当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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「玄米で痩せられるってテレビで見たけど、本当かしら？」

数あるダイエットの中でも注目されている玄米ダイエット。しかし日頃から白米を食べることが多いと、玄米ダイエットと言われてもピンとこない方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、玄米ダイエットについてご紹介することにしました。

玄米の栄養や健康効果、簡単レシピまで幅広くお教えしますので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

玄米ダイエットのやり方は置き換え

玄米ダイエットのやり方は、普段食べている主食を玄米に変えるだけのシンプルな方法です。

たとえば普段食べている白米を玄米に置き換えることで、体重減少効果が期待できるのです。時間帯は朝・昼・夜いつでも問題ありません。

期待できる効果

主食を玄米に置き換えると、少量で満腹感を得られるという効果が期待できます。

玄米は硬いため、自然と噛む回数が増えます。たくさん噛むとお腹がいっぱいになったと感じられて、食べすぎを防げるのです。

参考記事：玄米の栄養成分と効能効果～理想的な健康食なのか管理栄養士が解説～

GI値が低い

玄米はGI値が低く血糖値を急上昇させにくいため、ダイエット向きの食品だといわれています。

GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標です。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくいという特徴があります。

デメリットはあるの？

玄米ダイエットのデメリットは

の2点です。

食べすぎるとどうなるのか

10日間・1ヶ月間で体重は減るのか

もしも普段食べているお茶碗1杯の白米（200g）を玄米（150g）に置き換えると、1日2回実行する場合10日で0.24kg、1ヶ月で約1kgの減量が可能です。

詳しくお伝えすると、1食あたり84kcalのマイナス、2回実行すると1日あたり168kcalのマイナスです。

一般的に体重を1kg減らすには約7000kcalのカロリー消費が必要といわれています。参考までに10日間の減量数値は168kcal×10日=1680kcal、1680÷7000≒0.24kgで算出できます。

参考記事：玄米と白米を比較！カロリーや糖質量、血糖値の上がりにくさなどを検証

玄米フレークでもよいのか

適量であれば玄米フレークでもよいですが、効果が得られにくい可能性があります。

玄米フレークの主原料は玄米であり、1食あたりのカロリーは玄米ご飯と大差ありません。ただし、玄米フレークはシリアルなので牛乳を加えて食べることが多いです。

玄米フレークは牛乳の水分を吸うと、やわらかい食感になります。やわらかい玄米フレークはさほど噛むことなく食べられるので、満腹感を得られず食べすぎてしまうことも。

つまりダイエット中は玄米フレークよりも、玄米ご飯の方が適しているといえるでしょう。

参考記事：オートミールのカロリーは高いの？〜ダイエット効果や美味しい食べ方も紹介～

玄米の炊き方を解説

玄米は炊飯器で炊けます。

寝かせ玄米も

普通の玄米に飽きた時は、モチモチの食感が美味しい寝かせ玄米もですよ。

寝かせ玄米とは、玄米に小豆と塩を入れて炊き、そのまま3−4日保温して作るご飯です。玄米は寝かせることで旨みが増し、もち米のような食感になります。

普通の玄米ご飯と比べて噛み応えがなくなるので、食べすぎには注意しましょう。

参考記事：玄米とは～白米との違いや肝臓に悪いという噂について管理栄養士が解説～

まとめ

以上、玄米ダイエットのやり方は、主食を玄米に置き換える方法であるとわかりました。

玄米は噛みごたえがあるため、白米など他の主食と比べて少ない量で満腹感を得やすいです。血糖値の急上昇を防ぐことも、ダイエットにつながります。

とはいえ、健康的なダイエットは適量のバランスのとれた食事です。当記事を参考に、玄米を日々の食事に取り入れながら、無理なくダイエットに役立てていただければうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
厚生労働省　e-ヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース