当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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「最近、寝ても寝足りない」「日中に眠くなってしまう」など、睡眠不足に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？睡眠の時間や質が落ちてしまうと、仕事にも影響してしまいますよね。

睡眠不足を解消する方法の一つに、運動があげられます。「運動した日は、ぐっすり寝れた」という経験は、多くの方が実感していることでしょう。運動することで、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高める効果があるのです。

そこで、今回は運動と睡眠の関係やタイミングに合わせた運動をご紹介します。睡眠の質を高める運動のやり方も具体的に解説するので、ぜひ最後までお付き合いください。

運動と睡眠の関係とは

適度な運動習慣は、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高める効果があるのです。睡眠は、日中の身体活動などで消耗した体力の回復を担う役割があります。

そのため、日中の活動量や強度が睡眠の質に影響するのです。

睡眠時間の増加

日中に身体を動かすことは、入眠の促進や中途覚醒（※）の減少を通じて、睡眠時間を増やすことが期待できます。
実際に、運動習慣がない方は、睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が低いとされているのです。

※途中覚醒とは一度入眠したあと、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚めてしまう症状のこと。

睡眠の質が向上

適度な運動は、睡眠の質が向上する効果があるのです。また、習慣的に運動している方の70%以上は、運動習慣のない方に比べて、睡眠の質がよいこともわかっています。

では、なぜ睡眠の質が向上するのかを説明します。

体温の調節

身体を動かすことで、体温が下がり、深い睡眠が促進されやすくなるのです。一般的に、運動中は血流量が増加し、体温が上昇します。

しかし、運動後は汗が冷えることによって、体温も急激に下がるのです。

また、私たちの身体は、体温が下がると眠りやすくなるといわれています。そこで、体温を下げる取り組みの一つに運動が効果的なのです。

ストレスの軽減

運動は、精神的なストレスを軽減する働きがあります。ストレスホルモンの分泌が抑制され、リラックス効果が期待できるのです。

そして、リラックス効果を得ることによって安心感や心地よい疲労感が生まれ、よい睡眠へとつながりやすくなります。

参考記事：ストレスで起こる体や心の異変～生活習慣病への影響も解説～

睡眠サイクルの調整

定期的な運動は、生体リズムを整え、睡眠サイクルを調整する助けになります。規則正しい生活は、体内時計を安定させ、睡眠の質を向上させるのに役立つのです。

参考記事：睡眠の質を上げる方法をご紹介～1日の過ごし方を見直そう～

運動のポイントを覚えて実践しよう

睡眠の質を改善するためには、ただ運動するだけでなく、時間や頻度を考慮して取り組むとより効果的になります。

そこで今回は、睡眠の質を高める運動の4つのポイントをご紹介します。

それでは、それぞれについて詳しく解説しましょう。

強度〜息が弾んで汗をかく程度〜

睡眠の質を高める効果が期待できる運動強度は、中強度〜高強度です。

中強度の運動とは、息が弾み汗をかく程度です。具体的な種目として、ウォーキング、軽い筋力トレーニング、掃除機をかけるなどの身体活動などがあげられます。

また、過度に強度の高い運動は睡眠の妨げとなる可能性があります。とくに、運動初心者の方は軽い運動から始め、徐々に運動強度を増やしていきましょう。

参考記事：ウォーキングは糖尿病の治療に効果的〜正しい方法で血糖値を改善〜
参考記事：ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜

時間〜1日トータル60分を目安に〜

理想的な運動時間は、1日トータル60分程度です。

しかし、まとまって運動する時間がないという方は、1日30分でも構いません。定期的な運動習慣を確⽴し、少しずつ運動時間を増やしていくことが大切です。

また、運動初心者の方や久しぶりに運動を再開する方は、まず週1回から取り組んでいきましょう。

タイミング〜就寝2〜4時間前まで〜

運動のタイミングは、日中に行うことが理想的です。なぜ日中がよいかというと、活動量が確保しやすく、寝るギリギリまで興奮状態が続くのを避けられるからです。

しかし、日中に働かれている方は、運動する時間を確保することが難しく、取り入れにくいですよね。そのため、日中に働かれている方や忙しい方は、就寝の2〜4時間前までに運動するように取り組んでみてください。

頻度〜適度に運動する習慣をつける〜

睡眠の質を高めるための運動頻度は、とくに決まっておりません。

しかし、週1回行うよりも複数回行った方がより効果的とされています。まずは、週1回身体を動かしていき、慣れてきたタイミングで頻度を増やして習慣化していきましょう。

タイミングに合わせた運動を取り入れよう

「運動のポイントはわかったけれど、どのような運動をすれば良いの」と悩んでしまいますよね。また、運動する時間帯によっては、かえって睡眠の質を低下させてしまう可能性もあります。

そこで、運動に取り組むタイミング別に内容をご紹介します。

夜の時間帯にオススメ〜軽めに身体を鍛えよう〜

今回は、4分で終わる簡単筋トレをご紹介します。鍛えられる部位は、下半身（太ももやお尻）や背中、お腹まわりです。

お仕事から帰ってきたタイミングやお風呂に入る前などに、ぜひチャレンジしてみてください。

参考記事：筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜

【夜の運動が難しい方必見】〜夕方にウォーキングを行ってみよう〜

「夜の時間は、身体を動かす時間がない」という方は、夕方にウォーキングや軽いジョギングのような有酸素運動に取り組むことがオススメです。

少し息が上がり、体温が上昇するのを感じられる程度に実施してみましょう。

寝る直前で効果あり〜睡眠の質を高めるストレッチ〜

「仕事が忙しくて、夕方や夜に運動できない」という方も多いのではないでしょうか？夕方や夜の時間帯に身体を動かすことができない時は、寝る前のストレッチが有効です。

寝る前のストレッチは筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果が促進されます。また、リラックスした状態で眠りにつくと、快眠につながりやすくなるのです。

ぜひ、ストレッチ中は深い呼吸を意識して行ってみてください。

参考記事：ストレッチのもたらす効果が知れる〜運動の専門家がポイントまで詳しく解説〜

まとめ

以上、運動と睡眠の関係やタイミングに合わせた運動を紹介しました。

適度な運動習慣は、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高める効果があるのです。また、日中の活動量や強度が睡眠の質に影響してきます。

そして、睡眠の質を高める運動のポイントが、以下の通りです。

また、夜の時間帯は身体を鍛えたり、寝る前はストレッチを取り入れたりと運動に取り組むタイミング別に内容を変更することで、さらに運動の効果が高まります。

それでは当記事を参考に、定期的に身体を動かして、睡眠の質の向上に役立てていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 参考文献
・厚生労働省　健康づくりのための睡眠ガイド 2023
・厚生労働省　知っているようで知らない睡眠のこと