オートミールのカロリーは高いの？〜ダイエット効果や美味しい食べ方も紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。
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「オートミールってダイエットに良いって聞くけど、カロリーはどれくらいなのかな？」
「そういえば以前、オートミールを一度買ってみたけど美味しく作れなかったなぁ」
近年人気を集めているオートミール。テレビや雑誌でもよく取り上げられていますよね。
でも実際カロリーはどれくらいなのか、なぜダイエットに良いといわれているのかを知っている方は少ないのではないでしょうか。
そこで今回は、オートミールのカロリーやダイエット効果を中心にご紹介します。
オートミールを美味しく食べる方法から簡単に作れるクッキーのレシピまでお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
オートミールのカロリー
オートミール（乾燥）100gあたりのカロリーは350kcalです。
オートミールは燕麦から作られたシリアル（※）の一種で、別名オート麦やオートとも呼ばれています。
（※）シリアルは穀物を押しつぶして食べやすく加工したものです。保存食やインスタン食として用いられます。
見た目からも想像できる通り水分がほとんどなく硬いため、水や牛乳でふやかして食べるのが定番です。
なお、最近ではそのまま食べられるオートミールも出てきています。
【オートミールの種類】
| 種類 | 特徴 |
| インスタントオーツ | そのまま食べられる |
| クイックオーツ | 粉砕されており短時間で調理可能 |
| オールドオーツ | 粒が荒く硬いので煮込み料理に向いている |
ご飯よりもカロリーが高いの？
オートミールは、ご飯よりも水分を吸収してかさがふえるため、カロリーはご飯より低い傾向があります。
ちなみに、ご飯1杯（約150g）のカロリーは234kcalです。同じ量のオートミールを作る場合、乾燥したオートミールは30g必要なのでカロリーは105kcalです。
糖質はやや低め
オートミール100gあたりの糖質量は63.1g、1食あたり（乾燥30g）は18.9gです。穀類の中で比較した場合、糖質はやや低めです。
ちなみにさきほどのカロリーと同様にご飯1杯（150g）と比較すると、ご飯1杯の糖質が57.2gなので、オートミールはかなり糖質が低いとおわかりいただけますね。
参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
ダイエットにも！オートミールのメリット
結論から言いますと、オートミールはダイエットに向いています。なぜなら、オートミールはGI値の低い「低GI食品」だからです。
GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。
低GI食品であるオートミールのように、血糖値がゆるやかに上昇するのは問題ないのですが、高GI食品のように急激に上昇すると、インスリン（血糖値を下げるためのホルモン）が過剰に分泌されます。
そしてそのインスリンにより、糖を中性脂肪に変えて体内にため込んでしまう働きが生じてしまうのです。
ですから、低GI食品であるオートミールはダイエットに適していると言えます。
参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～
食物繊維が豊富～栄養素と期待できる効果～
オートミールで注目したい栄養素は食物繊維です。オートミールに含まれる食物繊維の量は、玄米の約3倍もの食物繊維が含まれています。これは、穀物類の中でもトップクラスの含有量です。
食物繊維には腸内環境を整える作用がありますので、便秘解消効果が期待できます。
食事制限を伴うダイエットは、とくに便秘になりがちです。腸に便（老廃物）が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖して、むくみや血行不良、代謝の低下につながることも。
オートミールの活用は、快腸生活にも繋がりそうですね。
参考記事:栄養豊富なオートミールの効能効果とは？～ダイエットレシピも伝授～
オートミールの欠点
市販のオートミールには味がついてないものが多く、一手間加えないと美味しく食べられないことがデメリットでしょう。
好みはありますが、白米を日常的に食べている日本人としては、あまり食べ慣れない味です。
ですので、なにかしらトッピングをしたり調理をして、食べやすくする工夫が必要です。
食べ過ぎると体に悪いの？
オートミールの食べ過ぎは、カロリーや食物繊維の摂り過ぎにつながるためた気をつけましょう。
1度にオートミールを100gや200gなどたくさん食べると当然カロリーが高くなり、かえって体重が増えてしまうかもしれません。
また、食物繊維の摂り過ぎは便秘の状態を悪化させる要因にもなります。
ですので、1食あたり30gのオートミールを目安として食べるのがオススメです。
オートミールの美味しい食べ方
それでは、オートミールを美味しく食べる方法のご紹介です。
さきほどもお伝えしたように、オートミールには種類があり調理のしやすさも異なります。今回は、すぐに調理が可能なクイックオーツを使っていきます。
一般的な食べ方はふやかしてお粥のようにしますが、オートミールを牛乳などに一晩漬け込むのもオススメです。
寝る前に準備すると翌朝そのまま食べられますので、火やレンジを使う手間がなくとても便利です。
豆乳や牛乳にお好きなドライフルーツやナッツなどを一緒に漬け込んでみてください。あなたオリジナルのオートミールが出来上がりますよ。
参考記事：【簡単】豆乳ダイエットのやり方は？〜効果的な飲み方・レシピなどを紹介〜
オススメの簡単レシピを紹介
小腹がすいた時や口寂しい時にもオススメしたい、自然の甘みが美味しいオートミールのレシピをご紹介します。
朝ごはんにも！オートミールクッキーを作ろう
小麦粉やバターを使わず、所要時間は30分ほど。オートミールがたっぷりで、満腹感が得られます。
【バナナとオートミールのソフトクッキー】
・バナナ 2本
・牛乳 大さじ1
・オートミール 60g
・高カカオチョコレート 10g
・アーモンド 5g（5粒）
【作り方】
①オーブンの予熱（180℃）を開始する。ボウルに皮を剥いたバナナと牛乳を入れてスプーンと泡立て器でしっかり潰す。
②①にオートミールを加えて混ぜる。さらに細かく砕いたチョコレートとアーモンドも入れて混ぜ合わせる。
③生地をクッキングシートにのせ、平たくする。予熱後のオーブンで20分ほど焼いて完成。
ちなみにオートミールもいろいろありますが、どれを選ぶか迷うのであれば以下、好評の日食の商品を試してみるとよいでしょう。
まとめ
以上、オートミールのカロリーは1食あたり105kcal、糖質は18.9gで、ご飯と比較してもカロリー・糖質ともに低いことがわかりましたね。低GI食品で、ダイエットをしている方にもオススメです。
またオートミールには玄米の約3倍の食物繊維が含まれており、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。
しかし市販のオートミールには味がついてないものが多く、そのまま食べると美味しいものではないと思います。
そこでオートミールに豆乳や牛乳を加え、お好きなドライフルーツやナッツなどを一緒に漬け込んで一晩置くと、美味しく食べられます。オリジナリティのあるオートミールが簡単にできますよ。
自然な甘さが楽しいソフトクッキーも、ぜひ試してみてください。
それでは当記事を参考に、オートミールをダイエットに活かしていただけると幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
