は、生で食べた方がらっきょうに含まれるビタミンやミネラルを効率よく摂れます。

なお、らっきょうに含まれているビタミンやミネラルは熱に弱いだけでなく、水にも溶けやすいため甘酢漬けなどの調味料に長くつけていることで栄養分が溶け出てしまいます。

そのため4～7月に旬を迎えるらっきょうは、生のままマヨネーズや味噌をつけて食べたり浅漬けなどにして、新鮮なうちに食べる方が栄養素をしっかり補給できるのでオススメです。

島らっきょうの栄養

主に沖縄県で栽培され強い辛みと香りが特徴の島らっきょうにも、アリシンという成分が含まれています。次に、普通のらっきょうと島らっきょうの栄養素の違いを見てみましょう。

このように島らっきょうは普通のらっきょうと比べて、カリウムは約1.5倍、カルシウムは約2.2倍、鉄は2.4倍も多く含まれていることがわかりますね。

島らっきょうは小ぶりで塩漬けや天ぷらにして食べることが多いため、普通のらっきょうと食べ比べてみるのもよいでしょう。

いつ？何個まで？効果的ならっきょうの食べ方

ここからは、らっきょうの栄養を効率的にとるため、食べる量やタイミングについてお伝えします。

毎日食べても大丈夫？

らっきょうは、量を守っていただければ毎日食べても大丈夫です。なぜなら、らっきょうには水溶性食物繊維やアリシンが豊富だからです。

しかしアリシンは、適度な量の摂取では内臓の働きを活発にしてくれますが、刺激が強いため食べすぎると胃にも負担がかかってしまいます。

いつ食べるのが効果的なのか

らっきょうは食前に食べるのがオススメです。

なぜなら、らっきょうには血糖値の上昇をゆるやかにする水溶性食物繊維が多く含まれるからです。らっきょうを食前に食べることで、糖の吸収がゆるやかになることからも血糖値が気になる方にも嬉しい食材といえますね。

1日摂取量の目安

らっきょうは、1日4粒程度がオススメです。

なおらっきょうは1粒あたり小さめのもので2～5g、大きめのもので10gぐらいあるため、4粒だと8～40gになります。

そしてらっきょうには、刺激の強いアリシンが含まれているため、とくに胃腸が弱い方は少なめの量から試してみるとよいでしょう。

【おまけ】らっきょうは漢方にも使われている

らっきょうは漢方では薤白（がいはく）と呼び、肋間神経痛や喘息の咳による胸痛といった鎮痛薬に用いられています。

また民間療法として、切り傷や虫刺されの際に生のらっきょうをすりつぶして塗ることがあるそうです。

らっきょうは、漢方にも使われるくらい優秀な食材といえますね。

まとめ

以上、らっきょうにはビタミンCやカリウム・水溶性食物繊維・アリシンなど、私たちの体にとって嬉しい栄養素が多く含まれているとわかりましたね。

さらに、水溶性食物繊維のフルクタンを食前に摂ることで、糖や脂肪の吸収をゆるやかにする働きも期待できます。

しかしらっきょうには刺激が強いアリシンも含まれているため、摂りすぎると下痢や胃もたれを起こす可能性があり注意が必要です。

そしてらっきょうの甘酢漬けには、砂糖や食塩がたくさん使われているため、食べすぎると塩分や糖分の過剰摂取につながります。

よってらっきょうは、毎日4粒程度を目安に食べるとよいでしょう。

今回の記事により、日々の生活にらっきょうをうまく取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品データベース
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜　らっきょう
漬物の健康有益性,松岡寛樹(2017),日本海水学会誌,vol71,no.4,p.246-251
らっきょう
ラッキョウが備える水溶性食物繊維
公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット
JAおきなわ　島ラッキョウ
熊本大学薬学部　薬草データベース　ラッキョウ
学校法人北里研究所　北里大学東洋医学総合研究所だより　ガイハク