当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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プルプルとした触感が人気のわらび餅。

本来わらび餅の材料は、わらびという山菜の根からとれたわらび粉です。しかしスーパーやコンビニで買えるわらび餅の材料は、じゃがいもやさつまいもからとれるでんぷんです。

でんぷんは主に糖質でできていることからわかるように、わらび餅のカロリーと糖質は高めです。

そこで今回はわらび餅のカロリーや糖質について、わかりやすくお伝えいたします。ダイエット中でも食べやすい、カロリー＆糖質オフの手作りわらび餅レシピも紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

わらび餅のカロリー・糖質（100gあたり）

わらび餅100gあたりのカロリーは169kcal・糖質29.0gでカロリー・糖質ともに高めといえます。

1パックだとどのぐらい？

わらび餅1パック(※)のカロリーは304kcal・糖質52.2gで、カロリー・糖質共に高いです。

(※)内容量が180g、きなこと黒蜜が添付されているタイプのもの

参考までに、同じ量のご飯のカロリーは281kcal、糖質は68.6gです。ご飯180gはやや大盛りなので、わらび餅1パックのカロリーが多いことがわかりますね。

1個あたりはどうか

スーパーでよく見かける透明のわらび餅は、1個（16g）あたり27kcal・糖質4.7gです。

1個あたりで見るとカロリーや糖質は少なめに感じますね。とはいえ、わらび餅1個はとても小さいので、やはりカロリー・糖質が多いということに変わりはないでしょう。

ほかの和菓子との比較

代表的な和菓子と、わらび餅のカロリーや糖質を比べてみました。

このように他の和菓子と比べても、わらび餅1パックはカロリーや糖質が高いとわかりますね。

参考記事：和菓子はダイエット向きのおやつ？～太りにくい食べ方をポイント解説～

きなこと黒蜜のカロリー・糖質

きなこと黒蜜の100gあたりのカロリー・糖質も見てみましょう。

きなこは、カロリーは高いですが糖質は低いです。しかし砂糖の混ざったきなこは、砂糖なしのきなこに比べると糖質量が約8倍も多くなります。糖質が気になる方は砂糖が入っていないきなこをかけるとよいでしょう。

また黒蜜は、カロリー・糖質共に高めです。かけすぎには注意しましょう。

参考記事：砂糖のカロリー&糖質は本当に高い？～砂糖を摂ると太るのか徹底検証〜

わらび餅はダイエットに向いている？

わらび餅はカロリー・糖質共に高いので、ダイエット中には向いているとはいいにくいです。ただし、脂質がほとんど含まれない点はダイエット中にうれしいポイント。

またダイエット中だからといっておやつを我慢しすぎるのもよくありません。そこで、ダイエット中にわらび餅を食べるときのポイントを3つお伝えいたします。

①食べる量を決めておく

スーパーで買えるわらび餅だと4個程度が目安量となります。

というのも、ダイエット中のおやつは100kcal程度までといわれているからです。

一般的には間食は1日200kcal程度が適量ですが、ダイエット中は1日で摂取するエネルギーが消費エネルギーを超えないように食事と間食の両方を調節する必要があります。そこで、100kcal程度までをダイエット中の間食の目安とすることが多いのです。

参考記事：ダイエット中に間食を選ぶポイントとは？〜ランキングやレシピも大公開～

②砂糖入りのきなこや黒蜜は使用しない

ダイエット中はわらび餅に添付されている黒蜜はかけず、砂糖の入っていないきなこをかけて食べるとよいでしょう。

わらび餅には砂糖が入っているため、そのままでも十分に甘味が感じられます。黒蜜をかけるとカロリーや糖質が大幅に増えるので、ダイエット中は控えたいですね。

③朝～15時ごろまでに食べる

ダイエット中のおやつは、活動量の多い朝から15時ごろまでに食べるのがオススメです。

夕方から夜はエネルギー消費が少ないため、余分なカロリーは体にたくわえられてしまいます。そこでわらび餅に限らずダイエット中のおやつは、活動量の多い時間帯に食べると消費されやすいのです。

糖質制限中はどうか

わらび餅は糖質が高いため、糖質制限中は控えた方がよいでしょう。

もし糖質制限中にわらび餅を食べるなら、スーパーで変えるわらび餅2個程度が目安です。もちろん砂糖入りのきなこや黒蜜はかけずに、きなこのみかけて食べるのがポイントです。

サイリウムわらび餅なら食べても大丈夫？

サイリウムで作ったわらび餅は、カロリー・糖質共に低いため糖質制限中に食べてもよいと考えられます。

そもそもサイリウムとはオオバコ科の植物の種皮を原料とした水溶性食物繊維の一種です。小麦粉やでんぷんの代わりに使用することで、カロリーや糖質を調整できる食品です。不足しがちな食物繊維を補う目的でも使用できます。

サイリウムはドラッグストアやネットで購入できるので、気になる方は使ってみるとよいでしょう。

ただし1日の使用量が決められているため、パッケージに記載されている量を必ず守ってくださいね。

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カロリー＆糖質オフ！手作りわらび餅

砂糖の代わりにラカントという甘味料を使用した、低カロリー低糖質わらび餅のレシピです。

ラカントはカロリーゼロで、糖質は血糖値への影響がないエリスリトールという成分です。ラカントを砂糖の代わりに使用することで、かんたんにカロリー・糖質を減らせます。

なお、レシピの片栗粉をサイリウムに代えるとさらにカロリー・糖質をオフできます。このレシピの場合、サイリウム2gに置き換えるとよいでしょう。

【カロリー＆糖質オフ！手作りわらび餅】

【作り方】
①耐熱容器に片栗粉、ラカント、水の順に入れ、粉っぽさが無くなるまでよく混ぜる
②電子レンジ600wで30秒加熱し、よく混ぜる
③②の作業をわらび餅が透明になるまでくり返す
④あら熱を取ってから冷蔵庫で固まるまで冷やす
⑤お好みの大きさに切ったものをお皿に盛り付けて、きな粉をまぶしたらできあがり

参考記事：ラカントのカロリー＆糖質はゼロ？～気になる味やダイエット活用法まで解説～

わらび餅の栄養成分

わらび餅の主な栄養成分は、糖質です。

糖質は私たちの体を動かす大切なエネルギー源です。ただし、摂りすぎると肥満につながる可能性があります。

糖質をたくさん摂ると血糖値が急激に上昇するため、血糖値を下げるホルモンのインスリンが過剰に分泌されます。そして使い切れなかった糖質はインスリンの働きで、中性脂肪として蓄えられるのです。

中性脂肪が増えると肥満につながることも。そこで、わらび餅は適量食べるようにしましょう。

きなこの栄養

わらび餅に欠かせないきなこには、たんぱく質や大豆イソフラボン、カルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素が含まれます。

きなこをかけることで、栄養成分が格段に増えますね。

参考記事：きな粉の栄養成分と効能～健康効果だけでなく注意点も解説～

抹茶味のものは？

抹茶味のわらび餅には、抹茶由来のカテキンやビタミンCなどの栄養成分が含まれると考えられます。

抹茶は使用量が少ないものの、少しでも栄養成分が増えるのはうれしいですね。

参考記事：お茶にダイエット効果はあるの？〜痩せるお茶の真相・効果に迫る〜

まとめ

以上、わらび餅は糖質の多いでんぷんと砂糖で作られているため、カロリー・糖質共に高いとわかりました。

ダイエットや糖質制限中にわらび餅を食べたい時は、砂糖の入っていないきなこをかけ、量を決めて、活動量の多い時間帯に食べるとよいでしょう。

またサイリウムやラカントを使用すると、低カロリー・低糖質のわらび餅を作れるのでぜひ試してくださいね。

それでは当記事を参考に、ダイエット中もわらび餅を上手に取り入れていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
カロリーSlism
内閣府食品安全委員会　食品安全関係情報詳細