ニラの栄養と効能効果～食べすぎの注意点やオススメの食べ方も紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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独特な香りが特徴のニラ。
ニラはもともと中国原産の野菜で、日本では平安時代から栽培されていたと記録されています。実はニラの旬は、春先から初夏にかけてですが、最近では品質改良もされ1年中スーパーで見かけるようになりましたね。
そこで今回は、ニラの栄養と効能についてわかりやすくお伝えいたします。
ニラを使った栄養満点な簡単レシピもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
目次
ニラの栄養と効能効果
緑黄色野菜(※)に分類されるニラは、マルチビタミン野菜と呼ばれるほどビタミンが豊富で、さらにミネラルや食物繊維もバランスよく含まれます。
(※)ほうれん草や人参など、可食部100gあたりカロテン含量が600㎍（マイクログラム）以上の野菜
それでは、さっそく効能と共に順に解説していきましょう。
β‐カロテンは緑黄色野菜の中でもトップクラス
ニラに含まれるβ-カロテンの量は、緑黄色野菜の中でも上位です。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、目を乾燥から守り視力を調整してくれます。
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ビタミンEの抗酸化作用で健やかな肌づくりのサポート
ニラには、脂溶性ビタミンに分類されるビタミンEも豊富です。
ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質を酸化から守る働きがあります。肌の新陳代謝を整え、健やかな肌を保つ効果が期待されています。
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ビタミンB1で疲労回復＆アリシンで吸収アップ
疲労回復に効果があるビタミンB1も、ニラには含まれます。ビタミンB1は熱に弱く調理中に失われやすいのですが、ニラに含まれるアリシン(※)がビタミンB1の吸収を高めるため加熱しても効率よく摂取できるでしょう。
(※)ニラやニンニクに含まれている特有のにおい成分で、殺菌作用があり疲労回復や血を固まりにくくする効果も
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ビタミンCで美肌に
ビタミンCは、ストレスや風邪に対する抵抗力を高める効果や皮膚の元となるたんぱく質のコラーゲンを作る働きから美肌効果も期待できます。
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カルシウムが神経を安定させる
カルシウムは、私たちの体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯の成分となる他に血を固まりやすくする効果や神経を安定させる働きがあります。
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食物繊維でスムーズな排便
ニラに含まれている食物繊維の大半は、不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、便のカサを増やしてくれるため、大腸が刺激されることでスムーズに排便する効果が期待できます。
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ニラは食べすぎると体に悪い？
結論から申し上げますと、ニラは食べすぎると体に悪いです。なぜなら、ニラのにおい成分であるアリシンは刺激が強いため、食べすぎると胃腸の調子が悪くなってしまうからです。
さらに、ニラに含まれる不溶性食物繊維は摂りすぎると便秘がひどくなる可能性も。栄養豊富なニラですが、食べすぎには注意が必要といえますね。
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1日の摂取量の目安
ニラは、1日1束（約100g）を目安に食べるとよいでしょう。というのも、緑黄色野菜であるニラを1束食べることにより、1日に必要な緑黄色野菜の摂取量(※)を8割も満たせるからです。
(※)厚生労働省が定める「健康日本21」では、生活習慣病などを予防して健康な生活を維持するために「野菜を1日350g以上（うち、緑黄色野菜120g以上）食べましょう」としています。
またニラだけでなく、他の野菜や食材からもバランスよく栄養を摂ることが大切といえます。
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効果的な食べ方は加熱？生？
ニラは、鮮度が良ければナムルなど生で食べるのが一番効率的に栄養を摂れるのでオススメです。なぜなら、ニラに含まれるビタミンB1やビタミンCは、加熱調理により失われやすいからです。
ただしニラには独特の匂いがあるので、生で食べることに抵抗のある方は大きめにカットして短時間で加熱調理するのもよいでしょう。
なおビタミンB群やビタミンC、カリウムは水に溶けやすい性質をもつので、これらを無駄にせず摂りたいときは、スープや味噌汁などゆで汁ごと食べる料理がオススメです。
また、脂溶性ビタミンであるβ‐カロテンやビタミンEは油と一緒に摂ることで吸収率が上がるので、炒めものや揚げ物に入れると効率よく摂取できます。自分の摂りたい栄養素によって調理法を変えるとよいでしょう。
ちなみに、ニラの根元の白い部分にはビタミンB1の吸収を高めるアリシンが豊富に含まれており、細かく刻むことでアリシンが増えます。捨ててしまいがちな部分ですが、栄養もしっかり含まれているので、有効活用するとよいですね。
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栄養満点！ニラを活用した簡単レシピ
ニラと相性のよい豚肉を使う炒め物をご紹介します。
ニラに含まれるアリシンは、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を助けてくれます。アリシンが豊富なニラの根元の白い部分も、一緒に使ってくださいね。
【ニラと豚肉の炒め物】
・ニラ 1束（100g）
・豚もも肉 100g
・卵 2個
・ごま油 大さじ1
（合わせ調味料）
・中華だし 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・醤油 小さじ1/2
【作り方】
①ニラは、水でよく洗い3cm幅にカットし、ニラの白い部分はみじん切りにする。豚もも肉は、一口大にカットする。
②ボウルに卵を割りほぐしておく。
③合わせ調味料を混ぜておく。
④熱したフライパンにごま油を入れ、炒り卵を作り皿にうつす。
⑤④のフライパンで豚もも肉を炒めて、豚もも肉の色が変わったらニラを加えてサッと炒める。
⑥調味料で味をととのえた後、④の卵を入れ軽く混ぜたらできあがり。
まとめ
以上、緑黄色野菜に分類されるニラは、β-カロテンやビタミンC・カルシウム・食物繊維などが含まれ、栄養豊富な野菜であることがわかりましたね。
疲労回復効果の期待できるニラですが、におい成分の強いアリシンや不溶性食物繊維も含まれるため、食べすぎると胃腸の調子を悪くするので注意が必要です。1日1束が目安になります。
また、ニラのビタミンを最も効率よく摂るには、生で食べるのがオススメです。食べにくい方は、ニラを大きめにカットして短時間で加熱調理しましょう。
今回の記事を参考に、日々の食事にニラをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlism TOP
厚生労働省 健康づくりサポートネット
独立行政法人農畜産業振興機構 にら
公益財団法人 埼玉県学校給食会 にら
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