当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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女性を中心に注目されている「腸活」は腸内環境を整えるだけでなく、免疫力アップなどの効果が期待できます。

では、腸活をするためには具体的にどんな食べ物をとればよいのでしょうか。

今回は、腸活にオススメな食べ物をランキング形式でご紹介します。

手軽にすぐ始められるよう、調理のしやすさなども審査ポイントにしていきますよ。

また、ランキングでご紹介した食べ物を使った腸活レシピもご紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

腸活にいい食べ物との特徴は？

腸活をするうえで、腸内環境を整える働きのある食べ物がよいでしょう。

具体的には、以下の2つの特徴に分類できます。

・腸内細菌のエサが多い（プレバイオティクス）
・善玉菌を含む（プロバイオティクス）

では、それぞれについて詳しくお伝えします。

腸内細菌のエサが多い

私たちの腸内は無数の腸内細菌が存在しており、集まっている様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌のなかでも腸内の状態をいい方向に向かわせる善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖をエサにして増えることがわかっています。

つまり、これらが多く含まれる食材を食べれると、腸内で善玉菌が増殖して腸内環境が良好になる可能性があるのです。

参考記事:オリゴ糖と糖尿病の関係を解説～糖だけど血糖値が上がらない？～
オリゴ糖の種類と効能～オススメの使い方やデメリットも解説～

善玉菌を含む

腸内細菌の中でも善玉菌に分類される乳酸菌を含んだ食材は、腸活に有効であるといえます。腸内環境を整えるとは、腸内細菌である善玉菌、日和見菌、悪玉菌のバランスをとることであるといえるでしょう。

善玉菌より悪玉菌の割合が増えると日和見菌は悪玉菌に変わり、より腸内環境を悪化させます。そのため、腸活では常に善玉菌の割合が多い状態を保つことが大切なのです。

ちなみに、理想とされる善玉菌、日和見菌、悪玉菌の割合は、以下の通りです。

乳酸菌が含まれた食べ物で代表的なものはヨーグルトです。また、キムチやぬか漬けといった発酵漬物にも乳酸菌が含まれています。

ちなみに、日本の伝統的な飲み物である甘酒は、乳酸菌の他にオリゴ糖も含まれており、腸内環境を整える要素が2つとも入っているのです。

腸活にオススメの食べ物ランキング

それでは、腸活をするときにぜひ活用していただきたいオススメ食材をランキング形式でご紹介しましょう。

今回は、栄養面の他に調理のしやすさや買い求めやすさも重視しています。

1位　納豆

善玉菌である納豆菌と、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含む納豆が第1位です。

納豆のネバネバのもとである納豆菌ですが、じつは善玉菌の一種なのです。また、納豆1パック（約50g）には3.4gの食物繊維が含まれています。

腸活にいい食べ物の特徴を2つ同時に兼ね備えている、まさに最強の腸活食材といえるでしょう。

最近では常時取り扱っているコンビニも増えており、欲しい時にすぐ手に入る点もよいですね。

参考記事:納豆の栄養成分と効能～トッピングの栄養も含め管理栄養士がポイント解説～
【必見】納豆の食べ方を伝授～管理栄養士が選んだオススメレシピを紹介～ 

2位　ヨーグルト

腸にいい食べ物の代表格であるヨーグルトは、乳酸菌を含んでいます。さらに、最近ではコンビニでも種類豊富に取り揃えていますね。

ちなみに腸活と同時にダイエットもしている方は、低脂質で無糖のヨーグルトを選ぶとよいですよ。

ヨーグルトには筋肉の材料となるたんぱく質も含まれているので、筋トレ中の方にもオススメです。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖食品との相性も良いので、無糖のヨーグルトに合わせてみてはいかがでしょうか。

参考記事:ヨーグルトの栄養と効能～選び方や食べ方のコツまで徹底解説～
ヨーグルトダイエットは効果的？～やり方・注意点・アレンジレシピを紹介～ 

3位　バナナ

善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含むバナナは、腸活するうえで欠かせません。

皮をむいてすぐ食べられるという手軽さに加え、最近はコンビニで1本から購入できます。うっかりストックを切らしていた時でも、すぐ手に入りますよ。

さらに、他の腸活食材に比べてカリウムが多く、体の余分な塩分を水分と一緒に出してむくみを予防する効果が期待できます。

一方で、糖質も多く含まれるため食べ過ぎには注意が必要です。1日1本までを目安としましょう。

参考記事:バナナはダイエットに効果的？～食べるタイミングやアレンジレシピもご紹介～
【医師監修】バナナの糖質・カロリーなど栄養効果〜太るのかも含めポイント解説〜

4位　キムチ

発酵漬物のキムチは、乳酸菌と食物繊維が含まれた腸活食材です。コンビニはもちろんのこと、最近はドラックストアの食品コーナーでもよく見かけますね。

そのまま食べるのはもちろん、同じ腸活食材である納豆との相性はバツグン！

ただし、1人前50gとすると塩分が2.9gも含まれています。塩分摂取量の目安は成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされていてるため、食べ過ぎによる塩分過多があり第4位です。

日常的にキムチを食べる際は、適量を超えないように気を付けましょう。

参考記事:キムチを食べたら痩せる？〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

5位　甘酒

「飲む点滴」ともいわれる甘酒には、善玉菌である麹菌と善玉菌のエサになるオリゴ糖が含まれています。甘酒も納豆やキムチと同様、腸活によいとされる2つの特徴を合わせも盛っています。

ちなみに、米麹から作る甘酒は砂糖を加えず、米のデンプンが分解されてできるショ糖により、甘味が感じられるのです。酒かすを使った甘酒もありますが、そちらは砂糖を加えて作ります。

冬にはホットドリンクコーナーなどに並ぶためよく見かけますが、季節によっては手に入りにくいため第5位となります。

参考記事:糖尿病の人が甘酒を飲んでも大丈夫なの？

腸活はダイエットにつながるの？

腸活を続けることは、ダイエット成功につながる可能性があるといえるでしょう。そのカギは、短鎖脂肪酸にあります。

短鎖脂肪酸は、善玉菌が食物繊維やオリゴ糖をエサとして発酵する際に作られ、おもに2つの働きがあります。

腸活により腸内環境が改善すると、善玉菌の割合が増えて短鎖脂肪酸が作られやすい環境に近づきます。

ただし、短鎖脂肪酸の作用は「痩せる」というより、「太りにくくする」という言葉が適切かもしれません。腸活にいい食材を食べ続け、さらに運動も一緒に行えばダイエット成功が期待できるでしょう。

参考記事:腸内環境を整えて糖尿病を予防しよう！～腸内細菌が血糖値に与える影響を解説～ 

食事バランスを整えることが大切

ダイエットするうえで重要なのは、食事バランスを整えたり運動したりするなど、生活習慣を整えることです。

ランキングの食材は、たしかに腸活においてよい働きをもたらす可能性があります。しかし、1つの食材だけに栄養を頼ってしまうと栄養バランスの偏りが生じてしまうのです。

腸活にいい食材も取り入れつつ、主食、主菜、副菜、汁物といった定食スタイルにするのが理想ですね。

参考記事:腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説～

【まずは1週間】続けられる簡単腸活レシピを紹介

それでは、腸活にいい食材の特徴を活かした簡単レシピをご紹介します。

材料はすべてコンビニでも揃えられるような身近な食材ばかりなので、作りたい！と思ったらすぐに作れますよ。

混ぜて焼くだけ！腸活お好み焼き

（作り方）
①材料をすべてボールに入れて混ぜる
②フライパンに薄く油をひき、①を入れて両面に焼き色がつくまで焼く。
③お好みでソースと鰹節、青のりをかける

（ポイント）
・小さめに焼くとバラつかずキレイに作れる
・ごはんを玄米やもち麦に変えると食物繊維アップ！
・スライスチーズをちぎって入れるなど、アレンジもしやすいから飽きずに続けやすい

今回は、もう一品デザートのレシピをご紹介しましょう。
ミキサーがなくても簡単に作れますよ。

もむだけ簡単！腸活ジェラート

（作り方）
①ヨーグルトをキッチンペーパーに出して、一晩水を切る
②ジッパーつきの保存袋にバナナを入れて揉みながらつぶす
③②に①と甘酒を入れてよく揉む
④平らな状態で冷蔵庫に入れて、1時間ほど置く
⑤冷凍庫から出して、凍っている部分を揉みほぐしたら盛りつける

（ポイント）
・ヨーグルトの水切りが面倒な人はギリシャヨーグルトで代用可能
・はちみつはオリゴ糖が含まれているので腸活中の甘味料にピッタリ

まとめ

腸活にいい食材の特徴は、2つありました。

・腸内細菌のエサが多い（プレバイオティクス）
・善玉菌を含む（プロバイオティクス）

上記2つの特徴から順位づけた腸活にいい食材のランキングは、以下の通りです。

上記の食材を取り入れつつバランスの良い食事スタイルにすると、腸活はダイエットにも効果的だといえるでしょう。

腸活はあくまでも続けることが大切です。当記事を参考に、自分が続けやすい方法を見つけてみてください。

それでは、今回ご紹介した情報があなたの健康な体づくりに役立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
j-Stage　Probioticとしての納豆菌の作用―腸内菌叢と腸管免疫システムに対する作用―
農畜産業振興機構　プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで