当記事の執筆は、管理栄養士  白石香代子が担当しました。
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低カロリー＆低糖質で価格も安定している、もやし。

そのため、もやしはダイエットや節約の味方となる食材として人気があります。

一方で、もやしの具体的なカロリーや糖質量をご存知ない方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、カロリーと糖質はもちろん、もやしに含まれる栄養素についてわかりやすく解説していきます。

ダイエット中や糖質制限中の方にもオススメな簡単レシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

もやしのカロリーと糖質量

代表的なもやし「緑豆もやし」「大豆もやし」「ブラックマッペもやし」のカロリーと糖質量は、下記の通りです。

もやしのカロリーや糖質はほかの野菜と比べても低めで、これらは茹でてもほどんと変化しません。

ちなみにスーパーでよく見かけるもやしは「緑豆もやし」です。

そして、ビビンバやナムルに使用されることの多い豆付きのものが「大豆もやし」、ブラックマッペと呼ばれる黒豆を発芽させたものが「ブラックマッペもやし」です。

もやし1袋のカロリーと糖質

もやしは1袋200gのものが多いですから、緑豆もやしであれば1袋30kcal、糖質2.6gが目安となります。

これはミニトマトで換算すると約10個分（100g）のカロリーとほぼ同じ、糖質は6個分より少ないです。

参考記事：ミニトマトのカロリー・糖質は低い？ダイエット中の適量についても解説

糖質制限で使えるのか

どの種類のもやしも糖質が少ないため、糖質制限に適した食材です。

そのため、血糖コントロールが必要な糖尿病の方でも安心して食べられます。

より糖質を抑えたい方は、大豆もやしがオススメです。

参考記事：糖質制限で食べていいものはなに？～オススメのやり方や食材をご紹介～

さまざまな栄養素が健康をサポート

一年通して市場に流通し、価格も安いもやしにも、健康をサポートしてくれる栄養素が含まれます。

カロリーや糖質の低さだけではない、もやしの魅力を見ていきましょう。

抗酸化作用のあるビタミンC

ビタミンＣには抗酸化作用があり、動脈硬化の進行を抑える働きが期待されています。

またビタミンCは、鉄分の吸収を促進したり、病気やストレスに対する抵抗力を高めたりする効果もあります。

このようにさまざまな形で健康をサポートしてくれるビタミンCの特徴は、水に溶けやすく熱に弱いことです。

したがって、もやしを調理する際はさっと水洗いをして短時間の加熱に留めるとよいでしょう。

腸内環境の改善には食物繊維

もやしには、食物繊維も含まれます。

実はひとことで食物繊維といっても、水に溶けやすいものと、溶けにくいものの2種類が存在します。

そしてもやしに含まれるものの多くは、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維には、便のかさを増し、スムーズな排便を促す働きがあります。

便秘や腸内環境が気になる方は、もやしも活用しながら意識して食物繊維を摂りましょう。

参考記事：腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

疲労回復に役立つアスパラギン酸

もやしには、疲労回復に役立つアスパラギン酸も含まれます。

アスパラギン酸とはアスパラガスから発見された成分で、エネルギー代謝を高め、疲労回復を早めます。

そのため、アスパラギン酸は栄養ドリンクにも配合されている成分です。

ちなみに重量当たりで比較すると、もやしにはアスパラガスの2倍程度アスパラギン酸が含まれています。

参考記事：アスパラガスの栄養成分と効能～種類ごとのの違いもわかりやすく解説～

栄養価の高いもやしはどれ？

ご紹介した3種類のもやし（緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペもやし）を比べると、大豆もやしの栄養価が高めです。

糖質やビタミンＣは緑豆もやしやブラックマッペもやしの方が多く含みますが、食物繊維やアスパラギン酸、たんぱく質などは大豆もやしに多く含まれます。

もしスーパーなどで大豆もやしを見かけることがありましたら、一度手に取ってみるのもよいでしょう。

緑豆、大豆、ブラックマッペもやしの特徴を紹介

緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペもやしは、料理に合わせて使い分けるのもオススメです。

それぞれの特徴を活かした料理を楽しむのもよいですね。

もやしを使った簡単・糖質オフレシピ

糖質が気になる方も安心して楽しめる、たらこパスタをイメージしたレシピをご紹介します。

和風テイストで美味しく召し上がっていただけますので、ぜひ試してみてくださいね。

【もやしの明太子炒め】

【作り方】
①もやしは洗ってしっかり水気を切っておく。明太子は薄皮を取り除く。
②フライパンを中火にかけてオリーブオイルを入れ、もやしを炒める。もやしに油が回ったら明太子を入れて2−3分ほど炒める。
③塩こしょうで調味し、器に盛る。お好みで刻みのりをかけて完成。

まとめ

もやしはカロリーや糖質が低いだけでなく、価格も安定しているため、ダイエットにも活用しやすい食材です。

さらにもやしに含まれる下記の栄養素が、私たちの健康をサポートしてくれます。

それでは当記事を参考に、さまざまな種類のもやしを楽しんでいただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは糖質&カロリーを含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
文部科学省 食品成分データベース
もやし生産者協会　もやしについて　もやしの栄養
独立行政法人農畜産業振興機構　アスパラガス