当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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血糖値の改善には食事だけでなく、運動も重要です。

しかし運動に苦手意識を持っていたり、体力に自信がなかったりすると、なかなか取り組むことができませんよね。

そこで、今回は無理なく取り組みやすい運動である「ヨガ」についてお伝えいたします。ポーズのポイントもわかりやすく解説いたしますので、ぜひ最後までお付き合いください。

糖尿病の運動について

糖尿病はインスリン（血糖値を下げるホルモン）が実質的・相対的に不足することで、血液中の糖が増え、血糖値が上がる病気です。

そして血糖値を下げる治療として、食事療法と運動療法が行われます。

筋肉には、血中の糖を取り込む働きがあります。そのため運動をして筋肉を動かすと、糖の取り込みが促進され血糖値が下がりやすくなるのです。

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は継続して行うことでインスリンの効果が高まります。また筋力トレーニングなどのレジスタンス運動を続けると筋肉量が増え、糖の取り込みが増加します。

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そもそもヨガとは何か

ヨガはインドを始め、東洋で3,000年以上も前から行われてきたもので、体・心・魂を神に結びつける修行法とされていました。

日本には座禅（ざぜん）という精神統一の修行法がありますが、座禅もディアーナというヨガの瞑想から来たとも言われています。

このように宗教要素の強いヨガですが、戦後になって心身に役立つものとして広がり始め、現在では健康法として普及しました。

そしてヨガでは呼吸を大切にします。呼吸が心を体を繋ぐことにより、健康増進や精神安定などが得られると考えられているのです。

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血糖値が下がるって本当？ヨガの効果

ヨガにより、血糖値を下げる効果が期待できます。

なぜならヨガは、有酸素運動とレジスタンス運動の両方を兼ね備えているからです。

ヨガには様々なポーズがありますが、体を伸ばしたりほぐしたりするストレッチ要素のあるものから、スクワットや体幹を鍛えるものなど、幅広いのが特徴です。

有酸素運動

ストレッチのポーズを行うと、血流がアップします。

血液の流れが良くなることで、糖を消費できる体づくりにつながるのです。

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レジスタンス運動

スクワットなどで大きな筋肉を動かしたり筋肉量を増やしたりすると、糖を多く使える体になります。

筋肉量が増えると、日常生活で糖を多く消費できるようになるでしょう。

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呼吸法でストレスをやわらげる

ヨガで大切にされている呼吸法（鼻から大きく吸って鼻からゆっくり吐く）には緊張をやわらげ、ストレスを緩和する効果が期待できます。

ストレスは、糖尿病を悪化させる一因です。上手に付き合っていくことが大切ですし、運動に楽しさもなければ続けることも難しいですよね。

ヨガでは無理をせず、自分が心地いいと思う感覚を大切にしていきますので、継続しやすいこともメリットといえるでしょう。

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ダイエット効果で2型糖尿病の改善や予防にも期待

肥満は2型糖尿病の原因の一つです。

ヨガにはダイエットの効果も期待できますので、糖尿病の改善や予防にも役立つといえます。

その理由ですが、体を動かすことで消費カロリーが上がるだけではありません。

先ほどもお伝えしたようにヨガではポーズに呼吸を組み合わせていきますので、しっかりと有酸素運動が行え、体内の脂肪が燃えやすくなるのです。

また姿勢を整えたり体の歪みを整えるポーズも多いため、体の深い場所にある筋肉も鍛えられ基礎代謝が上がり、痩せやすい体に近づきやすくなります。

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簡単！ヨガのポーズを取り入れたストレッチ&筋トレ

それでは簡単に取り組めるヨガのポーズを取り入れたストレッチと筋トレ方法をお伝えいたします。

目安としては、週に2-3回行うと効果的ですよ。

大きな筋肉を伸ばす〜もも裏ストレッチ〜

ストレッチは、血糖値を下げる効果が期待できます。

2型糖尿病患者を対象とした研究では、食後に行う静的ストレッチが血糖値の低下に効果的であり、その効果は運動後1時間にわたって続くことが確認されました。

そのため、ストレッチによって血流が促進され、糖の利用が効率的に行われると考えられます。

【やり方】
①四つん這いの姿勢（肩の下に手、お尻の下に膝がくるように）になります。
②両手の間に片足を踏み出し、もう一方の膝をやや後ろに引きます。
③足の位置はそのまま、膝の上にお尻が来る位置までお尻を引き、前足の膝を伸ばします。
④つま先を上に向け（かかとを押し出した状態で）、20秒キープしましょう。

※目安は左右1回ずつ

【ポイント】
・なるべく背中が丸まらないよう、背筋を伸ばして行います。
・前足の伸びが強い場合は、膝を曲げることで強度を調整しましょう。

下半身を鍛える〜ヨガポーズ〜

血液中の糖を消費するために動かしたいのは、体の中の大きな筋肉（下半身のお尻や太もも、胸や背中の筋肉）です。この筋肉を同時に動かすには、筋トレが効果的です。

ここでは筋トレを取り入れたポーズを紹介いたします。

食後に行うことで、血糖値を下げる効果が期待できるでしょう。

【やり方】
①両足は肩幅よりやや広めに開き、つま先を45度外側に向けます。
②一度膝を曲げ、膝とつま先の向きが揃っていることを確認します。
③背筋を伸ばしたまま、真下に腰を落とせるところまで落とし、10秒キープします。

※目安は2-3セット

【ポイント】
・腰を落とす深さの目安は、太ももが床と平行になる手前までです。
・腰を反らないよう、お腹に力を入れましょう（お腹を凹めるイメージで）。

まとめ

以上、ヨガは糖尿病に効果的な運動だとわかりました。

ヨガは、糖尿病の運動療法で推奨されている有酸素運動とレジスタンス運動を一度に味わうことができる運動です。

さらに、ヨガで大切にされている鼻から大きく吸って鼻からゆっくり吐く呼吸法には、緊張を和らげストレスを緩和する効果も期待できるでしょう。

なお、オススメはストレッチ効果の高いポーズや筋トレ要素を取り入れたポーズです。目安は週2-3回ですが、ご自分の無理のない範囲で取り組んでくださいね。

当記事を参考に、日々の生活にヨガを取り入れ、楽しく運動を行っていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値や運動の記録がカンタンにできます。ヨガの記録もできますので、日々の血糖コントロールにてぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
糖尿病治療ガイド 2020-2021 日本糖尿病学会編・著
認定NPO 法人日本ヨガ連盟 ヨガについて
Effect of 3-Month Yoga on Oxidative Stress in Type 2 Diabetes With or Without,Complications,Diabetes Care 2011 Oct; 34(10): 2208-2210
Taheri N, et al. (2019). The effects of passive stretching on the blood glucose levels of patients with type 2 diabetes. J Bodyw Mov Ther. Apr;23(2):394-398.