当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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ダイエットをしようと決意した際に、まず『食事のカロリーを控えたい。』『糖質を制限したい。』と考える方は多いのではないでしょうか。

その際、カロリーが少ない食品として思い浮かべていただきたいのが“しらたき”です。

そこで今回は、しらたきのカロリー・糖質について、またダイエットに利用することに関しデメリットはないか解説します。

さらに、しらたきを使った簡単なレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

しらたきのカロリー・糖質（100gあたり）

しらたきは100gあたり7kcal、糖質0.1g(※)と低カロリー、低糖質の食材です。

※糖質は差引法の利用可能炭水化物にて記載

一人前のカロリー・糖質

身近な料理を例にとると、コンビニのおでんとして売られているしらたきの重さは70g前後ですので、一人前あたり約5kcal、糖質0.07gとなります。

おにぎり1個のご飯100gが156kcal、糖質37.1gですので、しらたきは低カロリー、低糖質であることがよくわかりますね。

しらたきと糸こんにゃくの違いは？

実は、しらたきと糸こんにゃくには大きな違いはありません。

どちらも原料はこんにゃく芋です。こんにゃく芋を乾燥させて粉にしたものに凝固剤を加えてのり状にし、型に入れて固めたものがこんにゃくです。

そして固めた後に細く切るのが“糸こんにゃく”です。

一方、“しらたき”は、のり状のものを細い穴のあいた型に流し入れて、糸のような細い状態にしてから茹で固めるという方法で作られます。

参考記事：こんにゃくのカロリーと糖質は低い〜栄養素やダイエットでの活用を含め解説〜

春雨・マロニー・くずきりと比較

こんにゃくと似たような食材である春雨・マロニー・くずきりとも比較してみましょう。

春雨は緑豆、さつまいも、じゃがいものでんぷんを原料にして作られます。マロニーはじゃがいもでんぷんを主原料に、トウモロコシでんぷんを配合したものです。くずきりに関しては、葛という植物の根に含まれるでんぷん質が原料となっています。

それぞれのカロリーと糖質をまとめたのが下の表です。

どの食材もカロリー・糖質ともにしらたきよりも多いことがわかりますね。

その理由は、春雨、マロニー、くずきりがでんぷんを原料に作られているのに対し、しらたきの原料であるこんにゃく芋は食物繊維が主成分であるためです。

しらたきの栄養素

しらたきには食物繊維やカルシウムが含まれています。

食物繊維

しらたきに含まれる食物繊維は“グルコマンナン”といい、水を吸って膨張するため、満腹感を得られる他に、お通じを改善する効果があります。

また、小腸での栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きも。

さらに、体内でコレステロールや胆汁酸を吸着し一緒に排出するため、血中のコレステロールを低下させる効果もあります。

食物繊維の多くは多糖類（糖質）の仲間ですが、消化されずに体外へ排出させるため、エネルギー源にはなりません。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の構成成分になる他、細胞の維持、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液凝固の促進など体内で様々な働きをしています。

カルシウムが不足すると骨粗しょう症の原因にもなるため、日頃から摂取を心がけたい栄養素です。

参考記事：こんにゃくの栄養とその効果〜ダイエットへの活用と簡単レシピについても紹介〜

しらたきはダイエットにぴったりの食材

結論から言うと、しらたきはダイエットにぴったりな食材です。

ここまで述べてきたように、しらたきの主成分であるグルコマンナンはお腹の中で膨らむ性質があるため満腹感を得られ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

また、低カロリー・低糖質であるため料理のかさ増しや品数を増やす事でカロリーの取りすぎを防げます。

毎日食べてもOK？食べ過ぎると体に悪いのか

しらたきを毎日食べても問題はありません。しかし量が問題です。何事も食べ過ぎは体に負担をかけることになりますので、大量に食べるのはやめましょう。

繰り返しになりますが、しらたきには多くのグルコマンナンが含まれています。グルコマンナンは水溶性食物繊維と言われ、水に溶けやすい性質を持っています。

しかし、しらたきを製造する過程で加えられる凝固剤によって不溶性の食物繊維に変化してしまうのです。不溶性食物繊維は水に溶けないため、水を吸収して便のかさを増やします。

そのため、お通じを改善するといった点では良いのですが、食べ過ぎるとお腹が張る原因となるので注意が必要です。通常に食べる程度であれば問題ありませんが、大量に食べるのは控えましょう。

糖質制限中にも使える？

しらたきは極めて糖質の少ない食材ですので、糖質制限中の方にはぴったりの食材です。ご飯の一部をしらたきに置き換えることで手軽に糖質制限できます。

また、パスタなど麺の代わりにしらたきを使うのもよいですね。

【ひと手間加えて糖質カット～しらたきご飯の作り方～】

糖質制限をしていても「ご飯が食べたいなぁ。」そんな時には、しらたきご飯がオススメ！

しらたきを上手く利用してカロリー・糖質をカットした“しらたきご飯”の作り方をご紹介します。

【作り方】
①米は洗って、30分以上漬水しておく。
②しらたきをご飯粒の大きさに刻む。
③②を電子レンジ600wで3分加熱。水分が飛ぶまでくり返す。
④炊飯器に米、しらたきを入れたら、2合の目盛りまで水を入れ、白米モードで炊飯する。
⑤炊き上がったらよく混ぜ、器に盛る。

【美味しくカロリーオフ】しらたきパスタのレシピをご紹介

【作り方】
①水切りしたしらたきにめんつゆ大さじ1を加え、フライパンで水気がなくなるまでから煎りする。
②大葉を細く切る。
③①にシーチキン、残りのめんつゆ、ブラックペッパーを入れて全体に絡める。
④器に盛り、刻み海苔と大葉をトッピングする。

まとめ

しらたきは低カロリー・低糖質でダイエットに効果のある食材だとおわかりいただけたと思います。

ダイエットに限らず、しらたきに含まれる食物繊維やカルシウムなどの栄養素は健康を維持するのにも役立ちます。

そしてしらたきは手軽に手に入る食材ですので、日々のダイエットに上手く取り入れていただけたら嬉しいです。

ただし、食べ過ぎには注意してくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
・文部科学省　食品成分データベース
・健康長寿ネット　食物繊維の働きと1日の摂取量
・健康長寿ネット　カルシウムの働きと1日の摂取量
・マンナンライフ　　知っていますか？食物繊維のチカラ
・マロニー株式会社  マロニーの原料