当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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特徴的な見た目とは裏腹に、くせのない味と食感が魅力のアスパラガス。サラダやおかずなどさまざまな場面で使われています。

ちなみにアスパラガスの旬は春から夏であるものの、ハウス栽培が行われているのもあり、年中見かけることができます。

そこで今回は、アスパラガスの栄養素と特徴について解説します。種類ごとの特徴についても詳しくお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。

アスパラガスの栄養成分と効能効果

アスパラガスに豊富な栄養素には葉酸、βカロテン、アスパラギン酸、ルチン、カリウムがあります。

それぞれの栄養素の機能や特徴について、順に解説していきます。

細胞や血液を作る葉酸

葉酸はビタミンB群に分類される栄養素の1つで、主な働きはDNAや赤血球を作る手助けを行うことです。

そのため葉酸は、妊婦さんがとくに注意して摂取すべき栄養素です。

葉酸が不足すると、生まれてくる子どもが脳や脊柱に異常を持って生まれてくるリスクが上がってしまいます。

したがって妊娠を考えている方も、積極的に葉酸を摂るようにしましょう。

アスパラガスに含まれている葉酸は、茹でた緑色のもので100gあたり180μgと、野菜類の中では多いですよ。

参考記事:【医師監修】妊娠糖尿病とは〜原因・治療・食事までシンプルに解説〜

抗酸化作用のあるβカロテン

βカロテンには、抗酸化により活性酸素の発生や働きを抑える作用があります。

活性酸素は適量であれば私たちの体に必要ですが、増えすぎると動脈硬化や老化の原因となる可能性もあります。

ちなみに、βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれる栄養素です。

緑黄色野菜は「原則として可食部100g当たりカロテン含量が600μg以上の野菜」という基準が厚生労働省により決められています。

ただし、アスパラガスは可食部100g中のカロテン含有量が実際には600μg未満であるものの、一般的に食べる回数や量が多いため、緑黄色野菜に分類されています。

またβカロテンは、体内でビタミンAに変換されるためビタミンAの仲間です。

ビタミンAの役割は、免疫力を高めることや目や皮膚の健康を守ること、暗い所でも視力を保つことなどです。

ビタミンAが不足すると皮膚や粘膜が乾燥しやすくなったり、暗い所で目が見えにくくなります。

アスパラガスなどの緑黄色野菜を積極的に食べて、βカロテンやビタミンAを摂取しましょう。

エネルギーを作り出すサポートをするアスパラギン酸

アスパラギン酸は、アミノ酸の1種です。

アミノ酸とはたんぱく質の構成成分で、体を動かすためのエネルギーになるほか、臓器や髪の材料となります。

またアスパラギン酸は、アスパラガスのうま味のもとでもあります。うま味は甘み、苦味、塩味、酸味と並んで五味の1つなので、美味しさの要因ともいえますね。

そして、気になっていた方もいらっしゃるかもしれません。「アスパラギン酸」と「アスパラガス」なんだか名前が似ていますよね。

実はアスパラギン酸はアスパラガスから発見されたため、アスパラギン酸と呼ばれているのです。

血管の健康を保つのに役立つルチン

ルチンとは、抗酸化物質であるポリフェノールの1種です。

抗酸化物質の作用は動脈硬化やしみ、しわの原因である活性酸素を取り除くことです。

またルチンには高血圧を予防したり、毛細血管を強くする効果が期待されています。ちなみにルチンはアスパラガス以外にも、そばに多く含まれています。

参考記事：そばの栄養と効果～健康に良い理由を分かりやすくお伝えします～

高血圧の予防・改善に効果的なカリウム

カリウムはナトリウム（塩分）を体の外へ排出すること、神経の伝達や筋肉の収縮に関わることが主な働きです。

なお、ナトリウムは摂り過ぎると高血圧やむくみの原因になります。

カリウムは、塩分を摂りすぎている日本人にとってありがたい機能を持っているのです。ちなみに、野菜類や果物類がカリウムの多い食材となります。

参考記事：血圧が上がる原因は塩分？運動不足？～高血圧を防ぐ具体策もご紹介～

アスパラガスにはどんな種類がある？

アスパラガスにはスーパーなどでよく見かける緑色のもの（グリーンアスパラガス）以外に、いくつかの種類があることをご存じでしょうか？

具体的にはホワイトアスパラガス、紫アスパラガス、そしてミニアスパラガスなどです。

ホワイトアスパラガス

ホワイトアスパラガスは緑色のアスパラガスと同じ種類ですが、日があたらないように土の中で育てて白くしたものを指します。

太くて皮が固いこと、また独特の甘みとほろ苦さがあるもののくせのない味が特徴となっています。

紫アスパラガス

紫アスパラガスもその名の通り、紫色をしたアスパラガスです。

紫色の要因は「アントシアニン」という物質です。

アントシアニンは、先ほどご紹介したルチンと同じく抗酸化物であるポリフェノールの1種で、高血圧の予防などに期待されています。

参考記事：なすのカロリーと糖質は低い〜栄養やヘルシーレシピもまとめて紹介〜

ミニアスパラガス

ミニアスパラガスとは、通常の緑色のアスパラガスを早い段階で収穫したものです。

見た目は小ぶりなアスパラガスといったところで、軟らかいのが特徴です。

栄養面の違い

アスパラガスの栄養価を種類ごとにまとめました。

このように、4種類のアスパラガスは見た目や栄養素に特徴があります。料理や摂りたい栄養素に合わせて、選ぶとよいでしょう。

アスパラガスの食べすぎは体に悪いのか

アスパラガスをたくさん食べても体に害はありません。

しかしアスパラガスに限らず、1つの食材だけ食べ続けると不足する栄養素もあります。

健康のためには、さまざまな食材を使ってバランスの取れた食事を心がけましょう。

新鮮なアスパラガスの選び方

アスパラガスは野菜類の中でも鮮度が落ちやすいです。そのため、鮮度の高いアスパラガスを購入する必要があります。

新鮮なものを選ぶポイントは、下記の通りです。

購入する際の参考にしてくださいね。

鮮度を保つ保存方法

アスパラガスは中の水分が抜けやすいので、1～2日保存するときは濡らしたキッチンペーパーやポリ袋に入れて野菜室で保管しましょう。

ただし鮮度の関係上、できるだけその日のうちに食べきりるのがオススメです。

注目！アスパラ菜ってなに？

アスパラ菜は「アスパラ」という名前がついていますが、アスパラガスの仲間ではありません。

実際は「オータムポエム」という野菜で、アスパラガスに風味や歯ごたえが似ているのでアスパラ菜と呼ばれています。

アスパラガスと同様に甘みがあり、炒めものからパスタまで様々な料理に使えます。

【管理栄養士考案】絶品！アスパラガスレシピ

それでは、アスパラガスのキレイな緑色を活かした、彩りのよいレシピをご紹介します。

お肉やカボチャを使うことで、食べ応えのある1品に仕上げました。

【作り方】
①カボチャは一口大に切り、面取りをしておく。アスパラガスはピーラーで固い部分を取り除き3cmに切る。
②鍋にカボチャと顆粒だしを入れ、カボチャが浸るくらいの水で柔らかくなるまで茹でる
③一旦カボチャを取り出し、ひき肉・醤油・ラカント・料理酒を鍋に入れ中火にかける。ひき肉をそぼろ状にし、アクを取り除く。
④肉に火が通ったらアスパラガスを入れる。
⑤アスパラガスに火が通ればカボチャを鍋に戻し、片栗粉と同量の水で溶かした水溶き片栗粉を加える。
⑥とろみがついたらできあがり。

まとめ

以上、アスパラガスの栄養について解説してきました。まとめますと、下記の通りです。

様々な料理に使いやすいため、口にする機会の多いアスパラガスは栄養豊富なことがわかりましたね。それでは、当記事があなたの食生活のお役に立てれば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や体重、運動や食事の記録がカンタンにできます。日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
JICA　母子保健改善のための微量栄養素欠乏に関する援助研究
文部科学省　食品成分データベース 
厚生労働省　e-ヘルスネット
公益財団法人　長寿科学振興財団　健康長寿ネット
JAグループ　アスパラ菜
独立行政法人農畜産業振興機構　今月の野菜アスパラガス