当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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「健康診断を受けたら、脂質を控えるように言われた」

「ダイエットのために、カロリーを抑えた食事をしたい」

などと考える方は多いと思います。そして、どのような食べ物に脂質が多いのか気になるでしょう。

そこで今回は脂質の少ない食べ物とあわせて、脂質の多い食べ物についてもランキング形式でお伝えいたします。

筋トレやダイエット中の方に嬉しい低脂質・高タンパク質食品も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

脂質のはたらき

そもそも脂質とは、私たちの体にとってエネルギー源となる栄養素の1つです。脂質のほかに、糖質とたんぱく質も「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、私たちの体にとってエネルギー源となります。

脂質は1g9kcalとカロリーが高いため体に悪いものと思われがちですが、適量であれば私たちの体に悪影響はありません。

ただし、脂質は摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄えられます。中性脂肪が増え過ぎると肥満や生活習慣病の原因となるので、脂質は適量摂るように心がけましょう。

参考記事：五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～

脂質の少ない食べ物ランキング〜食品別〜

それでは、まず脂質の少ない食ベ物をご紹介しましょう。

ちなみに、野菜や果物、海藻類、きのこ類は脂質がほとんど含まれていないため、今回はそれ以外の食品をランキングにしています。

参考記事：【医師監修】糖尿病に果物は良い悪い？血糖値をあげにくいフルーツの食べ方を紹介

肉類編

脂質を控えたい方が避けがちな肉類ですが、脂身や皮を取り除くと脂質をグッと抑えられるものもありますよ。

それでは、ランキングでご紹介しましょう。

ご覧の通り、鶏ささみが一番脂質の少ない肉類です。ささみは豚や牛の「ヒレ肉」にあたり、脂質が少なく淡泊ながらもやわらかい肉質が特徴といえます。

鶏むね肉も脂質が少なくダイエット中の方にオススメですが、皮をとる点がポイントです。皮がついていると、100gあたり4gも脂質が多くなるため、脂質をできるだけ抑えたい方は皮をとって調理しましょう。

ちなみに、今回ランキングに入らなかった牛肉はやはり脂質が高く、一番少ないもも肉でも100gあたり4.3gと、鶏や豚に比べて脂質が多く含まれているとわかりますね。

参考記事：ささみは本当にダイエットに向いているのか～効果的な食べ方も紹介～

魚介類編

魚介類は、アサリやホタテ、エビ、イカ、タコの脂質が100gあたり0.1～0.6gと低いため、今回は魚類の脂質量を比較しました。

魚は種類によりますが、タラのような白身魚は比較的脂質が少ないです。一方で、サバやぶりは、脂質が多くカロリーが高めなので注意が必要といえます。

ただし、魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といって体によい効果のある脂質ですので、あまり神経質にならなくてもいいでしょう。

なお、かつおは春に獲れる初がつおの場合100gあたり0.4gと脂質が少ないですが、秋に獲れる戻りガツオは11倍も脂質を含んでいます。魚は季節によって、脂質の量が変わることもあるのです。

参考記事：さばのカロリーは高いが糖質は低い～ダイエット中の食べ方についても詳しく解説～
参考記事：海のスプリンター『カツオ』の栄養～お刺身からかつお節まで詳しく解説～

パン・麺類編（1食あたり）

実はご飯は脂質の少ない食べ物で、茶碗1杯のご飯（150g）あたりの脂質は0.5g含まれるだけなので、今回はご飯以外のパンや麺類の脂質を1食あたりの量で比較しました。

上位はすべて麺類という結果となりました。というのも、パン類は作る際にバターを使用するため、主食の中でも脂質が高くなるのです。

ちなみに、パン類の脂質量は以下の通りです。

1食あたりの量は麺類よりも少ないですが、脂質の量は同じあるいは倍以上となります。脂質を抑えたい場合は、主食をパン類ではなくご飯や麺類にするとよいです。

ただし、ご飯や麺類は糖質が多い点が気になります。糖質は脂質と同じく、私たちの体にとってエネルギー源となる「エネルギー産生栄養素」なので、適量であれば私たちの体に有用な栄養素です。

ただし糖質をとり過ぎると、肥満や生活習慣病の原因となる可能性があります。

ただ単に脂質を控えたい場合は、ご飯や麺類もオススメの食べ物です。しかし、体脂肪を減らすことやダイエットが目的であれば、ご飯や麺類は適量を守って食べるとよいでしょう。

なお、中華麺やマカロニ、スパゲティも脂質が少ないです。一方、ラーメンやマカロニグラタン、ミートソースのスープや具材は脂質が多く含まれるので、注意しましょう。

参考記事：ご飯1杯のカロリーと糖質はどれくらい？糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説
参考記事：そば VS うどん！カロリー・糖質・ダイエットへの効果を調査しました
参考記事：食パンの糖質は高い？〜糖質オフや糖質制限にオススメの商品も紹介〜

脂質の多い野菜・果物があるってホント？

冒頭でもお伝えしましたが、野菜は脂質の少ない食品です。ただし、脂質がまったく含まれないわけではありません。そこで、食べ物全体で見ると脂質が少なくても、野菜の中では比較的脂質が多く含まれるものを紹介いたします。

アボカド

アボカドは「森のバター」とも言われるほど、脂質が多い果物です。その量は、アボカド1個（約150g）あたり26.3gと圧倒的な量なのです。

一方で、アボカドの脂質には悪玉（LDL）コレステロールを低下させる効果が期待できるオレイン酸が含まれています。脂質の量自体は多いものの、良質な脂質であるといえるでしょう。

参考記事：アボカドは高カロリーで低糖質〜ダイエットに活用する方法を徹底解説〜

豆類

枝豆や大豆、落花生のような豆類は野菜の中では脂質が多めです。100gあたりの脂質は、枝豆で5.7g、大豆は7.5g、落花生は23.9gも含まれます。

ただし、豆類に含まれる脂質にはリノール酸、α-リノレン酸という多価不飽和脂肪酸が多いです。リノール酸はコレステロール値を下げる作用があり、体内で作られないため食品から摂取する必要があります。

α-リノレン酸は、アレルギー原因物質の抑制や血圧の低下、血栓予防効果もあるので生活習慣病の予防にもなります。

参考記事：枝豆のカロリーは高く低糖質？〜その他の栄養やダイエットでの活用を含めポイント解説〜
参考記事：大豆の栄養価は高い！～子どもにも大人にも嬉しい成分が豊富～
参考記事：ピーナッツの栄養がもたらす健康効果～薄皮の栄養や適量についても解説！～
参考記事：オメガ3脂肪酸とは？効果と多く含まれる食材をシンプルに解説

とうもろこし

とうもろこしの脂質は100gあたり1.3g含まれます。そして、とうもろこしは胚芽部分に脂質の多い野菜です。胚芽部分とは、とうもろこしの芯に近い部分でコーンオイルの原料となる部分です。

参考記事：とうもろこしのカロリー&糖質は高い？ダイエットに良いか栄養の観点からも解説

身近で買えるオススメの低脂質商品

それでは最後に、コンビニで手軽に買える低脂質食品を紹介いたします。

さらに、今回は低脂質かつ高タンパク質な食品を選びました。筋トレやダイエット中の方にとって、タンパク質はとても重要な栄養素です。なぜなら、筋肉の主な材料はタンパク質だからです。また筋肉が増えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにも効果的といえます。

①サラダチキン

先ほど肉類でささみや鶏むね肉は脂質が少ないとお伝えしましたが、それらを使ったサラダチキンは手軽に買える脂質の低い食品として有名です。

さらに、たんぱく質を多く含んでおり腹持ちもいいので、お腹がすいてすぐ間食に手が伸びてしまう方にオススメです。

②かまぼこ

魚のすり身の加工品であるかまぼこも、実は低脂質高タンパク質食品です。塩分が多いので食べる量に注意は必要ですが、サラダチキンに飽きた方はぜひお試しください。

③小魚

煮干しやいりことも呼ばれる、小魚も低脂質です。タンパク質量は、サラダチキンやかまぼこに比べると少ないですが充分な量含まれます。

塩分が多めですので、気になる方は減塩タイプの小魚がオススメですよ。

注意すべき脂質の多い食べ物

脂質を抑えたい方は、脂質の多い食べ物にも気をつけましょう。それでは、ランキングでご紹介します。

1位　油脂

油はほとんどが脂質でできているため、とても脂質量の多い食べ物です。なお、油にはごま油やオリーブオイルなどたくさんの種類がありますが、脂質の量はほとんど変わりません。

また、バターやマーガリンも6～8割が脂質でできています。

ちなみに、脂質を控えたい方が炒め物をする際、油の使用量の目安は小さじ1で脂質は3.9gです。炒め物に使う油は一般的に大さじ1で脂質は11.7gです。ただしフッ素加工のフライパンで調理すれば、小さじ1ほどの油で炒められるので脂質が7.8.gも減らせますよ。

そして、バターやマーガリンを食パンに塗る際は5gを目安にしましょう。切れているバターの1つが10gですので、その半分だと覚えておくとよいですね。

参考記事：オリーブオイルのカロリーは高い？〜ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介〜
参考記事：バターの糖質は低めでカロリーは高い〜程々に料理で活用して楽しもう〜

2位　脂身の多い肉

牛肉のサーロインや肩ロース、バラは脂質がかなり多いです。参考までに、肩ロースやサーロインはすき焼きやステーキ、バラはカレーなどの煮込み料理に向いています。

また豚肉の場合は、肩ロースやバラ、脂身の付いたロースは脂質が多いです。

なお、鶏肉は皮に脂質が多く含まれます。モモ・ムネ共に皮を取ると、脂質を1/3以上減らせます。脂質が気になる方は鶏肉の皮を除いて食べるとよいでしょう。

参考記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜
参考記事：鶏肉のカロリーと糖質は高い？〜部位別に徹底解説〜

3位　お菓子

お菓子はものによりますが、チョコレートや生クリーム、バターを使用したものは脂質が多いです。また、ポテトチップスのように油で揚げたお菓子も脂質が多く含まれます。

なお、一般的に和菓子は洋菓子と比べて脂質が少ないです。ただし、かりんとうや揚げせんべいは油を使用しているため脂質が多く含まれます。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～
参考記事：チョコレートのカロリーと糖質は高い？～健康効果についても管理栄養士が詳しく解説～

まとめ

今回ご紹介した脂質の少ない食品は、以下の通りです。

【肉類】
1位ささみ
2位鶏むね（皮なし）
3位豚もも

【魚類】
1位まだら
2位かつお（春獲り）
3位きはだ

【パン・麺類】
1位うどん
2位そば
3位スパゲッティー

また、野菜や貝・イカ・タコ・えび、ご飯は脂質が少ないため脂質を抑えたい方にオススメです。

一方で、野菜の中でもアボカドなどは脂質が多く含まれているため、食べる量に気をつけましょう。

さらに、要注意な脂質の多い食品は

1位　油脂
2位　肉
3位　お菓子

だとわかりました。

なお、コンビニで買える低脂質＆高タンパク質食品は

①サラダチキン
②かまぼこ
③小魚

です。

それでは、当記事を参考に日々の食事に脂質の少ない食べ物を取り入れて、健康やダイエットに活かしていただけると幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

【参考文献】
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省e-ヘルスネット　脂肪/脂質
alic独立行政法人農畜産業振興機構　トウモロコシの種類、製品の特性と用途
カロリーSlism
「外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド」　女子栄養大学出版部