当記事は、そのだ内科糖尿病・甲状腺クリニック 渋谷駅道玄坂院　院長 薗田 憲司先生​にご監修いただきました。
執筆はライター 前間弘美（管理栄養士）が担当しました。
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ラーメン二郎のラーメンといえば、クセになることで有名ですよね。

でもあまりの大盛りっぷりに、カロリーと糖質の高さが気になってしまうのではないでしょうか？とくにダイエット中や肥満が気になる方は、食べてよいものか悩むことでしょう。

そもそもラーメンは、一般的にカロリーと糖質が高めです。そしていわゆる二郎系ラーメンはボリュームたっぷりなので、カロリーと糖質が高いことは容易に想像できます。

カロリーや糖質はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂取し過ぎると肥満になる可能性も。

とはいえ、大好きな二郎系ラーメンを食べられないのは辛いですよね。

そこで今回は、ラーメン二郎のカロリー＆糖質量（推定）を解説するとともに、ダイエット中の食べ方や消費方法を紹介いたします。ぜひ最後までお付き合いください。

ラーメン二郎の推定カロリー＆糖質

ラーメン二郎のカロリーと糖質は

と、かなり高めであると推測できます。

通常のラーメンの麺量は、おおよそ150gです。そして、ラーメン二郎には大きさが小・大の2つあり、小で300g前後、大だと400～500g前後の麺量といわれています。

参考までに、30～40代の男性（身体活動レベルふつう）の方が1日に必要とするエネルギーは、2700kcalです。同年代の女性（身体活動レベルふつう）であれば、2050kcalです。

二郎系ラーメンを食べると、1日に必要なカロリーの大半をラーメンだけで摂れてしまうとわかりますね。

参考記事：ラーメンの糖質&カロリーは高い？ダイエットや糖質制限中の食べ方を紹介

糖質が高いと太るの？

糖質が高いと太りやすいです。

そもそも私たちの体は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重増加や太る原因になります。

さらに糖質を摂り過ぎると、中性脂肪が増え肥満につながる可能性も。というのも糖質を多く摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンがたくさん分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、余った糖質を中性脂肪に変えて蓄える働きもあります。そのため、糖質の高い食事を摂ると太りやすくなるのです。

参考記事：血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

なるべく太らない食べ方はあるのか

結論からいいますと、なるべく太らない食べ方はあります。

ダイエット中や肥満が気になる方でも、食べ方を工夫すれば二郎系ラーメンを食べられます。

ポイントは

です。

それぞれ、くわしく解説いたしますね。

①1日の総摂取カロリーで調整

二郎系ラーメンを食べる日は、他の食事を控えめにします。

二郎系ラーメンを食べると1食あたりの摂取カロリーが増えるため、他の食事で調整するのです。

たとえば、お昼に二郎系ラーメンを食べる際は朝夕の食事は控えめで間食は食べない、のように調整するとよいでしょう。

②スープや背油は控えめに

スープにはカロリーの高い背脂が含まれているので、味見程度に飲むことをオススメします。

さらに、背脂を増やすのも控えた方がよいです。太りたくないけれど背油マシマシにしたい場合は、他の食事で調整してくださいね。

③最初にトッピングをよく噛んで食べる

トッピングである野菜やチャーシューを先に食べると、血糖値が上がりにくくなります。

なぜなら、野菜に含まれる食物繊維やチャーシューのたんぱく質が血糖値の急上昇を防ぐからです。くり返しになりますが、血糖値の急上昇は肥満につながる可能性があります。

また、よく噛むこと血糖値の急上昇を防ぎ、満足感を得られます。

ただしいくら血糖値が上がりにくいとはいえ、二郎系ラーメンを1食分食べれば摂取カロリーが多いことに変わりはありません。ダイエット中や肥満の方はカロリーの調整が必要ですよ。

監修医師であり、SNSで活躍中の血糖おじさんでもある園田先生のラーメン二郎についての投稿はこちら↓↓

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④麺の量を減らす

カロリーを抑えたいのであれば麺を減らす方法もあります。

物足りない場合は野菜を追加すると、麺をたくさん食べるよりもカロリー・糖質を抑えた上で満腹感を得られます。

とはいえ、二郎系ラーメンの醍醐味である大盛りの麺が食べられないのは辛い、という方も多いでしょう。ダイエットしつつ大盛りの麺を食べたいのであれば、総摂取カロリーやスープ、背油を調整してみてくださいね。

カロリー消費のためにはどれだけ運動するとよいか

体重60kgの人が小ラーメン（推定1500kcal）を消費するには8時間20分ほど、大ラーメン（推定1800kcal）を消費するには10時間ほど、軽いジョギングをする必要があります。

簡単には消費できないカロリーだとわかりますね。とはいえ、私たちの体は基礎代謝といって生きるために最低限のカロリーが必要です。

そのため体重60㎏の30～40代の男性であれば、1350kcalはなにもしなくても消費されるといわれています。

そして、体をよく動かす人はカロリー消費も多いです。さらに筋肉量の多い方は、その分カロリー消費が多いのです。

8～10時間もジョギングをする必要はありませんが、毎日少しずつ運動して筋肉をつけ、消費カロリーを増やすとよいですね。

参考記事：歩数を意識してカロリーを消費しよう〜運動の目安や続けるコツを解説〜

食後の運動はダイエットに効果的

食後に運動すると、摂取した糖質がエネルギーとして消費されるため体脂肪になりにくいです。

さらに、食後の運動は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖質が中性脂肪として蓄えられるのを防ぎます。

つまり、食後の運動はダイエットに効果的といえます。

ダイエット中や肥満の気になる方が二郎系ラーメンを食べた帰り道は、歩くように意識するとよいかもしれませんね。

参考記事：食後の運動は血糖値の改善につながる〜オススメの運動を動画で紹介〜

まとめ

ラーメン二郎のラーメンは、量が多いこともあってカロリー＆糖質ともに高めです。

そこで、ダイエット中や肥満の気になる方は、
①1日の総摂取カロリー
②スープや背脂
③食べる順番
④麺の量
といったポイントをおさえて食べた方がよいでしょう。

普段から運動するだけでなく、食後に運動するのもダイエットに効果的です。二郎系ラーメンを食べる際の帰り道は、ぜひ歩いてくださいね。

それでは当記事が参考となり、ラーメン二郎を安心して楽しんでいただければうれしいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
日本糖尿病学会編・著　2020-2021 　糖尿病治療ガイド　P55 運動の消費エネルギー
イートスマート