当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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近年ダイエットに効果的だと人気のオートミール。

オートミールはえん麦（えんばく）を精米後、蒸して粉砕したものです。

えん麦は、別名「カラス麦」「オーツ麦」と呼ばれ、パンやクッキーに混ぜて使われることも多い食材です。

実はオートミールは、同じ主食類である米や小麦粉と比べて糖質が低いため、糖質制限ダイエットに活用しやすい特徴があります。

そこで、今回はオートミールの栄養についてわかりやすく解説していきます。糖質控えめなオートミールレシピもご紹介いたしますので、ぜひ最後までご覧ください。

オートミールの栄養と健康効果

オートミールは、炭水化物・脂質・ビタミンB1・鉄分といった栄養が豊富です。さらに消化に良いので、ダイエット以外にも離乳食や病人食に利用されることもあります。

それでは、オートミールに含まれる栄養素を詳しく見ていきましょう。

頭や体のエネルギー源となる炭水化物

炭水化物は、私たちの体のエネルギー源となる糖質と、エネルギー源にはならないけれど、体の調子を整えてくれる食物繊維を合わせたものです。

オートミールはいわゆるご飯や麺類と同じく主食類です。一般的に主食となる食品は糖質が多く含まれます。しかしオートミールは他の主食類と比べると糖質が少ないです。

＊100gあたり

ただし、カロリーは他の主食類と比べて大きな差はありませんので、食べ過ぎは体重増加の原因となります。その点をふまえて、1食30g程度を目安に食べることをオススメいたします。

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細胞膜をつくる脂質

脂質は私たちの体において、細胞を包む膜の主な構成成分です。また脂溶性ビタミン(※)の吸収を助ける働きもあります。

(※)脂溶性ビタミンは油に溶けやすいビタミンA・E・D・Kのこと

ちなみに、オートミールは炊飯前の精白米に比べて脂質がなんと6倍も多く含まれています。

＊100gあたり

脂質は私たちの体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎると中性脂肪が増え、体重増加や生活習慣病のリスクが上がることも。

ただし、オートミールには不飽和脂肪酸という脂質が多いので、体に嬉しい健康効果が得られるのです。

不飽和脂肪酸は植物や魚の脂に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる働きや、動脈硬化による血栓を防ぎ血圧を下げるなど、さまざまな作用を持っています。

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糖質をエネルギーに変えるビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使うために必要な栄養素です。

同じ主食類ですと、玄米にもビタミンB1が多く含まれます。ただし玄米はやや消化しづらいので、オートミールをミルク粥などにすると消化しやすく、風邪などの際でも食べやすい栄養補給源となりますよ。

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貧血予防といえば鉄分

鉄分は血液中の赤血球を作る材料として使われ、貧血予防に欠かせないミネラルです。ところが、現代では月経のある女性や成長期の子供は不足しがちになっているのです。

さらに、ダイエット中にも食事制限により鉄分が不足しやすくなります。

そこで、普段の食事にオートミールを取り入れて、簡単に鉄分摂取する方法をご紹介します。

このようにオートミールは、お料理のジャンルを問わず使うことができます。ぜひお試しください。

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玄米や米に比べて栄養は豊富なのか

オートミールは玄米や米と比較して、食物繊維と脂質が多く、カロリーは同程度、糖質は少ないです。

また、オートミールに含まれる鉄分は玄米の約1.8倍、なんと精白米の4.9倍も含まれています。（玄米と精白米は炊飯前のものと比較）

オートミールは栄養豊富な一方で、残念ながらそのままでは食べられないため調理の手間がかかります。さらに、一般的なオートミールは味付けやトッピングをしないと食べにくいので、その分カロリーや糖質が上がる点も要注意です。

玄米・米・オートミールは、摂りたい栄養素などや体調によって使い分けると良いですね。

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食べ続けると栄養失調になるって本当？

オートミールに限った話ではありませんが、何か1つのものばかり食べ続けると栄養バランスが崩れ、栄養失調になる可能性があります。

また、栄養豊富なオートミールですが、ビタミンA・C・D・Kはほとんど含まれておりません。

オートミールだけでは足りない栄養素は、さまざまな食材を組み合わせてバランスよく食べるとよいでしょう。

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オートミールの欠点を補う食べ方

オートミールに足りないビタミンA・C・D・Kを補うには、卵と生野菜を使ったサラダがオススメです。

卵にはビタミンA・D・Kが、生野菜はビタミンCが豊富なので、オートミールに足りない栄養を効率よく摂れますよ。

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オートミールの栄養は女性ホルモンを整えるのか

結論から申し上げますと、オートミールには女性ホルモンに直接働きかける効果はありません。

しかし、オートミールには

が含まれているので、女性に多く起こりうる不調を緩和します。

つまり、オートミールを日々の食生活に取り入れることで、女性の体調を整えてくれると言えるでしょう。

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【糖質控えめ】オートミールレシピをご紹介

それでは、ダイエットや糖質制限中にもおすすめなサラダをご紹介いたします。

オートミールを使うので満腹感を得られる上に、卵やレタス、ミニトマトで、オートミールにほとんど含まれないビタミンA・C・D・Kを補えます。

火を使わないレシピなので、普段料理をしない方でも簡単に作れますよ。

【オートミールサラダ】

 
【作り方】
①オートミールに水をまんべんなくかけ、電子レンジ600w20秒程度加熱したら、冷ましておく。
②卵はゆで卵にして、殻をむいて1/4に切る。
③レタスやミニトマトは食べやすい大きさにしておく。
④皿にレタス、①を盛り付け、卵とミニトマトをトッピングしたらできあがり。
※お好みのドレッシングをかけてお召し上がりください。

まとめ

以上、オートミールの栄養と効能効果についてお話しいたしました。

オートミールは食物繊維、不飽和脂肪酸、ビタミンB1、鉄分を豊富に含む食材ということが分かりましたね。

なおオートミールは栄養豊富な一方で、調理の手間と味付けやトッピングによるカロリー・糖質の増加というデメリットもあります。オートミールだけに偏るのでなく、他の主食類もバランスよく食べると良いですね。

ダイエットや糖質制限中にもオススメで簡単に作れる、オートミールサラダもぜひお試しください。

それでは当記事を参考に、オートミールを日々の食事に取り入れていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省　食品データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット