当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「カレーの糖質ってなんか多そう・・・」

たしかにカレーはルーに脂や小麦粉が使われ、さらに大皿を使うのでごはんの量が多くなりがち。そのため、いつもの食事より糖質やカロリーが高くなってしまうのです。

でも、ダイエットや糖尿病などの食事制限の中でも無性にカレーが食べたくなる時ってありますよね。

そこで今回は、カレーの糖質とカロリーを抑えながらおいしくカレーを食べるポイントを管理栄養士が伝授します。後半では、シンプルで作りやすいヘルシーカレーレシピもご紹介しますよ。

ぜひ最後までご覧ください。

カレーの糖質・カロリーを比較

カレーの糖質・カロリーを抑える方法についてお話する前に、まずはカレーの糖質とカロリー量を知っておきましょう。

【1食あたりのカロリー・糖質量】

※糖質は差し引き法で算出

ちなみに、今回はすべて250gの白米とルーを合わせたカロリーと糖質です。通常ごはん茶碗1杯の白米は150gなので、やはりカレーライスになるとご飯の量は増えますね。

さらにカレーにはじゃがいもや人参など、野菜の中でも比較的糖質の多い食材を使うため、ルーだけでも糖質は多くなりがちです。

スパイスカレーはどうか

スパイスカレーは、市販のルーで作るカレーに比べて糖質を抑えられます。なぜなら、スパイスカレーはとろみのもととなる「小麦粉」を使わないからです。

ターメリック・クミン・コリアンダーといった、カレーの風味のもととなるスパイス類を自分で調合して作れば、香り豊かな自分好みのスパイスカレーを作れますよ。

レトルトカレーの糖質・カロリー

スーパーなどで数多くのレトルトカレーを見かけますが、糖質とカロリーともに各メーカーによってまちまちです。

さらに、最近では糖質やカロリーを抑えたレトルトカレーもあるようです。料理を作る時間がないけど、糖質やカロリーが気になる方は、そういった商品を活用してみてはいかがでしょうか。

参考記事：カレーのカロリーは低い？〜カロリーオフの簡単レシピとともにポイント解説〜

カレーを糖質オフで食べるには

さて、ここからは糖質やカロリーの高いカレーを食べる際、どのような工夫をしたらよいのか具体的にご紹介します。

ごはんの量は控えめに

先ほども触れたように、カレーライスになるとご飯の量は増えがちです。いつもより少なめを心がけて盛りつけるとよいでしょう。また、小さめの食器に変更するのも効果的ですよ。

糖質が気になる方はご飯に他の食材を混ぜる

ご飯には糖質量が多く含まれますので、気になる場合はカリフラワーやしらたきを混ぜて炊き込んでみてはいかがでしょう。

見た目や食感は普通のご飯とさほど変わらず、糖質量を抑えることが出来ますよ。

参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～

ルーには食物繊維の多い食材を使う

ルーを手作りするのなら、オススメの具材はきのこ類です。きのこは低糖質なうえに食物繊維が豊富で、腸内環境を整える作用があり、便秘解消の効果が期待できます。

便秘で腸に便（老廃物）が溜まると腸内に悪玉菌が増殖する原因にもなることも。その結果、むくみや血行不良、さらに代謝が下がる要因にもつながるのです。

また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するので、満腹感が得られ食べ過ぎを抑える効果もありますよ。

先ほども触れたように、カレーによく使うじゃがいもや人参は野菜類の中でも糖質が多いため、ルーの糖質を抑えたいときは低糖質なきのこ類に置き換えて作るとよいでしょう。

糖質制限中やダイエット中にカレーを食べてよいのか

食べる量に気を付ければ、糖質制限中やダイエット中でもカレーを食べて問題ありません。

ただ、カレーに入れる具材やご飯の量によっては、糖質やカロリーが増えますので、注意が必要です。

また、ダイエット中の方は材料に脂質の多いもの（豚バラ肉など）を控えるとよいでしょう。

脂質の少ない肉を選んでカロリーオフ

ダイエット中の方が食べる際に気になるのはカロリーですよね。

カロリーを抑えるためには、脂質の量を抑えると効果的です。そのため、カレーの場合は炒める油の量を減らすとともに脂質の少ない肉を選ぶことがポイントになります。

たとえば、牛肉や豚肉はバラ肉よりももも肉、鶏肉はもも肉よりむね肉を選ぶと脂質がグッと抑えられます。さらに、キーマカレーなどに使うひき肉もじつは脂質が多い食材です。ひき肉を使うときは、鶏むねのひき肉を選ぶのがオススメですよ。

誰でも簡単！糖質オフのカレーレシピ

それでは、糖質控えめのカレーレシピをご紹介しましょう。

カレールーを減らしてカレー粉を使ったり、じゃがいもなど糖質がやや多めの野菜を減らして、しめじなど低糖質な食材を用いたりしています。

材料を切ったら、後は炒めていくだけです。

【きのこのキーマカレー】

【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、トマトはにんじん・ピーマン・しめじ・エリンギは細かく切る。
②フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、ニンニクを入れて香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。
③②に鶏ひき肉、カレー粉を入れて炒め、トマト、にんじん、ピーマン、しめじ、エリンギと料理酒を入れ、具材がしんなりするまでさらに炒める。
④100ccのお湯で溶いたカレールーを加え、よく炒め合わせて味をみる。塩こしょうで調味をし、完成。

※ちなみに糖質に配慮したカレーを食べたい方は、密かに話題のコレデカレーもオススメです。水を入れて秒でカレーができるので手間いらずな点も嬉しいです。

【おまけ】カレーの保存には要注意

一度にたくさんカレーを作って、お鍋に入れたまま一晩置いておくとおいしくなる、という話はよく耳にしますね。

たしかにそのとおりなのですが、気をつけたいのは食中毒。

カレーやシチューなどの料理ではウェルシュ菌による食中毒が起こりえます。そしてウェルシュ菌は耐熱性が強く、通常の加熱調理では死滅しづらいです。

なので、家庭で調理される際は、

というのを意識して、食中毒から身を守りましょう。

一般的に、自宅で作ったカレーは密閉容器で３日間は冷蔵保存が可能です。

まとめ

カレーライスは、ルーの材料やご飯の量がいつもより多くなりがちなため、糖質・カロリーともに高いメニューです。

そのためダイエット中や糖質制限中の方が食べるとき、カレーの糖質とカロリーを抑えるポイントは

以上の4点となります。

最後にご紹介したカレーのレシピも参考にしていただき、あなたの健康な体作りに貢献できたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
近畿農政局 カレーの保存には注意が必要です！！
防衛省 海上自衛隊カレーの秘密
香川明夫監修「外食・コンビニ・総菜のカロリーガイド」（女子栄養大学出版部）