当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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カロリーでバランスよい食事は、ダイエットの基本ですよね。

とはいえ、食べたいものを好きに食べられないダイエットは続きにくいのも事実です。

とくに、ラーメンのようなカロリーが高そうな食事はダイエット中には厳禁、と思う方も多いでしょう。

そこで、今回はダイエット中にどうしてもラーメンを食べたくなったときの対処方法をお伝えします。管理栄養士オススメのレシピもありますので、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中にラーメンを食べても大丈夫？

ダイエット中だからといって、ラーメンを食べてはいけないわけではありません。ただし毎日ラーメンを食べ続ければ、ダイエットが成功する可能性は低くなるでしょう。

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カロリー・糖質が高い

そもそもダイエット中にラーメンが厳禁といわれる理由は、カロリー・糖質が高いためです。

私たちの体は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ると、体重が減少します。つまり、食事から摂取するカロリーが少ないとダイエットに成功しやすいのです。反対に、カロリーの高い食事を続けていると、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回って体重増加につながります。

また、糖質を摂るとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きは糖質をエネルギーとして使い、血糖値を下げることです。一方で、インスリンには摂りすぎた糖質を中性脂肪として体に貯め込む働きもあります。そのため、糖質を摂りすぎると内臓脂肪や皮下脂肪が増えて太るのです。

カロリー・糖質の高いラーメンを食べすぎると太りやすい、といわれるのも納得できますね。

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カップラーメンはどうか

カップラーメンは外食のラーメンと比べるとカロリー・糖質が低めなので、ダイエット中でも活用しやすいです。

ただし、カップラーメンは外食のラーメンと比べて量が少なく満足感の低い点がデメリットです。カップラーメンだけでは足りないからと、おにぎりなどを一緒に食べるとカロリー・糖質ともに適正量をオーバーします。

カップラーメンだけで物足りない場合は、野菜や卵、サラダチキンなどをプラスするのがオススメです。たとえば、カップラーメンに野菜サラダやゆで卵、サラダチキンを合わせれば満腹感の得られる食事になるでしょう。

なお、最近ではカロリーや糖質を抑えたカップラーメンが増えています。また、私たちの基礎代謝(※)アップに必要な、筋肉の材料となるたんぱく質を多く摂れる商品もあります。ダイエット中は、このような商品を上手に活用するとよいですね。

(※)私たちが生きる上で必要な最低限のエネルギー

【検証結果】普通のカップラーメンvs高タンパク＆低糖質カップラーメン

いくら糖質を控えたカップラーメンと表記されていても、本当に血糖値の変化に差はあるのか疑問に感じる方もいらっしゃるでしょう。

そこで、弊社の健康な社員（20代）が、普通のカップラーメンと高タンパク＆低糖質カップラーメンを食べて実証してみました。

検証には、日清食品のカップヌードルとカップヌードルPROを使用しております。なお、このグラフは横軸が食べ始めてからの時間（分）、縦軸は食べ始めをゼロとした血糖値の上昇値（mg/dl）を表します。

【カップヌードル】

まず、普通のカップヌードルは食後45分で75mg/dL上昇し、元の値に戻るまで約2時間かかりました。

【カップヌードルPRO】

次に、カップヌードルPROは食後30分で血糖値が75mg/dL上昇したものの、1時間ほどでほぼ正常値まで戻りました。

検証結果より、普通のカップヌードルとPROで血糖値の上昇値はほとんど変わりませんでしたが、下がり方に大きな差が出ました。つまり、カップヌードルPROは糖質が少なく、たんぱく質は豊富なため、スムーズに血糖値が下がったと考えられます。

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【麺・スープ・トッピング】カロリー・糖質一覧

ここでは、ラーメンのカロリー・糖質をくわしくお伝えします。

【ラーメンのカロリー・糖質（1人前）】

代表的なラーメンのカロリー・糖質です。比べてみると、どの味でもあまり大差はないといえますね。

【麺】

麺は量によって、カロリー・糖質が大きく違います。ダイエット中は麺の量を減らした方がよいとわかります。

【スープ】

(※)炭水化物量を記載
＊東洋水産株式会社マルちゃんのラーメンスープを参照

スープだけで比べると、とんこつとみそはカロリーが高く、みそと醤油、とんこつが糖質量が高いのがわかります。ただし、スープは飲み干さないように気を付ければ、気にしすぎる必要はないでしょう。

【トッピング】

＊メンマの糖質は差引法による利用可能炭水化物を記載

ほかのトッピングと比べて、チャーシューはカロリーと糖質、煮卵はカロリーが高めです。適量を決めて食べるとよいですね。

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【ダイエット中でも】ラーメンを食べる方法

それでは、ダイエット中でもラーメンを食べる方法について4つのポイントを、お伝えいたします。

①量

ダイエット中にラーメンを食べる量は、普通盛りにしましょう。

麺の量は摂取するカロリー・糖質に直結するので、適量を守るようにしてください。なお、いわゆる二郎系ラーメンといった大盛りを売りとするラーメン屋の普通盛りは、一般的なラーメン屋の普通盛りの倍量に相当します。

さらに二郎系ラーメンのスープは背油が多く含まれるため、スープのカロリーも高めです。

そこでダイエット中は二郎系のラーメンは避けることをオススメします。ただ、ダイエット中でも無性に二郎系ラーメンを食べたくなるときがあるかもしれません。その際は、こちらの記事を参考にしてくださいね。

②組み合わせ

野菜や肉、卵などをトッピングすると、麺の量が少なくても満足感を得られます。カロリー・糖質が高くなりすぎるのを防ぐため、チャーシューは2枚、煮卵は1個分が目安になります。麺が普通量だと足りない方は、野菜のトッピングを増やすとよいですね。

また、ラーメン屋さんのメニューによくある白ご飯や炒飯のセットは、ダイエット中であれば避けたいです。白ご飯や炒飯を注文すると少なくとも、茶碗1杯分のご飯を食べることになります。

ちなみに白ご飯1杯（150g）で、カロリー234kcal、糖質は57.2gです。炒飯は1人前でカロリー674kcal、糖質は91.2g、小盛りであってもカロリー305kcal、糖質36.1gです。

どうしてもラーメンと一緒に白ご飯や炒飯が食べたい時は、ラーメンと白ご飯や炒飯の量をそれぞれ半分ずつにするとよいでしょう。

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③食べ方

トッピングの野菜や煮卵、チャーシューから食べるよう意識するのがおススメです。

なぜなら野菜には食物繊維が、肉・卵にはたんぱく質が豊富に含まれており、食事の最初に食べると血糖値の上昇を緩やかにするからです。

私たちの体は、ラーメンの麺のように糖質が豊富な食材を食べると血糖値が急上昇します。

くり返しになりますが、血糖値が急上昇するとインスリンという血糖値を下げるホルモンが大量に出ます。インスリンは血液中の余った糖質を中性脂肪として体に貯め込む働きをもつため、ラーメンを麺から食べると太りやすいのです。

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④時間帯

ダイエット中にラーメンを食べたい時は、朝か昼にしましょう。というのも、活動量の減る夜にカロリーの高いものを食べると、脂肪や体重増加につながる可能性が高いからです。

そのためダイエット中は夜にラーメンを食べるのは避け、ご飯などの主食・肉や魚などの主菜・野菜などの副菜といったバランスのよい食事を意識してみてください。

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ダイエット中でも食べやすいラーメンレシピを紹介

家庭でつくるラーメンは麺の量やトッピングが調整できるので、外食のラーメンと比べてダイエット中でも食べやすいです。

今回は野菜や肉、卵をたっぷりトッピングしたラーメンレシピを紹介いたします。

【野菜たっぷりラーメン】

【作り方】
①食べやすい大きさに切った豚もも肉に下味の酒・片栗粉を混ぜる
②キャベツは一口大、人参は短冊、玉ねぎはくし形に切り、もやしは洗っておく
③卵はゆで卵にする
④フッ素加工のフライパンを火にかけたら油を入れ、豚肉を炒める
⑤豚肉に火が通ったら一旦取り出し、人参・玉ねぎ・キャベツ・もやしの順に野菜を炒める
⑥野菜に火が通れば、フライパンに豚肉を戻し塩・こしょうで味をととのえる
⑦ラーメンスープは規定量のお湯で溶かし、中華麺を茹でる
⑧茹でた麺にラーメンスープを注ぎ、⑥とゆで卵、お好みでネギをトッピングすればできあがり

糖質オフ麺もオススメ

紀文食品が販売している「糖質0g麺」は、おからパウダーとこんにゃく粉を原料とした糖質が0gの麺です。スーパーやネット通販で購入できます。

糖質0g麺は糖質だけでなくカロリーも低く、1袋（180g）あたり15kcalしかありません。中華麺の普通盛り（130g）は324kcalなので、なんと約300kcalも減らせるのです。

ただし、糖質0g麺は中華麺と比べてコシがないです。やわらかい麺が好きな方はよいですが、かための麺が好きな方にとってはデメリットといえるでしょう。

とはいえ、カロリー・糖質を大幅にカットできる糖質0g麺はダイエット中の強い味方です。夜だけど、どうしてもラーメンを食べたい時などに活用してみてはいかがでしょうか？

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まとめ

以上、ダイエット中にラーメンを食べたい時の対処方法をまとめました。

ラーメンはカロリー・糖質が高いので、毎日食べ続けるとダイエットの成功は遠ざかるでしょう。ただし、量・組み合わせ・食べ方・時間帯を守れば、ダイエット中でもラーメンを食べられます。

量やトッピングを調整しやすい手作りラーメンや、糖質オフ麺もぜひお試しくださいね。

それでは当記事が、ダイエット中でも楽しい食生活を送るヒントになればうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
カロリーSlism  TOP
厚生労働省　e-ヘルスネット
J-STAGE 生活習慣病の予防や改善を目指した時間栄養学
東洋水産株式会社　商品情報