当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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ネギ焼きや薬味など、料理の主役にも脇役にもなるネギ。

白い部分と青色の部分は味も食感も違うので、さまざまな料理に使い分けることができますよね。

太い白色の部分は、加熱すると甘くて香ばしくなり、料理のメイン食材に。鮮やかな青色の部分は、料理に彩りをもたらす引き立て役に。

そんなネギは、便利なだけでなく栄養も満点！

そこで今回は、ネギの栄養成分や効能をわかりやすく解説いたします。ネギの種類による栄養価の違いや栄養を活かした効率的な食べ方もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

ネギの栄養成分

ネギの白い部分は淡色野菜に、青い部分は緑黄色野菜に分類されており、それぞれ含まれる主な栄養成分が違います。

白い部分にはビタミンCが、青い部分にはβｰカロテンやカリウムなどが豊富に含まれています。

それでは、各栄養成分の効能について見ていきましょう。

ネギ全体に含まれる「アリシン」

ネギの特徴的な成分がアリシンは胃酸の分泌を促進し、食欲の増進の効果が期待できます。他の成分とは異なり、アリシンは部位ごとの偏りは見られず、ネギ全体に存在します。

風邪や夏バテで食欲がない時に、とくにうれしい成分ですね。

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白い部分の栄養「ビタミンC」

ネギの白い部分には、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富です。

ビタミンCは体の酸化を防いでくれるので、老化や生活習慣病、血管疾患の予防に役立ちます。また、日焼けやしみの原因であるメラニン色素の生成を防いでくれることも嬉しいポイントですね。

ビタミンCは、体内で作り出すことも貯蔵することも出来ないため、こまめな摂取を心がけたい栄養素です。

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青い部分の栄養①「βｰカロテン」

ネギの青い部分には、目を乾燥から守り、視力を調整するβｰカロテンが多く含まれています。

さらにβ-カロテンは強い抗酸化作用を持つので、老化や動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。

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青い部分の栄養②「カリウム」

ネギの青色の部分には、カリウムが豊富です。

カリウムは、体内の塩分や水分のバランスを保ち、体内にある過剰な塩分を排出してくれるので、むくみの改善や血圧を下げる働きがあります。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、ネギは生で薬味として使ったり、汁物に入れた時は汁を残さずに食べると良いでしょう。

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ネギの種類で栄養価は変わるの？

長ネギ、白ネギ、青ネギ、小ネギ…。

ネギには、さまざまな呼び方や500種類以上の品種があり、混乱する方もいるのではないでしょうか。また、ネギは種類によって栄養価も変わってきます。

ここからは、一般的に出回っている物を中心に解説していきます。

白ネギ・長ネギといわれる「根深ネギ」の栄養

こちらの写真のように、白い部分が長く太いものを「根深ネギ」と言い、長ネギや白ネギとも呼ばれます。

根深ネギは、アリシンが多く含まれているのが特徴です。

また、後ほどご紹介する全体が青い「小ネギ」よりも食べるボリュームが多いため、その分栄養も多くとれるのが根深ネギの良いとこといえるでしょう。

ちなみに、根深ネギが白いのは土に埋めて日の光が当たらないように栽培されているからです。

また、緑色の部分が葉で白い部分は茎と思われがちですが、実はどちらも同じ葉なのです。

小ネギといわれる「葉ネギ・葉ネギ」の栄養

こちらの写真のように、緑色の部分が細く長いものは「葉ネギ」 もしくは「青ネギ」と呼ばれています。レシピなどでよく目にする「小ねぎ」は、葉ネギを若採りしたもののことです。

先ほどご紹介した根深ネギと比べ、葉ネギにはカリウムが1.3倍、カルシウムが約2.2倍、ビタミンCが約2.3倍、β-カロテンはなんと18倍以上も多く含まれています。

＊100gあたり

β-カロテンはおもに葉が緑色の部位に多く含まれているため、根深ネギよりも多く含まれています。

ちなみに、よくスーパーなどで見かける万能ねぎや九条ねぎは小ねぎの品種名を指し、それぞれ福岡、京都が発祥です。

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ネギには栄養がないと言われる理由

薬味のイメージが強いネギは、引き立て役で栄養がないと思われがちです。

しかし先ほどもお伝えした通り、ネギにはビタミンやミネラルが豊富に含まれるため栄養があると言えます。

とは言うものの、ネギにはたんぱく質や脂質がほとんど含まれていないため、肉や魚や豆類などのたんぱく質や脂質が豊富な食品を一緒に摂るようにしましょう。

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加熱すると栄養は減るのか

ネギには加熱に弱い栄養素がいくつか含まれているため、加熱するとそれらが減ってしまう可能性があります。

加熱に弱い栄養はビタミンC、アリシンです。

ただし、加熱した分辛味が減って甘味を感じやすくなるため、ネギの辛味が苦手な方は加熱して食べるとよいでしょう。

ネギは体に良いの？悪いの？

昔から風邪予防にはネギが良いと思われているように、ネギは体に良い食品です。しかし、食べ過ぎてしまうと体に異変が生じることもあります。

風邪予防のイメージがあるネギ

ビタミンCの抵抗力を強める働きやアリシンの血行促進効果などにより、ネギは風邪予防に効果的な食品です。

また風邪で食欲が低下している時も、アリシンの香りが胃酸の分泌を促進してくれるので、食欲の増進も期待できますよ。

つまり、体の調子が悪い時にピッタリの食品と言えますね。

食べ過ぎると危険？

ネギは体に良い一方で、食べ過ぎると胃壁を刺激して腹痛を起こしたり、貧血の原因になったりします。これは、ネギに含まれるアリシンの刺激によるものです。とくに生の状態は刺激が強いため、胃腸の弱い方や貧血気味の方は生食を避けたほうがよいでしょう。

加熱するとアリシンが減るので、胃が弱っている時にネギを食べる場合には、加熱しすると良いでしょう。

なお、人によって症状の出やすさは異なります。自分の適量を見つけて、くれぐれも食べ過ぎないようにすると良いでしょう。

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ネギの栄養を効率的に摂る食べ方

ネギはどのような食べ方だと効果的に栄養素を摂取できるのでしょうか。オススメの食べ方を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

生で薬味として食べる

ネギには、水や熱に弱い栄養であるビタミンC、カリウム、アリシンが含まれます。 そのため、生で食べることで栄養素の損失を防ぐことができます。

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加熱して汁ごと食べる

加熱する場合は汁物などにすると、水に溶けやすい水溶性の栄養成分を無駄にすることなく食べられるのでオススメです。

ちなみに、ビタミンC、カリウム、アリシンは水に溶けやすい性質をもつため、これらの栄養の効果を期待する方は、汁物にするとよいでしょう。

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油と一緒に加熱して食べる

ネギには、油に溶ける栄養素のβｰカロテンが含まれています。そのため、加熱する際は油と一緒に調理すると吸収率がアップします。

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まとめ

主役から薬味まで、和洋中さまざまな料理に活躍するネギ。

まとめますと、

となります。

それでは、当記事が参考になり日々の食事のお役に立てれば幸いです。

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参考文献
文部科学省　食品データベース
農林水産省　ねぎの代表品種について教えてください
厚生労働省　健康づくりサポートネット
独立行政法人農畜産業振興機構　ねぎの需給動向
JAグループ　とれたて大百科　ネギ
飯田薫子 寺本あい、西東社　「一生役立つきちんとわかる栄養学」

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