当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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ダイエット中の夜ご飯は何を食べたら良いんだろう…と悩んだことはありませんか？

実はダイエットを成功させるためには、夜ご飯の内容がとても大事なのです。

そこでこの記事では、ダイエット中の夜ご飯の注意ポイントや、おすすめの食べ方をご紹介します。

夕食にぴったりな、簡単に作れるスープレシピもあります。ぜひ最後までお読みください。

痩せるには？ダイエット中の夜ご飯はどうすればよいか

〜ダイエット成功の鍵は夜ご飯にあり！〜

「我慢してやつれる」ではなく「きれいに痩せる」ためにはコツがあります。

1日頑張って働いた後の食事は好きな物を食べたい！という人もいますよね。

でもうっかりすると、つい食べ過ぎてしまってカロリーオーバーになりがち。そのような生活を続けているとメタボ体型にまっしぐらです。

反対に、仕事で疲れて夜ご飯を食べなかったり、晩酌しながらつまみだけ…となるとエネルギー不足になる可能性が。これでは栄養失調状態になってしまいます。

では、そのような状態をさけるためにはどうしたらよいか、気をつけるべきポイントを紹介しましょう。

いつまでに食べ終えるべきか

夜ご飯は寝る2〜3時間前に食べ終えるのが理想です。

その理由は、食品によって多少の違いはありますが、胃の中の食べ物が消化されるのには平均2〜3時間かかるからです。

そして就寝時に食べ物が胃の中に残っていると、眠りの質も低下してしまいます。すると、代謝が下がりダイエットに悪影響を及ぼす可能性もあります。

また、20時以降は私たちの体内にある時計遺伝子の働きによって、脂肪を溜め込みやすい時間帯です。

このことを考えても、夜ご飯はなるべく20時までに食べ終われるとよいですね。

しかしそうは言っても、仕事などで家に帰るのが遅くなってしまうこともあります。そんな時は、夕方〜夜ご飯までの間に間食を摂るのがオススメです。

ですがここで食べるのは甘い菓子パンなどではなく、おにぎりやサンドイッチといった主食になるものがいいでしょう。お腹が空きすぎる前に糖質を補充することで、空腹感を抑えられるメリットがあります。

そして家に帰ってからはおかずだけを食べるようにします。これは「分食」という食べ方です。

分食は夜遅い時間のドカ食いを抑えてくれるので、帰宅時間が遅くてお腹がペコペコになっている人にはぴったりですよ。

食べるとよいもの

ダイエット中なら夜ご飯は高タンパク質・低脂質を意識しましょう。

タンパク質は筋肉の原料となるため、筋肉ができることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体作りが期待できるようになります。

そして脂質はカロリーも高く、消化にも時間がかかるので控えめにするとよいです。

そこでオススメは、鶏むね肉、納豆や卵、豆腐などの食品です。さらにきのこや海藻などの食物繊維をしっかり摂ることで、体に必要な栄養素を補うこともできますよ。

なお、夜ご飯はその日1日の栄養バランスを整える絶好の機会です。1日の食事を振り返って、足りていない食品を摂れると良いですね。

夜のカロリーの摂りすぎはとくに注意

私たちの体は就寝時には脂肪を溜め込みやすい状態になっています。これは体内にある時計遺伝子「BMAL-1」の働きによるものです。

BMAL-1は脂肪の取り込みをつかさどるもので日中は静かにしていますが、夜間には日中の20倍も活性化します。

そのため夜は太りやすい時間帯なのです。

ですのでダイエット中はとくに、夜間に高カロリーな物を食べるのはNG。揚げ物などカロリーが高いものは日中食べるようにしましょう。

調理方法に気をつけよう

同じ食材でも、調理方法によってエネルギーは変わります。例えば、揚げ物よりも焼き物や蒸し物の方が低カロリーです。

そして夜ご飯ではなるべく消化のよい物を食べたいので、油は控えめに。焼く、ゆでる、蒸す、生などの調理法がオススメです。

また、健康によいと言われている油も高カロリーです。

例えばオリーブ油、アマニ油などは大さじ1杯で約110kcalになりますので、摂りすぎには注意しましょう。

お酒は飲んでもよいか

お酒は絶対にNG！…ではありませんが、ダイエット中なら控えるのがベターです。

なぜならアルコールには食欲増進効果があるので、お酒を飲んでいるとつい食べすぎてしまう傾向があります。

また、アルコール自体にもカロリーがあります。

ですから晩酌時に第二部、第三部、とお酒を複数回に分けて飲む習慣がある人は、ダルマ式にカロリーが増えていきがちです。

飲むなら1合を目安に、毎日ではなく週末だけなどメリハリをつけて楽しむようにしましょう。

参考記事：40代が痩せるには何が必要？〜ダイエット方法やメニューをシンプルに紹介〜

そもそも夜ご飯を抜いてもよい？

結論から言いますと、夜ご飯を抜くのはおすすめしません。空腹状態では睡眠の質も下がってしまうので、疲れが抜けにくくなります。

また、夜ご飯を抜くと短期的に体重は落ちますが、その正体はほとんどが水分です。

そして長期的に夜ご飯を抜き続けた場合、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝も落ちてしまうので、太りやすく痩せにくい体に。

このように、食事を抜いてもあまり体によいことは起こりません。なので、夜ご飯は軽めでもいいので必ず食べるようにしましょう。

参考記事:消化に良い食べ物ってなに？～コンビニや外食もランキング形式で発表～

コンビニで夕食を済ませる際のポイント

気軽に立ち寄れるコンビニは品数も豊富なので、上手に活用していきましょう。

しかしコンビニは選択肢も多い分、選び方のポイントを押さえることが大切です。そこでオススメは、普段の献立をベースに組み立てること。

主食になるご飯、タンパク質中心のメインのおかず1品、野菜中心の副菜を1品の3品をそれぞれ選ぶようにすると、バランスの良い食事になります。

また、主食とタンパク質が一緒に摂れる卵と野菜のサンドイッチなどをチョイスしてもOKです。

そして最近はサラダの種類も豊富で、豚しゃぶやチキン、魚介がたっぷりのっているものもあります。ぜひお気に入りの組み合わせを見つけて夜ご飯を楽しんでください。

参考記事：【口コミ】ナッシュの宅配弁当を管理栄養士が味・評判・栄養の観点でレビュー

夕食に最適レシピをご紹介

こちらでは、ダイエット中の夕食にぴったりのレシピを紹介します。

【豆腐とサラダチキンの中華スープ】

【作り方】
①鍋に水と豆腐を入れて弱火で加熱する。加熱している間に豆腐を細かく崩す。
②鶏がらスープの素、サラダチキンを細かく裂いて加える。
③沸騰したら一度火を止めて、大さじ1の水で溶いた片栗粉を加えてよく混ぜる。
④再度火にかけて加熱し、とろみが出たら仕上げにごま油、小ネギをのせる。

※お好みで椎茸やしめじを入れても美味しいですよ。

まとめ

今回はダイエット中の夜ご飯について紹介しました。ダイエット成功の鍵は「夜ご飯をどのようにとるか」がおわかりいただけましたね。

1日頑張ったから…と好きなものを好きなだけ食べるのはNG。

そこで、

・夜ご飯は寝る2〜3時間前、できれば20時までに食べ終わるのが理想
・ダイエット中は低脂質・高タンパク質のものを選ぶ
・ダイエット時にお酒を飲むのは程々に
・ダイエット中でもご飯は3食摂って筋肉量と代謝の素をなるべく落とさない
・夜ご飯で高カロリーのものを食べるのは避ける
・焼き物や蒸し物にすることでエネルギーをカット
・コンビニ食では主食、メインのおかず、副菜を揃える

以上のポイントを押されば、ダイエット成功に向けて一歩前進ですよ！

それでは当記事が、あなたのお役に立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
e-ヘルスネット（厚生労働省）メタボリックシンドロームを予防する食事・食生活
e-ヘルスネット（厚生労働省）調理方法によるエネルギーの違い 
e-ヘルスネット（厚生労働省）コンビニエンスストアの活用